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運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則

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運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則

  養(yǎng)生自然少不了運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,但是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要注意,要遵循原則,學(xué)習(xí)啦小編現(xiàn)在就告訴你運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則,快來(lái)看看這篇文章了解詳情吧。

  運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則

  1、動(dòng)靜結(jié)合

  我們不能因?yàn)閺?qiáng)調(diào)動(dòng)而忘靜,養(yǎng)生要?jiǎng)屿o兼修,動(dòng)靜適宜。養(yǎng)生過(guò)程就是內(nèi)練精神、外練形體的過(guò)程,使內(nèi)外合諧,體現(xiàn)出“由動(dòng)入靜”、“靜中有動(dòng)”、“以靜制動(dòng)”、“動(dòng)靜結(jié)合”的整體養(yǎng)生思想。運(yùn)動(dòng)需要順乎自然,進(jìn)行自然調(diào)息、調(diào)心,神態(tài)從容,摒棄雜念,神形兼顧,內(nèi)外俱練,動(dòng)于外而靜于內(nèi),動(dòng)主練而靜主養(yǎng)神。

  2、持之以恒

  運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉,也是意志和毅力的鍛煉。每天擠出10分鐘,8分鐘進(jìn)行短時(shí)間的鍛煉,若因病或因其他原因不能到野外或操場(chǎng)鍛煉,在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以,無(wú)論什么樣的條件和環(huán)境,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生堅(jiān)持最重要。人貴有志,學(xué)貴有恒,做任何事情,要想取得成效,沒(méi)有恒心不行。古人云“冰凍三尺,非一日之寒”,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生非一朝一夕之事。

  3、體能適度

  一般來(lái)說(shuō),以每次鍛煉后感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)。若運(yùn)動(dòng)量大,心率及脈率就快。對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量以每分鐘心率增加至140次為宜,而對(duì)于老年人以每分鐘增加至120次為宜。若運(yùn)動(dòng)后食欲減退,頭昏頭痛,自覺(jué)勞累汗多,精神倦怠,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,超過(guò)了機(jī)體耐受的限度,會(huì)使身體因過(guò)勞而受損。

  4、循序漸進(jìn)

  美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯稱“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面的方式下進(jìn)行。”在健身方面,疲勞和痛苦都是不必要的,要輕輕松松地漸次增加活動(dòng)量,不能一口吃個(gè)大胖子。正確的鍛煉方法是運(yùn)動(dòng)量由小到大,動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。比如跑步,剛開(kāi)始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉,再逐漸增加跑步的速度和距離(4a7.cn)。

  5、因時(shí)制宜

  一般來(lái)說(shuō),早晨運(yùn)動(dòng)較好,因?yàn)樵绯康目諝廨^新鮮,而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后濃度相對(duì)增多,到室外空氣清新的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉,即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來(lái),吸進(jìn)更多的氧氣,使身體的新陳代謝增強(qiáng),為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外,午睡前后或晚上睡覺(jué)前也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng),但運(yùn)動(dòng)不要太激烈,以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,影響睡眠。稍微劇烈的運(yùn)動(dòng),不要在吃飯前后進(jìn)行,因?yàn)樵陲埱俺尸F(xiàn)饑餓狀態(tài),血液中葡萄糖含量低,易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運(yùn)動(dòng),大部分血液到肌肉里去,胃腸的血液相對(duì)減少,不僅影響消化,還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

  6、因人而異

  體育項(xiàng)目的選擇,既要符合你自己的興趣愛(ài)好,又要適合你的身體條件。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),由于肌肉力量減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng),像步行、太極拳、慢跑等;對(duì)于年輕力壯、身體又好的人,可選擇運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目,如長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等。

  每個(gè)人工作性質(zhì)不同,所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)有差別。如售貨員、理發(fā)員、廚師要長(zhǎng)時(shí)間站立,易發(fā)生下肢靜脈曲張,在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑多跳,應(yīng)仰臥抬腿;對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō),宜少參加一些使精神緊張的活動(dòng),而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位;經(jīng)常伏案工作者,要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,又由于用眼較多,還應(yīng)開(kāi)展望遠(yuǎn)活動(dòng)。

  運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的小常識(shí)

  早起伸懶腰

  經(jīng)過(guò)一夜睡眠后,人體松軟懈怠,氣血周流緩慢,方醒之時(shí),總覺(jué)懶散而無(wú)力。若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,則有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用,可以解乏、醒神、增氣力活肢節(jié)。所以提倡春季早起多伸伸懶腰。

  平日多散步

  春暖花開(kāi)之際,散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞。眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一就是每日要有一定的時(shí)間散步,尤其重視春季散步,因?yàn)榇杭練夂蛞巳?,萬(wàn)物生發(fā),更有助于健康。散步要不拘形式,因人而異,同時(shí)也應(yīng)注意:找空氣新鮮,環(huán)境安靜之處;散步要選擇合適的時(shí)間,不宜在飯后立即出行;老年人不宜空腹散步;堅(jiān)持每周散步3 次,每次45~60 分鐘;散步時(shí)衣著要寬松;根據(jù)自身情況決定步行速度。

  踏青出游

  寒冷冬季里,體溫調(diào)節(jié)中樞和內(nèi)臟器官的功能有不同程度下降。經(jīng)過(guò)一季的靜養(yǎng),肌肉和韌帶長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng),更是萎縮不展,收縮無(wú)力,此時(shí)外出踏青賞景,既鍛煉了身體,又陶冶了精神。特別是春天的郊野,空氣清新,花紅葉綠,百鳥(niǎo)爭(zhēng)鳴,置身于如此優(yōu)美的大自然懷抱,心情自然舒暢起來(lái)。而且自古以來(lái),人們就有踏青春游的風(fēng)俗,所以踏青出游不失為春季養(yǎng)生的好方法。

