肩周炎的好發(fā)年齡在50歲左右，女性發(fā)病率略高于男性，如得不到有效的治療，有可能嚴(yán)重影響肩關(guān)節(jié)的功能活動。但是我們可以通過運動來緩解或防治。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理肩周炎自我鍛煉方法圖解，希望能幫到你。

　　肩周炎自我鍛煉方法圖解

　　肩部熱身：

　　1、肩部運動基本都是拉緊與松弛的運動。直立站好，兩手自然下垂。頭部不動，慢慢把左肩向上拉起，試著讓它碰觸到左耳。之后將左肩驟然放下。右肩動作亦同。然后將雙肩同時盡量向上舉起。停幾秒鐘后再將雙肩緩緩放下休息。

　　2、雙手與肩同高，擴胸，雙手盡量向后張，使肩胛骨相連接在一起。

　　3、站直，將手臂自兩側(cè)向上張開至肩平，手臂向前移動，小臂合攏，雙手掌微微接觸。

 

　　4、將手掌慢慢關(guān)收于胸前，擴張胸部和手肘關(guān)節(jié)，手肘僅持與肩成水平雙手向前伸直，雙肩向前拉伸，擴展背部。

　　5、手臂向后移，盡量把胸部擴展。

　　6、雙手手肘彎曲，手指置于肩上。開始將手臂向前旋轉(zhuǎn)，相交于胸前，擴張背部。再將手肘向上升舉向背后旋轉(zhuǎn)，使肩胛骨相接觸，擴展胸部。再繼續(xù)將手肘向下旋轉(zhuǎn)。如此旋轉(zhuǎn)數(shù)次，再以相反方向旋轉(zhuǎn)，次數(shù)相同。

　　針對性訓(xùn)練：

　　1、手指爬墻：患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

　　2、后伸下蹲：患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復(fù)做下蹲動作，以加強肩關(guān)節(jié)的后伸活動。

　　3、兩手抱頭：兩足站立與肩同寬，兩手緊抱后腦;兩肘拉開，與身體平行;兩肘收攏，似挾頭部，周而復(fù)始。

　　4、被動摸背訓(xùn)練：

　　肩周炎日常注意

　　1、加強體育鍛煉是預(yù)防和治療肩周炎的有效方法，但貴在堅持。如果不堅持鍛煉，不堅持做康復(fù)治療，則肩關(guān)節(jié)的功能難以恢復(fù)正常。

　　2、營養(yǎng)不良可導(dǎo)致體質(zhì)虛弱，而體質(zhì)虛弱又常導(dǎo)致肩周炎。如果營養(yǎng)補充得比較充分，加上適當(dāng)鍛煉，肩周炎?？刹凰幎?。

　　3、受涼常是肩周炎的誘發(fā)因素，因此，為了預(yù)防肩周炎，中老年人應(yīng)重視保暖防寒，勿使肩部受涼。一旦著涼也要及時治療，切忌拖延不治。

　　4、加強肩關(guān)節(jié)肌肉的鍛煉可以預(yù)防和延緩肩周炎的發(fā)生和發(fā)展。據(jù)調(diào)查，肩關(guān)節(jié)肌肉發(fā)達，力量大的人群中，肩周炎發(fā)作的幾率下降了 80%，所以，肩關(guān)節(jié)周圍韌帶，肌肉的鍛煉強大，對于肩周炎的治療恢復(fù)有著重要的意義。

　　5、在做上肢提舉或后旋時，應(yīng)先揉按肩部與小角度擺動，使肩部肌肉松弛后再進行該動作，以免拉傷肩部組織。

　　6、患側(cè)上肢不宜過量提舉重物，注意局部保暖，以防復(fù)發(fā)。

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