健身房里的無氧運動
有氧運動是指我們在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的。那你知道哪些?下面小編帶你一一了解!
健身房里的無氧運動
1、舉重
實際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊致肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥,實際上,當你開始舉重,你可能會先重一點點,不過不用恐懼,因為你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
2、俯臥撐
兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。
3、啞鈴操
動作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
4、深蹲
背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。
5、什么是有氧運動
有氧運動是指我們在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行運動,因為身體運動的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的,一般的有氧運動都是強度低,持續(xù)時間長的運動。
無氧運動是指我們在“缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發(fā)力過猛的運動中,人體的糖類和脂肪來不及經(jīng)過氧化分解,只能通過無氧供能,導致體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導致肌肉疲勞酸痛。
適合女性的無氧運動
1、平板支撐
Plank對于動作的標準性要求很嚴,否則就不會有效果。
首先,腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。
撐起的時候屁股不要上翹,腰也不要下凹。
尤其重要的是:腰腹一定要收緊用力!不然根本堅持不了!、最好對著鏡子做,保證自己的背部線條是平直的,臀部不能高于肩部。
熟練以后,可以增加難度,偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿,爽歪歪。
一般一組一分鐘就差不多了,每天做個四五組就有效果了。
這個非常難堅持,所以很多人做了沒幾天就再也不想繼續(xù)。
做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。
2、深蹲
這是比較基本也是最簡單的姿勢。注意雙膝最好不要超過腳尖,腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲,臀部向后坐。大腿與地面至少要平行,才算合格的深蹲。
此動作30-50個一組,一天兩三組就足夠。
要慢起慢落,才有最好的效果。
無氧運動的好處
在減肥瘦身的針對性和效果方面,無氧運動對局部減肥作用非常明顯,例如針對臀部、腹部及背部的運動。因此,可別小看無氧運動對局部減肥帶來的效果,大家在減肥時要各取所長,有氧運動輔以無氧運動,提高新陳代謝的功能,促進熱量的消耗。
無氧運動的好處:鍛煉肌肉
無氧運動有助于塑造肌肉,事實上如果你塑造了肌肉,是能夠變瘦的。也許你會覺得很不可思議吧。其實,我們很容易把“塑造肌肉”理解成“變得結(jié)實壯碩”,這其實是一個很大的誤區(qū)。
體內(nèi)的肌肉比例增加的同時會促進新陳代謝。身體內(nèi)肌肉的含量增加了,并不是限制了卡路里的攝入,而是增加了卡路里的消耗。因此,不僅僅是在做無氧運動的時候,當你在吃飯的時候、在閑聊的時候、在睡覺的時候,你的身體都在不斷地燃燒脂肪。
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