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中老年人提高睡眠的食物有哪些

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中老年人提高睡眠的食物有哪些

  現(xiàn)在很多中老年人都很容易失眠,那么中老年人吃什么提高睡眠質(zhì)量?下面學(xué)習(xí)啦小編整理了中老年人提高睡眠的食物,一起來看看吧。

  中老年人提高睡眠的食物

  1、櫻桃

  在自然界中,安神助眠食物櫻桃是為數(shù)不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人體生物鐘,幫助我們進入夢鄉(xiāng)。有研究表明,櫻桃汁不僅能保證睡眠時間,也可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量,對慢性失眠的成年人尤其有效。

  2、牛奶

  在很多人的記憶中,睡前,媽媽端來的一杯熱牛奶能讓我們更快入睡。這是因為安神助眠食物牛奶中含有的色氨酸(氨基酸的一種),可以促使大腦分泌出五羥色胺,這種物質(zhì)能使人產(chǎn)生睡意。不過,也有觀點認為,牛奶助眠主要是因為兒時的記憶——母親的關(guān)懷能讓我們睡得更踏實。

  3、香米

  與吃其他高升糖指數(shù)食物的人相比,睡前4小時吃過安神助眠食物香米的人,進入深度睡眠的速度快了近一倍。研究者推測,這可能是因為升糖指數(shù)高的食物能產(chǎn)生更多的色氨酸,香米表現(xiàn)尤其明顯。

  4、麥片

  用牛奶泡碗全麥麥片,是一個能提高睡眠的好方法。因為安神助眠食物麥片屬于碳水化合物有助眠的作用,與牛奶“強強聯(lián)合”能取得事半功倍的效果。

  5、香蕉

  除了含有部分碳水化合物外,安神助眠食物香蕉還含有鎂。鎂是一種肌肉松弛劑,它也能助眠。實際上,香蕉中富含鉀,鉀不僅能保護我們的心血管,還可以幫助我們維持神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

  6、紅薯

  安神助眠食物紅薯絕對是助眠的絕佳選擇,它不僅含有豐富的碳水化合物,還含有鉀。其他含有鉀元素的食物還有土豆、青豆和木瓜等。

  7、火雞肉

  和牛奶一樣,安神助眠食物火雞肉中也含有色氨酸。但它助眠效果相對較弱。如果你只是輕微的失眠,火雞肉是不錯的選擇,如果是失眠比較嚴重的患者,多喝牛奶或許更有效。

  8、纈(xié)草茶

  安神助眠食物纈草能對神經(jīng)系統(tǒng)起到鎮(zhèn)定作用,主產(chǎn)于陜西、甘肅、青海等地。有研究發(fā)現(xiàn),它的根可以加快睡眠速度,提高睡眠質(zhì)量。有些人喜歡用纈草茶和甘菊、益母草等一起沖泡飲用,這些植物中都不含咖啡因,并且有助眠功效。其他茶葉助眠效果并不明顯,但如果喝點茶再睡是你的習(xí)慣,也沒關(guān)系。

  9、大棗

  大棗中含有蛋白質(zhì)、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等有益物質(zhì),具有補脾安神的作用,晚飯后用大棗加水煎汁服用或與百合煮粥食用能加快入睡時間。

  10、蘋果

  據(jù)現(xiàn)代生化分析,蘋果富含糖類、果膠、蛋白質(zhì)、蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、胡蘿卜素、維生素B族、維生素C、鉀、鋅、鐵、磷、鈣等多種元素。芳香成分中醇類含92%,羰類化合物6%。蘋果濃郁的芳香對人的神經(jīng)有很強的鎮(zhèn)靜作用,能催人入眠。

  11、葡萄

  最近有研究證實,葡萄對改善失眠有很好的作用。其原因在于,葡萄中含有能輔助睡眠的物質(zhì)--褪黑素。褪黑素是大腦中松果腺分泌的一種物質(zhì),其與睡眠之間有著密切的關(guān)系,晚上是褪黑素分泌旺盛的時期,預(yù)示著即將要睡眠了,早晨是褪黑素分泌最少的時候,也就是該睡醒的時間了。所以,它可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期,使不正常的睡眠情況得到改善。專家還說,葡萄酒中由于含有抗氧化劑和酒精,其所含有的褪黑素含量可能更高一些,更有助于睡眠。

