適合懷孕做的瑜伽動(dòng)作有哪些
適合懷孕做的瑜伽動(dòng)作有哪些
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。那么，哪些瑜伽動(dòng)作是適合孕婦做的?下面小編整理了適合懷孕做的瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
適合懷孕做的瑜伽動(dòng)作
1、坐姿腹式呼吸
練習(xí)要求:保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸氣,吸氣時(shí)讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴(kuò)張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個(gè)呼吸的過(guò)程盡量緩慢、深長(zhǎng)。
2、貓伸展式
練習(xí)要求:四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放松。手臂垂直支撐,頭部和肩部放松。吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴(kuò)張,感覺(jué)脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當(dāng)增加腹部壓力。最后還原動(dòng)作,注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。
3、前屈靜思式
練習(xí)要求:站立時(shí)吸氣,然后呼氣時(shí)用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒(méi)有血壓的問(wèn)題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上),保持身體的平直,感覺(jué)背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時(shí)間由身體的感覺(jué)來(lái)定,約1分鐘。還原時(shí)先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢(shì)。
4、戰(zhàn)士式
練習(xí)要求:跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對(duì)齊腳尖,左腿往后延展,腳掌內(nèi)扣,兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。
5、束角式
動(dòng)作要求:上身直立坐好,兩腳腳心相對(duì),屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個(gè)過(guò)程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度為好,然后停留數(shù)秒,深呼吸,還原放松。
益處:舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉,使膝關(guān)節(jié)柔軟健壯,可刺激強(qiáng)化肛門功能,防止靜脈曲張的形成。調(diào)整骨盆,適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉,有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴(kuò)張,讓嬰兒順利通過(guò)產(chǎn)道,減少分娩痛苦。
6、之山式
動(dòng)作要求:雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。
益處:找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn),使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強(qiáng)活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢(shì),孕期保持練習(xí),產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。
懷孕不能做的瑜伽動(dòng)作
后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做,只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。
深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會(huì)造成胎位不正,不可不慎喔。
躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì)分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋,否則易傷。
懷孕什么什時(shí)候才能練瑜伽
在懷孕頭3個(gè)月,胎兒尚處于胚胎階段,孕婦活動(dòng)量不宜大,以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里,散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同,健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。
妊娠中期,胎兒著床已穩(wěn)定,孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況,適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,作力所能及的鍛煉,如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽練習(xí)適宜在懷孕3個(gè)月之后。
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