最有效的瑜伽瘦身動(dòng)作教程
瑜伽減肥是個(gè)很熱的話(huà)題，今年來(lái)越來(lái)越受歡迎，那么，哪些瑜伽動(dòng)作瘦身效果最好?下面是小編為你整理的最有效的瑜伽瘦身動(dòng)作，一起來(lái)看看吧。
最有效的瑜伽瘦身動(dòng)作
1、直立深屈體
直立,雙腿并攏,雙手自然置于體側(cè)。
吸氣。呼氣,與此同時(shí)身體深深地向前屈曲,雙手順著大腿往下滑,直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘。
吸氣,慢慢直起身,回復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。做一次瑜伽深呼吸,然后重復(fù)上述的屈體動(dòng)作。初學(xué)時(shí),屈體姿勢(shì)可重復(fù)做三次,待熟練后,便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。
特別提示:在練習(xí)時(shí),注意不要以腰部為支點(diǎn)前屈,而要以髖部為支點(diǎn)前屈。同時(shí),動(dòng)作不要太猛烈,如果無(wú)法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強(qiáng)形事,但頭部要下垂,不得抬起,也不得彎曲膝部。屈體時(shí)要把注意力集中在尾骨。
2、背部伸展
仰臥于練操席上,雙臂至于身體兩側(cè),邊吸氣邊坐起來(lái)。然后呼氣,身體軀干前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿并攏伸直。保持該姿勢(shì)幾秒鐘,然后邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰臥姿勢(shì)。這時(shí)做一次瑜伽深呼吸,接著重復(fù)做上述動(dòng)作,反復(fù)六次。
特別提示:練習(xí)時(shí)動(dòng)作不要太猛,緩慢進(jìn)行。如果頭部不能俯于膝蓋上,手無(wú)法扳到腳底,則以感覺(jué)舒適度向前屈體即可,待隨著鍛煉進(jìn)展慢慢改進(jìn)。在滾回到仰臥姿勢(shì)時(shí),要注意控制動(dòng)作,盡量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢著地。
3、英雄式
兩腿前后分開(kāi)大概兩個(gè)肩寬,左腳在前,右腳在后,右腳腳趾往外打開(kāi)大概60度。雙手垂放到身體兩側(cè)。雙手往上伸展,并攏五指,并把手掌合十,保持呼吸。呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿平行于地面。
效果:伸展上半身,可以有效減去雙腿贅肉。
瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)
1、尋找適合自己的瑜伽類(lèi)型
瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下,再做決定。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、保持平和的心態(tài)
和一套瑜伽練功服、一個(gè)專(zhuān)業(yè)的墊子相比,最重要的是有一個(gè)開(kāi)放、平和的心態(tài)。練習(xí)時(shí)應(yīng)該心無(wú)雜念。
4、不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過(guò)練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,瑜伽重要的不僅是體式,更要注意調(diào)整呼吸,放松心情。
5、選擇專(zhuān)業(yè)的瑜伽老師
為了預(yù)防潛在的身體傷害、防止被誤導(dǎo),要選擇具有職業(yè)資格認(rèn)證、經(jīng)驗(yàn)豐富的老師。在專(zhuān)業(yè)老師指導(dǎo)下練習(xí)。
瑜伽練習(xí)飲食注意
1、細(xì)嚼慢咽八分飽。譬如,吃一口米飯,咀嚼20次后咽下,再吃一口豆腐,重復(fù)以上動(dòng)作。這可以讓你享受每種食物的獨(dú)特味道,更利于控制食欲保持身材。
2、適量地?cái)z取堅(jiān)果和種子類(lèi)食品,它們能為身體提供必需的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。因其熱量較高,每天攝入10～20克即可否則易發(fā)胖。
3、每天吃水果不宜超過(guò)500克。因?yàn)樗泻?%以上的糖分能量不可忽視。如果吃250克以上的水果就應(yīng)當(dāng)減少主食的數(shù)量,否則易發(fā)胖。另外,大量吃水果會(huì)影響正餐進(jìn)食,易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。
4、烹飪時(shí)不宜選擇高溫油炸的方法盡量少用油。蔬菜,水果以生食涼拌爆炒等方式可以最大程度地減少營(yíng)養(yǎng)流失控制熱量攝入。
5、蛋白質(zhì)是生命之本,缺乏就會(huì)導(dǎo)致疾病。濃縮了豆質(zhì)精華的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很適合素食瑜伽女。水解膠原蛋白是由豬皮經(jīng)濃縮后再水解精制而成的產(chǎn)品,不適合于素食瑜伽女。
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