  老年人改善睡眠質(zhì)量的方法

  避免睡前興奮睡前興奮,會招致失眠和多夢。因此,睡前不要做強度的活動,不宜看緊張刺激的電視節(jié)目和電影,不看深奧的書籍,勿牽掛家事,勿飲濃茶或咖啡。務(wù)求“精神內(nèi)守”。

  睡前少飲水老年人腎氣虧虛,如果沒有心腦血管疾患,則睡前應(yīng)少飲水,解小便后再上床。避免膀胱充盈,增加排便次數(shù)。

  調(diào)整臥室環(huán)境老年人入睡較困難,應(yīng)有安靜、清潔舒適的環(huán)境。睡前關(guān)燈或燈光柔和暗淡,避免四周噪聲,室內(nèi)溫度不宜過高過低。睡前開窗通氣,讓室內(nèi)空氣清新,氧氣充足,但應(yīng)預(yù)防感冒。另外,老人還可視自己的體質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。

  睡前放松活動老年人多心虛、神氣不寧,或氣郁化火,如能睡前到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時,打打太極拳,練練氣功,自我按摩一下腰背肌肉,聽聽輕快的樂曲……讓心境寧靜,對睡眠甚有裨益。

  睡前勿進食睡前進食,特別是油膩之品,會增加胃腸的負擔(dān),橫膈肌向上抬,胸部受壓,腹部脹滿,易引起多夢、說夢話、發(fā)夢魘,應(yīng)極力避免。

  睡前熱水泡腳 促使血管擴張,引導(dǎo)氣血下行,使睡意朦朧,入寐時間縮短,睡得更熟、更香。

  老人的最佳睡眠姿勢

  一、頸椎病、腰椎?。貉雠P為佳

  專家指出,老年人常常出現(xiàn)的頸椎腰椎問題,很可能因睡姿不正確而加重。對頸椎來說,正確的睡姿是頭頸部保持自然仰伸位最為理想,枕頭放置在頸部正后方,以維持頭頸部的生理曲線,同時也使椎節(jié)內(nèi)外處于平衡狀態(tài)。睡眠時應(yīng)盡量放松頸肩部,枕頭高度一般是一個拳頭高左右為宜。

  對于腰椎間盤突出患者來說,采取仰臥位睡眠時,只要床軟硬適中,四肢保持自然伸展,就可以使全身肌肉放松,從而使腰椎間隙壓力明顯降低。

  二、呼吸系統(tǒng)疾?。簜?cè)臥為佳

  專家指出,有慢性呼吸系統(tǒng)疾病,如支氣管炎、哮喘、肺氣腫等,選擇側(cè)臥可以減輕由于呼吸運動而引起的胸痛。

  特別是有睡眠呼吸暫停綜合癥(鼾癥)的老人,盡量選擇側(cè)臥睡姿,避免呼吸暫停。

  由于老年肺部疾病大多與心血管疾病相伴而發(fā),側(cè)臥時以右側(cè)臥為宜。如果左肺有病,適宜左側(cè)臥;右肺有病,則宜右側(cè)臥。

  對于有嚴重心肺功能疾病的老人,如心力衰竭的病人,則要取半坐臥位睡眠,這樣可以增加肺活量,減少回心血量,改善呼吸困難。

  三、消化系統(tǒng)疾?。核顺噬砀吣_低

  兩位專家共同指出,不少老人睡覺時喜歡兩臂高抬放在枕頭上,除了會影響上肢血液循環(huán),還可能引起腹內(nèi)壓力升高,易使胃內(nèi)的食物連同消化液倒流進入食管,引起食管黏膜充血、水腫,甚至產(chǎn)生反流性食管炎。

  已經(jīng)出現(xiàn)反流性食管炎的患者,應(yīng)避免睡前3~4小時進食,還可以通過調(diào)高枕頭,呈身高腳低的睡姿來緩解癥狀,減少胃食道逆流。


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