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一周的膳食食譜

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一周的膳食食譜

  在一家庭中,一個完美的膳食食譜,可以有效提高生活質(zhì)量,更能更好的吸收食物的營養(yǎng)。下面小編帶你了解一周的膳食食譜,希望對你有幫助!

  一周的膳食食譜

  周一食譜

  主食

  米飯(大米、小米)、蕎麥大米飯、花卷

  菜單

  肉沫燒豆腐(肉沫、 豆腐、木耳、青蒜),香干拌黃瓜,豆腐血旺/燒花菜,雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋),拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)拌萵筍條或黃瓜、醬肝片,香菇菜心。

  湯

  海米白菜湯(大白菜、海米),蝦皮冬瓜湯,絲瓜湯。

  周二食譜

  主食

  豆?jié){大棗大米粥,玉米面窩窩頭,花生米飯,包子(豬肉白菜餡),花卷(白面、麻醬)。

  菜單

  紅燒牛肉(牛肉、胡 蘿卜、土豆),醬肝片,香干抄芹菜,糖醋黃瓜,青椒土豆絲,花生芹菜,紅燒丸子,胡蘿卜,青椒肉絲。

  湯

  蝦皮番茄湯,鴨子海帶湯。

  周三食譜

  主食

  炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、大米粥,鮮肉包/豆沙包/面包,煮黃豆、綠豆芽、芹菜末),紅棗大米飯。

  菜單

  花生芹菜,肉末燒菜花(豬肉、菜花),黃豆燒牛肉、/紅燒鳊魚,干煸四季豆,素炒三絲(萵筍/海白菜絲、白蘿卜、豆腐絲/豆芽),瘦肉絲炒芹菜,青椒土豆絲。

  湯

  三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)/西紅柿雞蛋湯,金針菇紫菜雞蛋湯/香菜蘿卜湯。

  周四食譜

  主食

  紅豆飯。(紅豆,大米),豆?jié){大米粥,蘋果醬花卷,高粱白米飯,大米飯。

  菜單

  雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干),香菇黃花黑木耳肉片,蒜茸小白菜,蔥花拌蒸豆腐,青椒芹菜肉絲,爆腌蘿卜。

  湯

  雞塊冬瓜湯/白蘿卜海帶排骨湯,魚頭豆腐湯,紫菜蔥花雞蛋湯。

  周五食譜

  主食

  家常烙餅,黃玉米面粥,紅棗大米粥,大米飯,水餃(豬肉、冬瓜餡)。

  菜單

  雜錦菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉),肚絲、黃瓜絲涼拌,炸素丸子(胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜),香干拌芹菜黃瓜,芹菜肉絲,西紅柿炒雞蛋,肉末豆腐腦。

  湯

  大白菜豆腐湯,雞蛋紫菜湯。

  周六食譜

  主食

  水餃(白面、豬肉、大白菜、韭菜),蛋糕/面包/菜包,面條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿),大米小米玉米飯。

  菜單

  肉皮凍(肉皮,青豆,胡蘿卜),鹽水鴨 ,松仁香菇,芥末菜花,牛肉絲炒黃瓜/土豆燒牛肉,涼拌五絲(青筍絲、胡蘿卜絲、黃豆芽、白蘿卜絲、海白菜絲/海帶絲)。

  湯

  香菇木耳豬肝湯/蝦皮冬瓜湯,大白菜豆腐湯。

  周日食譜

  主食

  牛肉炒面(牛肉,面條),蛋糕/面包/菜包,面條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿),大米小米玉米飯,韭菜豬肉餃子,金銀飯(玉米糝、大米)。

  菜單

  蒜泥海帶絲、熗肉絲萵筍(豬瘦肉,萵筍,蛋清)、鹽水菜心,拌豆芽粉絲,黑木耳春筍燒雞/蒸餃,糖醋排骨/糖醋白菜,火爆腰花,肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

  湯

  綠豆南瓜湯,魚頭香菇冬筍青菜湯。

  第一周的膳食食譜

  周一:

