鍛煉斜方肌最有效的方法
利用健身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行倒三角肌的鍛煉是正常也是可行的!只是哪些動(dòng)作是可以很好幫助你鍛煉到斜方肌呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉斜方肌最有效的方法。
鍛煉斜方肌最有效的技巧
一，引體向上
1、練習(xí)背闊肌，最有效的方法就是正手寬位引體向上。兩手肩寬盡可能放寬，握得越寬對(duì)背部刺激越大。第一組10個(gè)，第二組9個(gè)，以此遞減。每天做五組。背部哪里有脹的感覺(jué)你就知道哪里是背闊肌了，如果背闊肌練得好，上身會(huì)呈倒三角形，當(dāng)然出拳也會(huì)用到背闊肌。
2、動(dòng)作要領(lǐng)與呼吸方法：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來(lái)加重。
二，俯身劃船
1、該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一，可用杠鈴、啞鈴等來(lái)做。用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉到觸及腹部時(shí)，對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時(shí)，對(duì)背闊肌上部影響較大。
2、若用啞鈴，可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
三，負(fù)重躬身
1、起始姿勢(shì)：頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。
2、動(dòng)作過(guò)程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。
3、呼吸方法：向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：屈伸上體時(shí)，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸。備注：這也是較為常見(jiàn)而且高效的倒三角肌肌肉練成方法。
四、直立劃船
1、該動(dòng)作不僅鍛煉斜方肌，還能鍛煉三角肌前頭和前鋸肌。
2、起始姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)。
3、動(dòng)作過(guò)程：把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。
4、呼吸方法：杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
斜方肌肌肉鍛煉注意什么
1、飲食。每餐都要葷素搭配而且搞健美的吃的都特別多，我一同學(xué)純吃食堂一個(gè)月要吃2000-3000塊，早上要吃7，8個(gè)雞蛋還有其它一堆吃的，那樣的話想要擁有漂亮的肌肉的話富含蛋白質(zhì)的食物肯定要多吃，雞蛋蛋白質(zhì)含量多又不會(huì)太貴，蛋白要多吃。中午一般都是8兩米飯，四個(gè)菜，二葷二素還有一碗湯，不是玉米排骨就是蘿卜排骨，也不是每個(gè)人健美的人都要吃這么多，但是肯定比我們一般人吃多一點(diǎn)了。
2、水分?jǐn)z入。練肌肉的每天的運(yùn)動(dòng)量特別大，身體水分流失的很快，就要即時(shí)喝水，一般不要喝那些亂七八糟的飲料特別是什么碳酸飲料和有糖分的果汁什么的，至于那些運(yùn)動(dòng)飲料我覺(jué)得作用也不大的樣子，就是要多喝白開(kāi)水，我看那些搞健美的人每次拿的但是那個(gè)1.5升的礦泉水，一天至少要喝3、4升水吧，一般人每天也要喝1500-2000毫升呢。
3、每周都要去幾次健身房。每一次都要練一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，還要根據(jù)自己的狀態(tài)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練量吧。有些肌肉的鍛煉要用到專門(mén)的運(yùn)動(dòng)器械，身體不同部位要借助不同的器械，只有配合器械來(lái)練習(xí)才能達(dá)到效果，基本上每個(gè)搞健美的都要辦健身卡的吧。
4、營(yíng)養(yǎng)品。像那個(gè)蛋白粉，?；撬崾裁吹姆凑幸欢眩际怯兄谠黾∪獾?，搞健美的真是燒錢(qián)，不過(guò)不吃這些東西多吃點(diǎn)其它富含蛋白質(zhì)的也可以吧，不然用于健身的花費(fèi)可不小。那個(gè)菠菜不是就有助于長(zhǎng)肌肉嗎，還有牛奶，堅(jiān)果對(duì)健美都還行吧，反正各種水果蔬菜都要吃，肉類的話牛羊肉比豬肉要好，還有魚(yú)肉雞肉都還行，五谷雜糧也要多吃。
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