中國(guó)老人運(yùn)動(dòng)的方式
中國(guó)老人運(yùn)動(dòng)的方式
中國(guó)老人運(yùn)動(dòng)的方式是老人們運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要知道的。老年人是一個(gè)特殊群體，他們的運(yùn)動(dòng)和常人的運(yùn)動(dòng)有所區(qū)別，適合老年人的運(yùn)動(dòng)并不多。下面我們就來(lái)看看中國(guó)老人運(yùn)動(dòng)的方式。
中國(guó)老人運(yùn)動(dòng)的方式
1、太極拳。
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說(shuō)簡(jiǎn)易二十四, 這是相對(duì)來(lái)說(shuō)最簡(jiǎn)單易學(xué)的,但是每個(gè)派系的打法又各有不同,不過(guò)基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買 到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺(tái)上都可以打,我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式,八十八式等等,學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
2、醫(yī)療保健操。
這套操也很適合,而且是全身運(yùn)動(dòng),也可以在客廳、涼臺(tái)上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學(xué)起來(lái)也不難,但時(shí)間長(zhǎng),大約要五、六十分鐘,而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記,只有放起碟開(kāi)起音樂(lè)做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處,做起來(lái)也比較自由,很隨意,就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。
3、太極球。
就是繩子一端套一個(gè)球甩打穴位,動(dòng)作很優(yōu)美,有的動(dòng)作像跳舞,一般是女的玩得多,全國(guó)比賽時(shí)也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到,大約十塊錢左右。估計(jì)書店也有碟,因?yàn)槲沂歉鴦e人學(xué)的,沒(méi)買過(guò)碟。
4、太極柔力球。
用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺(jué)前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來(lái)很方便,辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
5、打門球。
這是一項(xiàng)集體活動(dòng),每隊(duì)五個(gè)人(1、3、5、7、9、為紅隊(duì),(2、4、6、8、10、為白隊(duì)`,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位,活動(dòng)量也不大,現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊(duì),老年人八十多歲都還可以打,但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要有條件,首先要有球場(chǎng)20+25米的球場(chǎng)。個(gè)人需備球棒、門球約需用100到120元,體育用品商店有賣的,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)性效強(qiáng),有個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程。
6、走步。
步行也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。日行八千步以上,也就是五到六公里路,步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話,快慢可根據(jù)自已身體的實(shí)際情況而定,我走得慢每分鐘650步左右,還可以邊走邊做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)。
不適合老人的運(yùn)動(dòng)
1、下蹲運(yùn)動(dòng)。
在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),由于運(yùn)動(dòng)重心較低,會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大,從而引起關(guān)節(jié)疼痛,同時(shí)加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損。長(zhǎng)時(shí)間的劇烈蹲起,也會(huì)使老年人的血壓變得更不穩(wěn)定。
2、下山或下樓梯。
爬山對(duì)老年人膝關(guān)節(jié)的影響不大,因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來(lái)自自身的重量,前腳弓后腳蹬,雙下肢肌肉是處于緊張和收縮狀態(tài);而下山或下樓梯時(shí),除了負(fù)擔(dān)自身體重外,還有身體自由下落的沖擊力以及單腿負(fù)重的原因,這種沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷,所以俗話說(shuō)“上山易,下山難”。
3、飯后即散步。
不少老年人把“飯后百步走,活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實(shí),飯后百步走有門道。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看,吃飯后,老年人的心臟負(fù)荷增加,餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的副作用。一般人飯后半小時(shí)后才能散步,應(yīng)避免餐后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)行散步或各種鍛煉。
4、扎馬步。
中老年朋友鍛煉身體的積極性最高,不過(guò),老年人的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉彈性都不如年輕人,協(xié)調(diào)性也差。老年人在長(zhǎng)時(shí)間做蹲馬步的動(dòng)作時(shí),要特別注意的是千萬(wàn)不要過(guò)度屈膝,防止膝關(guān)節(jié)應(yīng)力增加,避免軟骨面進(jìn)一步磨損,加速關(guān)節(jié)退變。
5、壓腿(彎腰)。
有的老人喜歡壓腿,拉伸韌帶,隨著年紀(jì)增長(zhǎng),鈣質(zhì)的吸收減少,椎間盤水分和椎間隙高度丟失,老人大多患有骨質(zhì)疏松癥。當(dāng)彎腰時(shí),腰椎前凸變小或消失,椎體前緣壓力增大(椎體前緣變窄),而椎體的后緣壓力減小(椎體后緣增寬)。當(dāng)壓力過(guò)大時(shí),容易受傷,甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出癥。
老人運(yùn)動(dòng)的特殊禁忌
1、忌激烈競(jìng)賽:
老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不要爭(zhēng)強(qiáng)好勝,對(duì)勝負(fù)輸贏耿耿于懷,否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了,而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng),極易發(fā)生意外。
2、忌超負(fù)荷運(yùn)動(dòng):
超負(fù)荷或缺乏節(jié)奏的鍛煉不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的,且有礙于身心健康。老年人鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間要適中,使各器官機(jī)能的負(fù)荷量接近老年人健身的生理需求,使機(jī)體組織內(nèi)的物質(zhì)代謝和生理變化產(chǎn)生改變。
3、忌急于求成:
老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序汽車進(jìn),切忌操之過(guò)急。
4、忌過(guò)多旋轉(zhuǎn)動(dòng)作:
老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
5、忌做憋氣動(dòng)作:
老年人不宜做引體向上、俯臥撐、舉杠鈴等有憋氣動(dòng)作的運(yùn)動(dòng),倒立運(yùn)動(dòng)也要盡可能避免。
提示:老年人較年輕人的體質(zhì)和生理功能弱些,對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)能力降低了,要注意選擇鍛煉環(huán)境。在盛夏,氣溫很高,空氣流通差的情況下或大霧大風(fēng)情況下,或在冬季地面有積雪結(jié)冰的條件下,都不宜再戶外鍛煉,可適當(dāng)增加室內(nèi)活動(dòng)。
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