  早餐:白水煮蛋1個、脫脂牛奶1杯;午餐:冬瓜湯為主菜,配米飯1小碗(1兩),黃瓜涼菜1碟;晚餐:水果沙拉(少放沙拉醬)。主打減肥菜:冬瓜。

  推薦理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消腫的功效,若能帶皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身體多余的脂肪和水分,起到減肥作用。

  特別注意:減肥都是需要很好的毅力的,要堅持不斷地執(zhí)行才會得到好的效果,所以千萬不要想著偷懶哦,給自己制定一個詳細(xì)的減肥計劃,有計劃行事總比沒頭蒼蠅亂飛來得要好。

  周二:

  早餐:茶蛋1個、白米粥1碗。午餐:炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉),配米飯1小碗(1兩)。晚餐:一杯酸奶加一根香蕉。主打減肥菜:韭菜。

  推薦理由:韭菜除了富鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外,還含有大量纖維,能增強(qiáng)胃腸的蠕動能力,加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。

  周三 :

  早餐:麥片粥1碗。午餐:海帶為主菜(炒、拌都可),配饅頭半個。晚餐:黃瓜。主打減肥菜:海帶。

  推薦理由:海帶清熱利水,有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積,堪稱消脂減肥的佳品。

  特別注意:我們除了要少吃之外,還有一點要特別注意,那就是多喝水,多喝水可以加速新陳代謝,讓身體保持身體健康是非常重要的。

  周四 :

  早餐:茶蛋1個。午餐:白蘿卜為主菜,米粥1碗。晚餐:菠蘿水果。主打減肥菜:白蘿卜。

  推薦理由:白蘿卜味甘性涼,有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì),能降低血脂、血壓,非常利于減肥。

  周五 :

  早餐:米粥1碗。午餐:綠豆芽為主菜(炒、拌都可),米飯1小碗(1兩)。晚餐:黃瓜。主打減肥菜:綠豆芽。

  推薦理由:綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜,或涼拌或烹炒,全都美味無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

  周六 :

  早餐:白水煮蛋1個。午餐:木耳為主菜(炒、拌都可),麥片粥1碗。晚餐:黃瓜。主打減肥菜:木耳。

  推薦理由:木耳味甘性寒,是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì),能降低血脂和膽固醇,有效抑制肥胖的形成。

  周日 :

  早餐:麥片粥1碗。午餐:黃瓜為主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:蘋果。主打減肥菜:黃瓜。

  推薦理由:黃瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有豐富的纖維素,能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸,可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?,所以多吃有輕身的功效。

  一周營養(yǎng)早餐的搭配方法

  周一:大部分上班族,都有“周一綜合征”,周一提不起精神,那就別勉強(qiáng)自己做早餐了,去一個環(huán)境整潔的地方,享受一頓腌肉蛋松餅和鮮橙汁就是不錯的選擇。

  周二:早點起床,喝上一杯溫溫的蜂蜜水,出門鍛煉半個小時,饑腸轆轆回家之后,用全麥面包片,夾上香腸和青瓜片,再配一杯酸奶,一個煮雞蛋,保證一整天活力十足。

  周三:一周中的易疲倦日,建議早餐吃些奶酪,如在面包上涂上奶酪,再配以應(yīng)季的新鮮水果,能量滿滿。

  周四:可以稍微放松一下,睡個小懶覺后,做個最簡單的早餐,如熱牛奶沖泡燕麥片,再放入2-3個草莓或葡萄,既美味又節(jié)約時間,同時還不會造成脂肪的堆積。

  周五:適當(dāng)攝取一些含有氨基酸的早餐,比如吃個小饅頭搭配咸鴨蛋,再配上一杯熱豆?jié){就可以了。

  周六:該清清腸胃了,建議可以多吃些水果,促進(jìn)腸胃蠕動。此處水果不宜單一,2-3種為宜。另外,再喝碗白粥或小米粥,養(yǎng)胃潤腸效果更佳。

  周日:時間寬裕的周日,來一頓豐盛的早餐吧。把香蕉剝皮、切段,和牛奶、蛋黃一起攪拌,加熱后就成了美味的奶昔。再來些紫菜包飯,依據(jù)個人口味在中間放入火腿、胡蘿卜粒、玉米粒等。


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