肩周炎最佳鍛煉方法
肩周炎最佳鍛煉方法
肩周炎是肩關(guān)節(jié)疼痛及運(yùn)動(dòng)功能障礙的一種綜合征，是肌肉和韌帶發(fā)炎。西醫(yī)用的都是止痛消炎的藥，只是一時(shí)的恢復(fù)。來(lái)看看肩周炎的鍛煉方法有哪些?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了肩周炎最佳鍛煉方法。
肩周炎最佳鍛煉技巧
1、趴墻
正面趴在一堵空墻上,肩周炎患者雙臂緊貼墻上,手指帶動(dòng)手臂逐漸向上做爬墻的動(dòng)作。保持身體的穩(wěn)定和不動(dòng),盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。這也可作為肩周炎的日常鍛煉里的一種。
2、搓背
肩周炎患臂從背后下側(cè)摸背,往往兩手臂都很難互相摸到,這時(shí)可以用一條毛巾連接兩臂,如同搓背一樣。這是常見(jiàn)的肩周炎的日常鍛煉。
3、劃圈
雙腳直立,雙手下垂,找一個(gè)中心點(diǎn),進(jìn)行畫(huà)圈運(yùn)動(dòng),正畫(huà)40次,反畫(huà)40次,兩臂各畫(huà)一遍,每天1次。
4、棒推
找一根50厘米左右的棒子,雙手將棒子平舉,用好的一側(cè)手向外推動(dòng)患側(cè)手,每天向外推動(dòng)幾厘米就行,反復(fù)堅(jiān)持,直到患側(cè)可做外展運(yùn)動(dòng)。
5、甩手
患者背部靠墻站立,或仰臥在床上,上臂貼身、屈肘,以肘點(diǎn)作為支點(diǎn),進(jìn)行外旋活動(dòng)。
6、拉手
患者自然站立,在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下,健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部,逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。
如何預(yù)防肩周炎
1、應(yīng)保持正確的做臥站姿勢(shì)。如:站立時(shí)要挺拔胸背、沉降肩臂,下頜內(nèi)收,后方觀看,軀干左右對(duì)稱(chēng);坐著時(shí)要挺拔胸背,下頜內(nèi)收。椅背7°~10°后傾,膝關(guān)節(jié)的位置比股關(guān)節(jié)水平稍高一些,覺(jué)得舒適自然;臥姿:高低適中的枕頭,符合頸部的生理曲線(xiàn),通常仰臥、側(cè)臥等各個(gè)狀態(tài)均可,但俯臥姿勢(shì)盡量避免。
2、避免長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作。伏案工作者常低首聳肩,長(zhǎng)時(shí)間這一姿勢(shì)將使頸部及肩部肌肉的負(fù)擔(dān)增大,導(dǎo)致肩周肌肉群的勞損。近來(lái),隨著電腦的普及和網(wǎng)絡(luò)的發(fā)達(dá),越來(lái)越多的人坐在屏幕前敲打鍵盤(pán),使腕源性肩周炎的發(fā)生大大增加。這類(lèi)人首先應(yīng)選擇高矮適中的椅子和電腦臺(tái),另外在工作30~45分鐘后,最好起立作5~15分鐘的康復(fù)運(yùn)動(dòng),舒展腰肢,舒松肩關(guān)節(jié)。
3、洗澡不宜用過(guò)涼的浴水。洗澡水溫?zé)崾亲钪匾?在溫?zé)岬脑∷新?可以松弛緊張的肌肉,祛除一天的疲勞。熱燙的水不提倡,因會(huì)過(guò)度刺激肌肉皮膚,加重痙攣,一般以40°C為宜。
肩周炎的注意事項(xiàng)
在明確肩周炎診斷前,需排除中老年常見(jiàn)的心肺疾病和頸椎病,因?yàn)榇祟?lèi)疾病疼痛癥狀常牽涉和放射至肩周。在自我保健時(shí),有必要去醫(yī)院就診進(jìn)行相應(yīng)的檢查,排除上述疾病。每次鍛煉可能有局部酸脹和輕微疼痛,但不宜引起劇烈疼痛。被動(dòng)運(yùn)動(dòng)切忌使用暴力強(qiáng)制進(jìn)行,以免引起局部損傷。
鍛煉必須每日?qǐng)?jiān)持,持之以恒,才能取得良好效果。體療前配合熱療,如紅外線(xiàn)或熱水浴均可減輕鍛煉時(shí)的疼痛,有助于體療中增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。不能單靠運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行康復(fù),當(dāng)疼痛嚴(yán)重時(shí),還應(yīng)結(jié)合其他治療方法,如超短波、超聲波、肌力訓(xùn)練、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)等進(jìn)行康復(fù)治療。
肩周炎的鍛煉器材
體操棒,體操棒是一種主要用于鍛煉肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能的器械。手持體操棒在健側(cè)上肢幫助下,可帶動(dòng)患側(cè)上肢完成肩關(guān)節(jié)的前上舉、外展、后伸、后背上拉等各項(xiàng)運(yùn)動(dòng),在肩周炎運(yùn)動(dòng)體操中運(yùn)用較多。
火棒,火棒形如紡錘狀,主要是通過(guò)增加上肢運(yùn)動(dòng)的杠桿長(zhǎng)度,起到更好地鍛煉肩關(guān)節(jié)活動(dòng),改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性的作用。啞鈴,在肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)過(guò)程中,主要借助啞鈴的重量和慣性,起到鍛煉肩帶肌力和增大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的作用。
實(shí)心球,一般利用實(shí)心球完成兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng):一是雙手抱實(shí)心球進(jìn)行向上舉、側(cè)上舉、后上舉運(yùn)動(dòng),以健側(cè)帶動(dòng)患側(cè);二是將實(shí)心球放在帶襻的網(wǎng)兜里進(jìn)行環(huán)行離心摔球運(yùn)動(dòng)。離心牽拉作用,有利于撕開(kāi)粘連,增大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。吊環(huán)滑輪,利用一滑輪裝置,兩端各有一個(gè)員環(huán),在健側(cè)上肢幫助下?tīng)坷峦瓿苫紓?cè)肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。
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