  放風(fēng)箏

  春季放風(fēng)箏是集休閑、娛樂(lè)和鍛煉為一體的養(yǎng)生方式。踏青出游,一線在手,看風(fēng)箏乘風(fēng)高升,隨風(fēng)翻飛,實(shí)在是一件快事。風(fēng)箏放飛時(shí),人不停地跑動(dòng)、牽線、控制,通過(guò)手、眼的配合和四肢的活動(dòng),可達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、強(qiáng)身健體的目的??达L(fēng)箏高飛,眼睛一直盯著風(fēng)箏遠(yuǎn)眺,眼肌得到調(diào)節(jié),疲勞得以消除。這項(xiàng)活動(dòng)特別適合青少年。中老年放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部,不要后仰時(shí)間太長(zhǎng),可仰視和平視相交替。放風(fēng)箏最好以2~3 人為宜,選擇平坦、空曠的場(chǎng)地,不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方,以免發(fā)生意外。

  多做戶外活動(dòng)

  所謂戶外活動(dòng),就是指在室外、庭院、公園、大自然中的一些運(yùn)動(dòng),如釣魚(yú)、賞花、慢跑、練氣功、打太極拳等。室外空氣中有豐富的負(fù)氧離子,是促進(jìn)生物骨骼生長(zhǎng)的好養(yǎng)料,它雖見(jiàn)不著摸不著,卻無(wú)時(shí)無(wú)刻不在“飄游”,對(duì)預(yù)防兒童佝僂病和中老年人的骨質(zhì)疏松癥都十分有益。

  運(yùn)動(dòng)禁忌

  春季霧多,風(fēng)沙也大,因此鍛煉時(shí)肢體裸露部分不宜過(guò)大,以防受潮寒誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛;不要在塵土隨風(fēng)飄飛的地方鍛煉,要學(xué)會(huì)鼻吸口呼,不要嗆風(fēng);運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),先掄掄臂、踢踢腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰,身體的肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)以后再做劇烈運(yùn)動(dòng)。初春時(shí)晨練不要太早。早春二月,清晨氣溫較低,冷氣襲人,如果太早外出鍛煉易受“風(fēng)寒”的侵害,輕者患傷風(fēng)感冒,重者引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃痛發(fā)作,甚至能使人凍歪嘴。運(yùn)動(dòng)后脫穿衣服要預(yù)防感冒。如果身上出了汗,要隨時(shí)擦干,不要穿著濕衣服讓冷風(fēng)吹,以免著涼引起疾病。鍛煉身體要全面,既要選做四肢胂展的動(dòng)作,又要有背腹和胸腰部的屈伸動(dòng)作。鍛煉中或鍛煉后,不要在草地上隨處躺臥,否則易引起風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節(jié)炎。

  鍛煉注意護(hù)膝

  1.早晨鍛煉注意護(hù)膝。老年人晨練對(duì)健康是大有益處的,但春日早晨比較寒冷,鍛煉前,應(yīng)先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)1-2分鐘,使關(guān)節(jié)得到松弛,以防運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的意外損傷。如果是選擇跑步,要注意跑步時(shí)不能太快,腳踩地時(shí)用力不能太猛,這樣可以緩沖腿的震動(dòng),防止膝關(guān)節(jié)損傷。

  2.晚上娛樂(lè)注意護(hù)膝。春日的夜晚氣溫也較低,老年人在氣溫比較低的環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間打牌、玩麻將或看電視時(shí),注意時(shí)間不能太久,應(yīng)隔一段時(shí)間站起來(lái)走動(dòng)一會(huì)兒,活動(dòng)活動(dòng)膝關(guān)節(jié),或用手做膝關(guān)節(jié)自我按摩,以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),從而減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

  3.天氣變化時(shí)注意護(hù)膝。春季由晴轉(zhuǎn)陰雨時(shí),溫度降低,濕度提高,且常伴有大風(fēng)天氣。老年人應(yīng)盡可能避免外出,既避免濕寒侵襲,又能減少運(yùn)動(dòng)量,降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,可以使關(guān)節(jié)得到休養(yǎng)。同時(shí),要注意保暖,尤其是對(duì)膝部的保暖,比如增加護(hù)膝等用品。而當(dāng)天氣轉(zhuǎn)晴、變熱時(shí),一定要遵循“春捂”養(yǎng)生之道,不要急著減衣,即使出汗后,也不要馬上用冷水沖洗膝關(guān)節(jié),以防局部血管收縮,影響膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。

  4.可適當(dāng)進(jìn)行“護(hù)膝鍛煉”。原則上以不負(fù)重的主動(dòng)活動(dòng)為主。例如“仰臥舉腿”:取臥位,兩腿伸直,兩手自然放置體側(cè),直腿向上抬起,角度可逐漸增大。又如“側(cè)臥外擺”:取側(cè)臥?下肢伸直外展,盡量向上抬起,然后慢慢還原。對(duì)體況較好的老年人,還可進(jìn)行“蹬車鍛煉”,即模擬踏自行車動(dòng)作。這些功能性鍛煉,可使膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)自如,還可預(yù)防肌肉萎縮,增強(qiáng)肌力和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

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