初學(xué)者啞鈴鍛煉方法有哪些計劃鍛煉怎么樣
想健身隨時隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉。怎么用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了初學(xué)者啞鈴鍛煉方法。
初學(xué)者啞鈴鍛煉技巧
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè).上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
初學(xué)者啞鈴鍛煉小妙招
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位：胸部
運動要領(lǐng)：
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動作要領(lǐng)：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?，吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領(lǐng)：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動，呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領(lǐng)：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。
動作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動作要領(lǐng)：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面，呼氣時動作還原。盡量用背部發(fā)力，避免手部肌肉發(fā)力，軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
健身新手應(yīng)該知道的常識
部位
指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運動員來說，部位的概念(含義)要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。
組數(shù)
在健美訓(xùn)練中，每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說，初學(xué)者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。
次數(shù)
指的是某組練習(xí)做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。
動作
說的是訓(xùn)練某一肌群時，采用幾個練習(xí)動作。對初學(xué)者來說，每個部位每次做1-2個練習(xí)動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個。
速度
指做練習(xí)動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。
健身新手的注意事項
先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之后，根據(jù)個人體質(zhì)，再慢慢加量。
力量練習(xí)從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會發(fā)生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個，2—3組即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
練肌肉，健身后一小時內(nèi)補充食物
對于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運動完的一小時內(nèi)，應(yīng)該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內(nèi)最好不要補充食物。
40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
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