適合秋天做的運(yùn)動(dòng)有哪些對(duì)身體好
秋天涼爽舒適,是鍛煉身體的黃金季節(jié),那么秋天最適合做什么運(yùn)動(dòng)呢?下面一起隨學(xué)習(xí)啦小編來(lái)看看。
適合秋天做的運(yùn)動(dòng)介紹
1、爬山登高
登高爬山作為一種體育鍛煉,能使肺通氣量和肺活量增加,血液循環(huán)增強(qiáng),腦血流量增加,小便酸度上升。秋日登高,由于氣候的獨(dú)特,氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處。
登山時(shí),隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升,大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來(lái)越多,加之氣壓降低,能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化,對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用,并能降低血糖,增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
秋日登高,溫度變化最為頻繁,這對(duì)人體健康本身是有益處的:使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài),從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
養(yǎng)生提醒:
①對(duì)年老體弱者,登高時(shí)間要避開(kāi)氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢,走半小時(shí)就地休息十分鐘,避免過(guò)度疲勞。上下山時(shí)可通過(guò)增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),應(yīng)帶根手杖,這樣既省體力,又有利于安全。在爬山時(shí)要注意力集中,并注意腳下石頭是否活動(dòng),以免踏空。在陡坡行走時(shí),最好采取“之”字形路線攀登,這樣可緩解坡度。
②先了解登山游線路,計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn),最好有熟人帶路,防止盲目地在山中亂闖。對(duì)山上地理、氣候,應(yīng)事先了解。爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào),帶好早晚御寒衣物和藥物,防止感冒。登山以穿旅游鞋為宜。
?、坌菹r(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處。出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng),不要脫衣摘帽,以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處,先休息一會(huì)兒再進(jìn)餐。登山時(shí)放松情緒,動(dòng)作宜慢不宜快。在每次休息時(shí),都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。
④高血壓、冠心病等患者要量力而行,以防產(chǎn)生不測(cè)。
2、戶外慢跑
慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán),改善心功能,改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng),減輕腦動(dòng)脈硬化,使大腦能正常地工作。還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于減肥健美。跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥,減少心肺功能衰老的現(xiàn)象,降低膽固醇,減少動(dòng)脈硬化,有助于延年益壽。
如果人們經(jīng)常處在污濁的空氣中,就會(huì)感到精神疲憊、四肢無(wú)力,工作效率下降。秋高氣爽正是走出家門(mén),到大自然中去鍛煉的大好時(shí)機(jī)。如果每天有1-2個(gè)小時(shí)呼吸室外新鮮空氣,40分鐘左右慢跑,精力會(huì)日益充沛起來(lái)。
養(yǎng)生提醒:
?、俨灰皖^,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。跑步時(shí),雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開(kāi)雙手,掌心向內(nèi)。雙腳落地要輕快,下腳過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)。腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。小步跑可以降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,減少消耗。一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
②跑步時(shí)和跑步后,要注意保暖,不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后,再飲用淡鹽水或溫開(kāi)水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。
?、?a href='http://m.rzpgrj.com/yundong/pao/' target='_blank'>長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受,應(yīng)停下來(lái),步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。
?、芘芡昵f(wàn)不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái),建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
?、菖芡瓴胶?,不讓小腿肌肉結(jié)塊,一定要拉伸腿部韌帶,使肌肉線條變的纖長(zhǎng)。拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住臺(tái)階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。
3、冷水浴鍛煉
所謂冷水浴,就是用5-20℃之間的冷水洗澡,秋季的自然水溫正是在這一范圍內(nèi)。冷水浴可以加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能,使得洗浴后精神爽快,頭腦清晰??梢栽鰪?qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力,還有助于消化功能的增強(qiáng),對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。常見(jiàn)的冷水浴類型:
?、兕^面浴,即以冷水洗頭洗臉。
?、谀_浴,雙足浸于水中,水溫可從20℃左右開(kāi)始,逐漸降到5℃左右。
?、鄄猎?,即用毛巾浸冷水擦身,用力不可太猛,時(shí)間不宜太長(zhǎng),適可而止。
?、芰茉?,先從35℃左右溫水開(kāi)始,漸漸降到用自來(lái)水洗浴。
養(yǎng)生提醒:
?、倮渌″憻捫柩驖u進(jìn):秋天氣溫逐漸降低,人體對(duì)寒冷和冷水也逐漸適應(yīng),以至于到了深秋和冬季,洗冷水浴也不感覺(jué)太冷。冷水浴應(yīng)循序漸進(jìn),包括洗浴部位由局部到全身,水溫由高到低以及洗浴時(shí)間的由短到長(zhǎng)。
?、诶渌〔⒎菍?duì)每個(gè)人都適合。有些人的皮膚對(duì)冷水敏感,遇到冷水就會(huì)產(chǎn)生過(guò)敏癥狀,如起疹子、生紫斑等,這類特異體質(zhì)的人就不能進(jìn)行冷水浴。
?、刍加袊?yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)濕病、空洞性肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人都不可進(jìn)行冷水淋浴。
