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怎樣跑步才能瘦大腿

時間: 梁珊924 分享

怎樣跑步才能瘦大腿

  跑步一直都是公認的最簡單的有氧運動之一了,而且也是最受歡迎的運動。那么,怎樣跑步才能瘦大腿呢?下面跟著學習啦小編一起來了解一下吧。

  能瘦大腿的跑步方法

  能瘦大腿的跑步方法一:熱身運動不可少

  運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。

  安全有效的肌肉基礎拉伸活動,可有效降低損傷風險,提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

  最大運動心率換算法:220-年齡=最大心率。

  最佳運動心率換算法:最大心率×60%~最大心率×80%。

  例如,一個24歲的女性,她運動時的心率為:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那么,熱身時的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

  能瘦大腿的跑步方法二:落地有技巧

  跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳后跟落地時產(chǎn)生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。

  能瘦大腿的跑步方法三:有氧運動燃脂肪

  真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

  避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外,還要采取強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

  慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi),也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

  跑步正確的姿勢

  一:跑步時頭與肩的最佳姿勢

  在跑步的時候,記得自己的頭部與肩都要保持穩(wěn)定,不要到處晃來晃去的,以免誤傷自己。所以頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時,肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復原來的姿勢再重復。

  二:跑步時臂和手的最佳姿勢

  跑步的時候,手最好要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動,這樣可以很好地舒緩自己的情緒和壓力。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來。

  三:跑步時腿的最佳姿勢

  用大腿帶動小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復。

  四:跑步時雙腳的最佳姿勢

  雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達。
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