運(yùn)動(dòng)減肥要注意什么
動(dòng)減肥被譽(yù)為最有效、最安全的減肥方法之一,一直受到很多愛美女性的青睞。運(yùn)動(dòng)不僅能鍛煉身體,使其消耗身體多余脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的,助你保持窈窕身材。但是運(yùn)動(dòng)減肥要掌握正確的技巧,下面是關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)。
運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
a.運(yùn)動(dòng)前暖身,提高后續(xù)運(yùn)動(dòng)效率
充分的熱身運(yùn)動(dòng)能增大你的血流量,為你的肌肉供應(yīng)充足的氧氣,同時(shí)提升肌肉溫度以增強(qiáng)身體靈活性和后續(xù)的運(yùn)動(dòng)效率。正確的熱身活動(dòng)能慢慢提高你的心率,當(dāng)你開始進(jìn)行主要運(yùn)動(dòng)時(shí),不會(huì)驟然對(duì)心臟產(chǎn)生壓力,讓后面的運(yùn)動(dòng)變得輕松起來。
b.運(yùn)動(dòng)后舒緩緊張的肌肉,讓全身線條更修長漂亮
運(yùn)動(dòng)后做伸展動(dòng)作,可以緩解肌肉的酸痛,幫助肌肉恢復(fù)彈性,讓肌肉線條更為修長!而且不需要什么特別的道具,還用一塊平坦的空地,或者一把椅子,就可以達(dá)到全身性的伸展,讓身體的整體曲線變得更美。
c.減少運(yùn)動(dòng)傷害,避免瘦身計(jì)劃被中斷
熱身是身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的過程,熱身能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來,并動(dòng)員身體各組織和器官做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。如果運(yùn)動(dòng)前沒有熱身環(huán)節(jié),身體很難快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),并容易在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生各類身體損傷,讓瘦身計(jì)劃被迫中斷。
運(yùn)動(dòng)減肥的技巧
1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習(xí),你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。
2.運(yùn)動(dòng)要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí),同樣的運(yùn)動(dòng)量,所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會(huì)直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上,脂肪才會(huì) 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練,把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成,休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如:在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘,然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘,再回到7公里/小時(shí),如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節(jié)食,否則會(huì)傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用,經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5.運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí),你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài),而這個(gè)過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡(jiǎn)單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當(dāng)你開始騎自行車時(shí),整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
讓你越練越胖的三種運(yùn)動(dòng)
1、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)
如果運(yùn)動(dòng)量過大,人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來運(yùn)輸。運(yùn)動(dòng)量大時(shí),心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要,使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。
無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì),如酮體,可降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平會(huì)降低,引起饑餓,這時(shí)人們會(huì)食欲大增,對(duì)減肥極為不利。
2、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主,也就是說,在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候,人們就停止了運(yùn)動(dòng),其減肥效果自然不佳。
3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng),如短跑、球類運(yùn)動(dòng)等
人體肌肉是由許多肌纖維組成的,主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉,得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會(huì)越練越“胖”。
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