鍛煉肌肉最好的方法
鍛煉肌肉最好的方法
如何練肌肉最快最有效，如何鍛煉出飽滿、完美、強(qiáng)健的肌群，一直是男士們關(guān)心的話題。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉肌肉最好的方法。
鍛煉肌肉最好的技巧
1、腿部肌肉鍛煉
對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。
仰臥抬腿
鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置，側(cè)臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。
趴下屈膝
鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復(fù)即可。
2、腹部肌肉鍛煉
通過對(duì)腹部進(jìn)行集中刺激按摩，有效起到腹部減脂，塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實(shí)腹部肌肉，讓腹部更加有力量。
左右轉(zhuǎn)動(dòng)
鍛煉方法：兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體后仰，腰腹部先向右轉(zhuǎn)，球隨之滾動(dòng)，然后再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)此動(dòng)作即可。 注意：動(dòng)作可以慢點(diǎn)，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
坐地夾球舉起
鍛煉方法：坐在地上，兩手后撐，兩腿夾球，將球夾起后再慢慢放下，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作即可。
注意：初次練習(xí)時(shí)，可以屈膝夾球，待力量加強(qiáng)后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉鍛煉
通過對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。
坐球展背
鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻，髖部前收帶回球，身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。
跪臥滾球
鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動(dòng)，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動(dòng)作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢(shì)。
4、頸部肌肉鍛煉
通過對(duì)頸部進(jìn)行肌肉進(jìn)行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強(qiáng)頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。
抬頭枕球
鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動(dòng)，球也隨之前后稍滾動(dòng)。
注意：固定好球，以免球向后滾動(dòng)，人體落空。
坐球頸旋轉(zhuǎn)
鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動(dòng)一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
注意：雙腿、雙臂要支撐好，頭部旋轉(zhuǎn)的速度不宜太快。
完整的肌肉訓(xùn)練方法
1.站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。
C.動(dòng)作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。
2.杠鈴仰臥推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
3.啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
4.雙杠雙臂屈伸
A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
C、動(dòng)作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
5.上斜杠鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
6.上斜啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
7.平臥啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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