有哪些鍛煉肌肉的方法
有哪些鍛煉肌肉的方法
肌肉對(duì)于人體來(lái)說(shuō)有著重要的意義，可是不少人發(fā)現(xiàn)，即便是體重相同，如果是有肌肉的話會(huì)使人看上去更加健康。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉肌肉的方法。
鍛煉肌肉的技巧
1、腿部肌肉鍛煉
對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。
仰臥抬腿
鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置，側(cè)臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。
趴下屈膝
鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復(fù)即可。
2、腹部肌肉鍛煉
通過(guò)對(duì)腹部進(jìn)行集中刺激按摩，有效起到腹部減脂，塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實(shí)腹部肌肉，讓腹部更加有力量。
左右轉(zhuǎn)動(dòng)
鍛煉方法：兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體后仰，腰腹部先向右轉(zhuǎn)，球隨之滾動(dòng)，然后再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)此動(dòng)作即可。 注意：動(dòng)作可以慢點(diǎn)，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
坐地夾球舉起
鍛煉方法：坐在地上，兩手后撐，兩腿夾球，將球夾起后再慢慢放下，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作即可。
注意：初次練習(xí)時(shí)，可以屈膝夾球，待力量加強(qiáng)后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉鍛煉
通過(guò)對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。
坐球展背
鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻，髖部前收帶回球，身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。
跪臥滾球
鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過(guò)球向前撐地，球在腹部位置向前滾動(dòng)，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動(dòng)作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢(shì)。
4、頸部肌肉鍛煉
通過(guò)對(duì)頸部進(jìn)行肌肉進(jìn)行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強(qiáng)頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。
抬頭枕球
鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動(dòng)，球也隨之前后稍滾動(dòng)。
注意：固定好球，以免球向后滾動(dòng)，人體落空。
坐球頸旋轉(zhuǎn)
鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動(dòng)一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
鍛煉肌肉的小妙招
1.更重、更高次數(shù)
重量更重卻要練高次數(shù)?你沒有看錯(cuò)，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統(tǒng)、強(qiáng)化泵感、更多刺激目標(biāo)肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ)，設(shè)法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由于強(qiáng)度很高，建議訓(xùn)練前一定要補(bǔ)足能量。
2.換把手
不管站著練、坐著練，用曲桿杠鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼里就只是訓(xùn)練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握杠寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。
所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式;做機(jī)械式后三角飛鳥時(shí)，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會(huì)不太一樣?；蛟S知覺可能感受不到，但身體絕對(duì)能察覺差別。
3.改變角度
舉個(gè)最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說(shuō)做平板式臥推就足夠。但為了加強(qiáng)前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會(huì)提高重訓(xùn)椅角度，加練「上斜臥推」。
其實(shí)這不失為一個(gè)好辦法。因?yàn)楦淖兘嵌染陀袡C(jī)會(huì)徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未打開的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，可能透過(guò)角度轉(zhuǎn)變、運(yùn)動(dòng)方向稍微不一樣，而得到訓(xùn)練好處。
4.加入單邊訓(xùn)練
幾乎每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點(diǎn)，并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要。單邊訓(xùn)練能補(bǔ)足肌力不平衡、強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定、肌肉控制。如果你覺得訓(xùn)練單調(diào)無(wú)聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓(xùn)練難度。
5.離心訓(xùn)練搭配節(jié)奏
在講訓(xùn)練節(jié)奏前要先知道「離心收縮」。一般認(rèn)為離心收縮對(duì)肌肉增長(zhǎng)、肌肥大有正面效果。這是因?yàn)橥高^(guò)離心收縮，肌肉會(huì)被拉長(zhǎng)，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助于肌肉生長(zhǎng)。
有些人在動(dòng)作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數(shù)間不休息(也就是0)的方式，給予身體不同刺激。
6.HIIT
HIIT，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、對(duì)有減脂需求的人來(lái)說(shuō)非常好用。有時(shí)候也可以使用一般的重量訓(xùn)練動(dòng)作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，都適合編排成間歇訓(xùn)練。
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