俯臥撐的鍛煉方法
俯臥撐的鍛煉方法
男人有個(gè)好身體是必須,,快點(diǎn)開(kāi)始你的健身計(jì)劃開(kāi)始做俯臥撐吧!俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了俯臥撐的鍛煉方法。
俯臥撐的鍛煉技巧
1、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左 臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí),腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)巍?該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
2、倒立式
初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可 以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
3、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié) 調(diào)后,重物的重量可依次遞增。
4、單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單 臂力量。若臂力不夠,開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強(qiáng),逐漸抬高腳的支撐點(diǎn),最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐,身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。強(qiáng)調(diào),練習(xí)時(shí)要注意身體平衡,各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào),這樣肌肉的負(fù)重才均勻,鍛煉效果才會(huì)更好。
5、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開(kāi),與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開(kāi),與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部,并增強(qiáng)背肌、手 腕、腳踝力量。
如何做俯臥撐效果最好
1、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
2、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
4、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
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