鍛煉背部肌肉方法
鍛煉背部肌肉方法
背部的曲線(xiàn)也能體現(xiàn)一個(gè)人的性感程度,作為致力健美的人,背部肌肉訓(xùn)練方法大全,你知道多少?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉背部肌肉方法。
鍛煉背部肌肉技巧
1、硬拉(寬腿)
雙腳開(kāi)立寬過(guò)雙肩,直腿俯身,雙手間距同肩寬正握杠鈴,微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力,沿兩腿提升杠鈴,直至身體后傾,臀大肌達(dá)到“頂峰收縮”位,慢慢反向還原。
主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭,在動(dòng)作過(guò)程中整個(gè)背部保持一定的緊張度,不能松腰駝背。
2、俯臥挺身
俯臥凳面,兩腳后跟勾住固定橫杠,兩肘外展,兩手環(huán)抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力,向上挺起軀干至與地面成水平位。
動(dòng)作要平穩(wěn)、稍慢,采用的負(fù)重稍輕、次數(shù)稍多。
3、坐姿劃船
坐在凳上,兩腿前伸,稍屈膝,腳掌抵住前方踏板,兩臂自然伸直,肩關(guān)節(jié)放松,上體前屈。背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時(shí),上體與地面角度略大于90度,同時(shí)挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠攏,停留1-2秒,沿原路線(xiàn)返回成預(yù)備姿勢(shì)。
拉至極限時(shí),控制上體與地面的角度,同時(shí)挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠攏,使背部肌群充分收縮。
4、胸前重錘下拉
端坐凳上,橫杠位于頭部正上方,兩腳自然分開(kāi)著地支撐,兩大腿以壓輥固定,使臀部不能隨意抬起,兩手寬握橫桿,兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力,將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處,同時(shí)上體稍后仰,盡量抬頭挺胸,兩肩胛骨向脊柱靠攏,停留1-2秒,沿原路線(xiàn)返回成預(yù)備姿勢(shì)。
臀部始終不能離開(kāi)凳面,防止利用體重降低練習(xí)難度。還原時(shí)速度要慢,并注意用背部肌群的退讓做功,控制還原動(dòng)作。
5、頭后重錘下拉
端坐凳上,橫杠位于頭部正上方,兩腳自然分開(kāi)著地支撐,兩大腿以壓輥固定,使臀部不能隨意抬起,兩手寬握橫桿,兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力,將拉桿垂直拉頸后下放,停留1-2秒,沿原路線(xiàn)返回成預(yù)備姿勢(shì)。
臂部不離凳,還原時(shí)速度放慢,控制還原動(dòng)作。
6、單手啞鈴劃船
持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐,異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方,另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè),然后屈肘,使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處,同時(shí)盡量轉(zhuǎn)頭翻肩,停留1-2秒,沿原線(xiàn)路返回成預(yù)備姿勢(shì)。
啞鈴拉至腰窩處時(shí),盡量轉(zhuǎn)頭翻肩,同時(shí)上體保持與地面平行。
7、杠鈴俯立劃船
俯立,兩腳開(kāi)立與肩同寬,兩腿微屈,上背部與地面近乎平行,挺胸,收腹,緊腰,稍抬頭,兩手持杠鈴自然下垂于肩關(guān)節(jié)的下方。先將杠鈴直臂向后拉引至小腿脛骨前,然后屈肘,使橫杠沿小腿上提最后至小腹前,同時(shí)抬頭挺胸,上體上抬15-20度角,停留1-2秒,沿原路線(xiàn)返回成預(yù)備姿勢(shì)。
杠鈴拉至小腹抬頭挺胸,上體上抬15-20度角。
8、引體向上(寬握)
兩手寬握距正握單杠,兩臂伸直。背部肌群收縮用力,屈臂引體向上,至下頦超過(guò)單杠。稍停,使背闊機(jī)完全收緊,然后慢慢放下身體至預(yù)備體姿。
前臂和下體盡量放松,不得通過(guò)擺動(dòng)雙肢、屈腿來(lái)完成動(dòng)作。
男人背部肌肉的組成
1、豎脊肌:又稱(chēng)骶棘肌,包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌,是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中,豎脊肌會(huì)積極參與。
2、背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類(lèi)動(dòng)作中,背闊肌都會(huì)參與,無(wú)論是水平拉類(lèi)動(dòng)作(如劃船),還是垂直拉類(lèi)動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類(lèi)動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。
3、菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類(lèi)動(dòng)作中,菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大,因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。
4、斜方肌:這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據(jù)募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。
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