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國(guó)外健美操動(dòng)作

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國(guó)外健美操動(dòng)作

  跳健身操掌握好節(jié)奏非常重要,不能跳得太快。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的國(guó)外健美操動(dòng)作,一起來看一看吧。

  國(guó)外健美操動(dòng)作

  1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

  兩腳并攏站立,兩手插腰,兩肩放松,向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次,再向右扭轉(zhuǎn)5次。

  2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

  雙腳并攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下,掌心朝后,也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次,掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,后40次右腳單腳站立。

  3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)

  站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放松地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放松。這樣交換著保持15秒。

  4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

  雙腳并攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放松,然后兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。

  5、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)

  兩腳并攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側(cè)下傾,在最低點(diǎn)靜止15秒,然后換向左側(cè)傾。

  6、踮腳運(yùn)動(dòng)

  兩腳分開一定角度,腳跟并攏站立,兩手叉腰。然后盡量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重復(fù)40次,可鍛煉小腿肌肉。

  局部健美操

  握瓶上下舉 拜拜“蝴蝶袖”

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握一個(gè)裝滿的水瓶,交替向上舉,停在最高處時(shí)停住5秒,共重復(fù)10次。

  左右平舉 美化臂部線條

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重復(fù)10次。

  左右平舉 美化臂部線條

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重復(fù)10次。

  左右平舉 美化臂部線條

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重復(fù)10次。

  左右平舉 美化臂部線條

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重復(fù)10次。

  抱頭后仰 美化背部曲線

  兩只腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然后慢慢向后仰至極限,停住約10秒鐘。這樣可以鍛煉到背部肌肉,讓其變得更緊實(shí),線條自然就更美麗啦!

  杠鈴健美操練習(xí)

  一、臀部

  杠鈴操和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)

  1.準(zhǔn)備姿勢(shì),保持基本站姿,調(diào)整呼吸與身體平衡。

  2.平穩(wěn)下蹲,抓起杠鈴;

  3.將杠鈴順著身體向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;

  4.收腹挺胸,雙肘垂直地面,肩胛骨向后收緊,屈膝向前,臀部后坐,雙膝不可以超過腳尖;

  5.吐氣還原。

  二、背部練習(xí)(中等重量)

  1.減輕重量,將杠鈴調(diào)整為中等重量;

  2.準(zhǔn)備動(dòng)作,調(diào)整呼吸;

  3.杠鈴貼著身體屈肘上提,不要超過胸部的高度;

  4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲;

  5.站起上舉,杠鈴始終貼著身體上下,還原。

  三、三頭肌的練習(xí)(小重量)

  1.雙手窄握,不要超過肩部的寬度;

  2.把杠鈴舉起,肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;

  3.大臂不動(dòng),小臂垂直向下向額頭的方向下落;

  4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后,大臂向下小臂不動(dòng),肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。

  四、二頭肌的練習(xí)(小重量)

  1.雙臂曲肘向上,大臂始終緊放在身體兩側(cè);

  2.還原。

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