適合秋天減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些
1.跑步
跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)
效果指數(shù):★★★★★
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng),它能增強(qiáng)血液循環(huán),改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng),減輕腦動(dòng)脈硬化,使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于減肥健美。
技術(shù)要點(diǎn):每次不少于40分鐘,速度以中速或慢跑為主。
2.爬山
爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳
效果指數(shù):★★★★
適應(yīng)人群:高血壓、冠心病等患者要量力而行
深秋的氣溫給人的感覺(jué)不是很冷,但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時(shí)爬山,還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài),從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外,爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。
技術(shù)要點(diǎn):登高速度要緩慢,上下山時(shí)可通過(guò)增減衣服,達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。
秋冬季減肥運(yùn)動(dòng)之羽毛球、騎車
3.羽毛球
羽毛球可以保持減肥不反彈
效果指數(shù):★★★★
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
相比室外運(yùn)動(dòng),這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺(jué)舒適,但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果,據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示,一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球,比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。
技術(shù)要點(diǎn):運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要,以免受傷。
4.騎車
騎車翻越小山,快慢結(jié)合,可以消耗更多的熱量
效果指數(shù):★★★★
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
翻越小山,快慢結(jié)合,可以消耗更多的熱量。
騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。如果你在戶外感覺(jué)到舒適,就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏,或者在不同的地形上進(jìn)行,比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。
你可以嘗試節(jié)奏練習(xí),踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些,不要在車座子上跳躍,使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí),在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度,甚至可以邊騎車邊說(shuō)話。
也可以做間隔練習(xí),以比較快的速度騎5分鐘,然后放松騎10分鐘,然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過(guò)程變得有趣,形成不同強(qiáng)度的刺激。
秋天運(yùn)動(dòng)健身注意事項(xiàng)
注意安全不損傷:
秋天氣溫下降,時(shí)常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會(huì)引起血管收縮,關(guān)節(jié)活動(dòng)能力減弱,極易造成肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。專家提醒,在每次運(yùn)動(dòng)前,一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異,一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng),不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動(dòng)作。另外,秋季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高,本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱,很容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以晨練前最好喝杯白開(kāi)水,以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)時(shí)更要選擇舒緩的項(xiàng)目,以免發(fā)生意外
注意受涼不感冒:
近期秋雨陣陣,早晚溫差較大,加上烈夏過(guò)后,貪涼飲冷,脾胃受損,運(yùn)化失常,濕邪內(nèi)蘊(yùn),受到風(fēng)邪,容易使人患上了夾濕型感冒。此種感冒一般有發(fā)熱、咳嗽有痰、流鼻涕癥狀,此外還-伴有渾身困重乏力、身體濕重,注意力不集中,出汗后體溫下降不明顯等。如自行選擇退燒藥、板藍(lán)根等清熱解毒藥,不能起到解表化濕作用,并不能緩解癥狀。治療夾濕型感冒,疏風(fēng)化濕是治療的關(guān)鍵,應(yīng)根據(jù)濕邪部位辨證施治。
在運(yùn)動(dòng)時(shí),不可穿著單衣去戶外活動(dòng),應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來(lái)增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多,應(yīng)待身體發(fā)熱后,方可脫下過(guò)多的衣服;鍛煉后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留,以防身體著涼。
注意補(bǔ)水不秋燥:
秋天氣候干燥,對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō),每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等,若出汗較多,可適量補(bǔ)充些鹽水,補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。
注意適量不過(guò)度:
秋天是鍛煉的好季節(jié),但此時(shí)因人體陰精陽(yáng)氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段,故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則,即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大,以防出汗過(guò)多,陽(yáng)氣耗損,運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。
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