肌肉最快的鍛煉方法
許多男人們健身的目標(biāo)是鍛煉出一身突出的肌肉,要鍛煉肌肉,增大肌肉塊是有很多秘訣的。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了肌肉最快的鍛煉方法。
肌肉最快的鍛煉技巧
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動(dòng)作要求:后撤步下蹲時(shí),要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動(dòng)作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動(dòng)作要求:練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉:手臂肱三頭肌。
動(dòng)作要求:雙手間距小于或等于肩距,動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉:側(cè)腹肌。
動(dòng)作要求:動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動(dòng)作要求:動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
動(dòng)作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉:腹肌、下背肌群。
動(dòng)作要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
各肌肉塊的鍛煉方式
1、胸大肌
杠鈴訓(xùn)練方式:平板杠鈴臥推,上斜杠鈴臥推,下斜杠鈴臥推。
啞鈴訓(xùn)練方式:平板啞鈴臥推及飛鳥,上斜啞鈴臥推及飛鳥,下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴,杠鈴打造大肌群,啞鈴輔助小肌肉群,精雕細(xì)琢的。除開這2種,健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器。
2、背肌(分很多,背闊肌是最容易聽說到的,你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊,不然連自己練的哪都不知道是不會(huì)出成績(jī)的),能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位。
動(dòng)作:高位下拉,坐姿繩索劃船,杠鈴劃船,啞鈴劃船,寬握引體向上和窄握引體向上。
3、肩膀肌肉
分為三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主體,能使你肩膀更寬。
訓(xùn)練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,這個(gè)練好了,肩膀會(huì)變的圓潤(rùn),穿衣服會(huì)很好看)。
頭上杠鈴?fù)婆e,頭上啞鈴坐姿推舉,側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉,這是我經(jīng)常用的4個(gè)動(dòng)作,還有直立劃船,但是我用的比較少。因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒多少力量了。
訓(xùn)練斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉,練出來(lái)后看起來(lái)更MAN。一般的人是沒有的,只有搞健美或健身的人才會(huì)有。
動(dòng)作就簡(jiǎn)單點(diǎn):杠鈴聳肩,啞鈴聳肩。要用大重量去完成。
4、手臂肌肉
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來(lái)的就是2頭肌肉):杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉,啞鈴彎舉。這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)。
3頭肌(2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉):仰臥臂屈伸(我最喜歡練的),繩索下壓(有2種握的器材,都需要練)窄握平板臥推,這3個(gè)是經(jīng)典的。
5、最后是腹肌了
其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低,都能看到腹肌的,但是要明顯的話還是得訓(xùn)練,讓腹肌增長(zhǎng)起來(lái),才看的更明顯,不過一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段,腹肌并不明顯,因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)。
訓(xùn)練方式:負(fù)重仰臥起坐,負(fù)重卷腹和卷腹。
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