最健康的運動減肥方法
最健康的運動減肥方法
堅持適量運動是減肥的最好方法,但如何在運動中也能起到事半功倍的效果?下面是學習啦小編為大家整理的一篇最健康的運動減肥方法,希望能對您有所幫助。
最健康的運動減肥方法(一)
1.深蹲+單腿提膝
鍛煉部位:臀部和腿部
具體動作:站立,兩腿張開與肩同寬,臀部向后坐,膝蓋彎曲,膝蓋不要超過腳尖過多,做深蹲動作;起身,抬起左腿,左膝蓋向外打開。然后恢復蹲下動作,起身,抬起右腿。左右腿交替抬起,重復動作30秒。
2.十字蹲
鍛煉部位:腿部和臀部
具體做法:站立,左腿向左側打開,與肩部同寬,深蹲;左腿收回,右腿向右側打開,做深蹲動作;右腿收回,左腿向前跨一步,做箭步蹲姿勢,左腿呈90°彎曲,右膝蓋彎曲,但是不接觸地面;左腿收回,右腿向后退一步,同樣做一個箭步蹲。重復該動作30秒。
3.平板支撐
鍛煉部位:腹部
具體動作:兩臂彎曲成90°,支撐地面,兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點;兩腿張開與肩同寬,腳尖踮地;腰背挺直,腹部收緊,使得臀部、腰部、背部呈平板狀。重復該動作30秒。
4.肩部多方位平舉
鍛煉部位:肩部和臂部
具體動作:挺胸收腹站立,兩腿張開與肩同寬,兩手閉握兩個小啞鈴,然后雙臂向兩側打開,使身體呈“大”字型,兩臂保持水平,與肩同高;兩臂向前,與地面平行;兩臂上舉,手肘可以稍彎曲;兩手恢復向前舉狀態(tài),然后慢慢向后打開,拉伸肩部和臂部;最后兩臂收回,恢復起始姿勢。重復該動作30秒。
5.動作五:原地開合跳
鍛煉部位:全身部位
具體動作:挺胸收腹站立,兩腿并攏伸直,跳起,兩腿分別向兩側張開,張開幅度不宜過大,兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開同時,兩臂打開,并且于頭頂方向合十;跳起,兩腿并攏,兩手放下,恢復站立姿態(tài),重復動作30秒。
最健康的運動減肥方法(二)
1 在水中快走 美國運動心理學專家瑪麗。桑德斯給這種運動起了一個有趣的名字,叫做“在泥濘中沖浪”。這個方法聽起來很容易做到,但嘗試之后就會發(fā)現,要完成這項運動,付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法,因為人體在水中受到的阻力是在空氣中時的12-15倍。因此,在做這個運動的時候,盡最大的努力在水中快走,能讓身體消耗更多的熱量。以一個體重為125斤左右的婦女為例,做這項運動時,她的身體每分鐘可消耗17千卡熱量,而這樣的效果是她以每小時5。5英里的速度快走同等時間后,身體消耗熱量的2倍。
2 迅速熱身 在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得又快又好。新澤西大學的研究人員發(fā)現,自行車運動員在短時間的熱身之后,身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài),而后半段經過10分鐘休息后,身體進入競技狀態(tài)的速度變遲緩,而在前半段時間里消耗的熱量比在運動后半段時間里消耗的熱量,多出了10%。 在運動前迅速熱身,能最大程度調動身體積極性,同時也調動了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。同時,新澤西大學的研究人員認為,上述現象也同樣出現在如散步、慢跑、游泳等有氧運動中。
3 騎腳踏車 進行舉重類鍛煉之前,先騎腳踏車。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關節(jié)充分活動,避免在隨后進行的舉重運動中造成不必要的傷害。美國運動健身理事會的發(fā)言人凱莉??ɡ既R斯說:“騎腳踏車的時間不必太長,5-10分鐘即可,運動完后心跳加快,微微出汗,簡單就能做到。我們通過實驗證明,在進行舉重類鍛煉之前,做做這樣的運動,確實能讓身體在舉重運動中,燃燒更多脂肪。”
4 跳街舞 你可不要覺得這只是年輕人的時髦玩意,街舞是一種全新的運動方式。德克薩斯大學的運動心理學專家狄西。史丹福斯認為,與傳統(tǒng)的舞蹈動作相比,街舞的新奇動作,能讓身體各部位的肌肉運動起來,強度更大,因此消耗的熱量更多,且一般體質均能接受。 那么,究竟多消耗了多少熱量?研究人員發(fā)現,以一名體重為130斤的中年女性為例,她在街舞步法的1小時練習中消耗的熱量為7。1千卡,而以每小時4英里的速度步行1小時,消耗的熱量為4。8千卡。如果你準備嘗試以跳舞的方式減肥,那推薦你選擇街舞。
5 在上午運動 有人擔心,上午運動會引起午后困倦。運動方面的研究者們卻認為,在上午運動,能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平,精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對活躍,因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。 美國運動健身理事會的發(fā)言人凱莉??ɡ既R斯說:“隨著時間的推移,人體感到疲倦,是正常的生理周期,這也是為什么在工作一天之后,人往往不想從事任何體育運動,此時的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現,在上午的時候運動,正是在調整人體的生理周期,讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。
6 運動前補充能量 不要空腹做運動,可以在進行運動前,吃一根香蕉。凱莉??ɡ既R斯說:“補充能量能保證你的運動強度和運動時間,吃些低熱量的食物即可,如1杯酸奶酪、1個低糖水果或者半根能量棒。” health tips:能量棒是當前國外非常流行的一種能量食品,尤其受從事大運動量訓練和長時間運動的體育愛好者喜愛。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運動時必須的營養(yǎng)物質,在訓練比賽前、中、后適量補充,不僅可使胃部沒有饑餓感,且能迅速補充運動中丟失的能量,滿足運動時機體所需。同時還能維持運動時的血糖水平,從而達到迅速增強機體耐力和做功能力,有效緩解疲勞,改善運動中神經傳導的作用。國內的能量棒品牌有寶得能、康比特。
7 調整運動頻率 不必運動更長時間,就能消耗到更多熱量,達到這個效果的關鍵是:運動頻率。運動頻率的調整因人而異,也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫有好的運動效果。你可以做的,只是在短時間內加快自己的運動頻率,比平???5%,持續(xù)3-5分鐘,然后放慢運動頻率到平常的狀態(tài),重復幾次這樣的快慢結合,能使身體消耗掉更多的熱量。
8 在健身房里做三項全能 說這話,不是讓你也做一個奧林匹克全能運動員,而是指:在30-45分鐘的時間里,不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機上快走這三項運動。借助跑步類運動器械鍛煉,正是燃燒更多脂肪的方法之一。
9 在沙灘上做運動。這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟,消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑,會比在硬場地上做同樣運動多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離,你就會知道,在沙灘上做運動并不容易。
10 不偷懶 做運動的時候可千萬別發(fā)懶,無論是在舉重、跑步、游泳,或是練空手道。首先你應該明確運動的目的,首要是減肥,所以每次運動過程都不能馬虎對待,認真嚴格地完成每一個步驟,能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。 德克薩斯大學的運動心理學專家狄西。史丹福斯說,是腿部鍛煉的時候,就要減少腰部發(fā)力的次數,否則腿部肌肉沒得到鍛煉,腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運動幅度,雖然要量力而行,但最好盡力為之,畢竟運動的招式不是由某個人說了算的,而往往是通過嚴密的科學計算和分析得來,也就是說保證了每個動作都能達到它應該達到的最好效果。