減肥操瘦大腿的方法
腿部是最容易堆積贅肉的一個(gè)地方，美眉們?nèi)绻胍獡碛旭厚坏纳聿木鸵煤檬萃?。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥操瘦大腿的方法。
減肥操瘦大腿的技巧
步驟一、瘦整個(gè)大腿
以整理的姿勢(shì)站立，兩手放在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾，不要過于用力，訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋，再輕輕回到原來的姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作大約3秒，剛開始做的適合，以10秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速。
步驟二、瘦大腿內(nèi)側(cè)
從力爭(zhēng)的姿勢(shì)開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上，挑起的同時(shí)左右互換，此時(shí)注意背部要挺直。邊數(shù)一二變跳起來兩腳互換。剛開始的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速速度。
步驟三、瘦大腿內(nèi)外側(cè)
以立正的姿勢(shì)站立，右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起，此時(shí)注意身體的平衡，訣竅在于，腿部要使勁，輕輕回到原來的姿勢(shì)，另一側(cè)同樣做一遍，這個(gè)動(dòng)作的大約為2秒。剛開始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后加快速度。
瘦大腿的5個(gè)秘訣
1.有氧運(yùn)動(dòng)瘦大腿
如果是脂肪腿的話，有氧運(yùn)動(dòng)是主要方法。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是燃燒脂肪，但是大腿上不會(huì)增加大塊肌肉群。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，不要讓大腿肌肉過多進(jìn)行鍛煉。如果你在有氧器械上練習(xí)，阻力設(shè)置要低(比如，橢圓機(jī)或健身車)，坡度也要小(跑步機(jī))。但要設(shè)置相對(duì)高的強(qiáng)度(你有多拼命練習(xí))來達(dá)到最大的效果。你可以使用心率監(jiān)測(cè)裝備。如果你是在室外鍛煉，不要在山地練習(xí)。
2.長(zhǎng)距離的有氧鍛煉
長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長(zhǎng)距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會(huì)過度增長(zhǎng)。結(jié)果你會(huì)在燃脂的同時(shí)增強(qiáng)肌肉，又不會(huì)增加大塊肌肉。不過你要避免練習(xí)短時(shí)間高強(qiáng)度有氧練習(xí)(比如，沖刺跑或HIIT)。盡管這樣的運(yùn)動(dòng)燃脂更多，但是也會(huì)讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運(yùn)動(dòng)。耐力跑選手一般都會(huì)有更纖細(xì)的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達(dá)。
3.跑步瘦大腿
耐力跑對(duì)于那些大腿肌肉特別結(jié)實(shí)、想要瘦腿的人特別有效，因?yàn)榭梢宰尲∪獬叽缱冃?，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細(xì)。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難，或者無法跑步，可以試試橢圓機(jī)，不要加阻力。踩橢圓機(jī)的姿勢(shì)也非常重要。正確的姿勢(shì)能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉，減輕股四頭肌(大腿前側(cè))的緊張，避免形成大塊肌肉。
4.抗阻訓(xùn)練塑腿型
當(dāng)你的大腿已經(jīng)減掉一些脂肪之后，你可以開始抗阻訓(xùn)練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓(xùn)練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻訓(xùn)練，緊實(shí)雙腿。不過要注意重量相對(duì)要輕一些(最多是你舉起最大重量的70%)，這樣你的大腿肌肉就更加緊實(shí)、強(qiáng)壯和有型，也不會(huì)肌肉過大。做的時(shí)候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，盡可能還是避免這樣的練習(xí)，因?yàn)榇笸燃∪庖呀?jīng)非常緊致。
5.避免深蹲這樣的訓(xùn)練
先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運(yùn)動(dòng)器械是登山機(jī)和踏步機(jī)。盡管宣傳里經(jīng)常說這些器械可以瘦大腿，但其實(shí)它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習(xí)會(huì)讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之后再做，到時(shí)候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。
減肥注意事項(xiàng)
一、堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥方法之一，可以有效燃燒體內(nèi)多余脂肪，提高人體新陳代謝，實(shí)現(xiàn)迅速減肥的目的，肥胖者要避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，多進(jìn)行爬山、慢跑、打球、游泳等戶外運(yùn)動(dòng)。
注意：運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，逐漸加大，這樣才能起到塑身效果。
二、改變不良生活習(xí)慣
現(xiàn)在人們的生活方式發(fā)生了較大變化，很多不良的習(xí)慣造成肥胖，如暴飲暴食，長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)、久坐不動(dòng)等，這些都是形成現(xiàn)代人肥胖的主要原因之一。
三、注意合理安排飲食
想要保持苗條身材，防止身體過于肥胖，要科學(xué)合理安排一日三餐的攝入量，注意葷素搭配，粗細(xì)均衡，少吃油炸、肥膩、含糖量高的食物，盡量保證飲食清淡，不要吃得太飽。
四、緩解精神壓力
壓力大容易激發(fā)過量進(jìn)食的欲望，提高對(duì)碳水化合物的需求，新陳代謝的減緩，脂肪熱量攝入增多，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，要注意調(diào)節(jié)自己的情緒，學(xué)會(huì)釋放壓力，放松身心。
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