跑步減肥要注意什么
跑步減肥要注意什么
有氧運(yùn)動是最佳的減肥運(yùn)動之一,跑步則是有氧運(yùn)動的首選,但并不是簡單地跑步就可以了,跑步減肥的誤區(qū)會讓你越跑腿也粗,那么跑步減肥要注意什么呢,下面是小編為大家收集整理的跑步減肥的注意事項,歡迎大家閱讀。
跑步減肥的注意事項
一、是要用鼻子來呼吸
有的人跑步時覺得氣不夠用,就張開嘴使勁兒地呼吸,這樣不僅容易引起戧風(fēng)咳嗽,而且也非常容易疲勞。因此,無論是夏季還是冬季,都要用鼻子來呼吸。小編年輕時曾經(jīng)是一名長跑愛好者,我認(rèn)為用鼻子呼吸至少有三點(diǎn)好處:一是通過鼻腔呼吸,可以使寒冷的溫度得到提升;二是可以給過干的空氣加濕;三是對于灰塵和細(xì)菌有阻擋作用,從而減少呼吸道疾病。
二、呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的:跑兩三步,用鼻子慢慢地吸氣,然后再跑兩三步,用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用,還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節(jié)奏的呼吸,跑起來自然就會輕快多了。
三、要學(xué)會深呼吸
如果跑步的時間長,就更需要深度呼吸了。不然的話,總是進(jìn)行淺呼吸,不僅會感到呼吸急促,而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時深度夠了,但呼氣時深度不夠,這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了,肺中的負(fù)壓才會增高,這樣吸氣時不僅會更省力,而且吸氣量也會大大增加。
跑步減肥的誤區(qū)
誤區(qū)一:剛開始就猛跑
上來就跑很多mm減肥心切,一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時,快速能源首先被調(diào)動,只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會調(diào)動儲備能源,動員脂肪??茖W(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區(qū)二:每次跑20分鐘
有氧運(yùn)動前先進(jìn)行力量訓(xùn)練,有利脂肪動員,先消耗大部分糖原儲備,使得有氧運(yùn)動效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,有氧運(yùn)動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運(yùn)動疲勞,加速機(jī)體恢復(fù),增加脂解激素的分泌,無氧運(yùn)動促進(jìn)脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平,促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝,有利于能量消耗。由此我們知道,脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動員時就停止跑步,就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區(qū)三:邊跑邊喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個小時白跑。
誤區(qū)四:要跑步就要速度快
在跑步機(jī)、道路上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長,更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類??焖倥苎豕?yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有有氧運(yùn)動,脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
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