水是維持生命的保證，那么如何喝水才最有效呢?多喝就夠了嗎?還不能太快。

　　沙倫·菲拉納根不太記得2016年2月的洛杉磯奧運會馬拉松測試賽了。在大部分時間里，她和隊友阿米·克雷格一起遙遙領(lǐng)先。不過，隨著氣溫上升至73華氏度(22.7攝氏度)，賽道沒有遮陰的情況下，這屆測試賽成了史上最熱的一次。菲拉納根一直在涼爽多雨的美國太平洋西北岸訓(xùn)練，她不習(xí)慣這樣的炎熱。在最后幾公里，她跑的搖搖欲墜，感覺頭暈、身體發(fā)冷，還有些耳鳴。雖然她最終以第三名完成，取得了奧運會馬拉松參賽資格;但是，她昏倒了并被抬進(jìn)了醫(yī)療帳篷，接受輸液治療。賽后次日，她告訴《跑者世界》的記者：“我一直在喝水，但是我知道喝下去的水并沒有真正被吸收。這絕對是身體過熱和缺水的問題。”

　　乍一看，喝水很簡單，只要足量喝就可以了。但是，對那些被專家團(tuán)隊照顧的無微不至的職業(yè)運動員來說，對喝水的計算更為復(fù)雜。“你必須考慮溫度、濕度、適應(yīng)、海拔、運動強(qiáng)度、跑步前喝水量和個人出汗速度。”“營養(yǎng)能量”的老板勞倫·安特諾西博士說，“每個人的需求不盡相同。”

　　喝水狀況

　　出汗會減少血液量，讓心臟的負(fù)擔(dān)更重。如果失去相當(dāng)于體重2-3%的水分，就會讓你的速度慢下來。如果失去相當(dāng)于體重4%的水分，你就可能被送急救。

　　判定飲水情況的最簡單方法，就是檢查尿液。紐約市特殊手術(shù)醫(yī)院的運動能力專家和運動營養(yǎng)師蒂凡尼·查格博士說：“淺黃色是尿的正常顏色。唯一的問題就是，除非看到尿液顏色，你才能知道。因此，需要在跑步前檢查。”注意，某些食物和多元維生素補(bǔ)充劑也可能會影響尿液的顏色。

　　參加半程馬拉松或更遠(yuǎn)距離比賽的跑者，應(yīng)當(dāng)更加用心。查格說：“如果你的日常跑步時間超過2個小時，就要計算出汗速度。”方法就是在1小時輕松跑之前和之后分別稱量裸體體重。并且在這1小時的跑步過程中不要吃東西和喝水。每減輕500克體重，對應(yīng)需要補(bǔ)充500毫升液體。如果在這1小時內(nèi)，你的體重輕了1千克，就要在隨后的2-4小時內(nèi)，喝1-1.5升液體(如果你在測試期間喝水，請把它加到需求中)。生活在四季分明地區(qū)的跑者，如果在夏季進(jìn)行測試，隨著身體對高溫的適應(yīng)，對飲水的需求也會發(fā)生變化。

　　不要僅僅把感覺到口渴作為決定喝水的唯一依據(jù)?？的腋翊髮W(xué)斯托爾斯分校人類運動實驗室的副主任、前美國運動醫(yī)學(xué)院主席勞倫斯·阿姆斯壯博士說：“口渴并不是衡量水分流失的好指標(biāo)。如果跑步的環(huán)境變了，不要假裝感覺良好。這樣會讓你陷入困境。因為當(dāng)你喝水時，舌頭和喉嚨的神經(jīng)末梢會把沖動傳遞到大腦，在讓身體吸收足夠水分之前，先減少對口渴的感覺。”2017年，一項發(fā)表在《運動訓(xùn)練醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的研究指出，按照計劃補(bǔ)充水分的運動員，運動表現(xiàn)要好過那些感到口渴才喝水的運動員。下面是如何為炎熱天氣跑步做計劃。

　　時間：最多跑60分鐘

　　喝什么：水

　　阿姆斯壯建議，如果跑步時長在1小時以下，只喝清水就夠了，尤其是輕松跑的場合(跑步時心率為最大心率的70%水平)。如果知道了出汗速度，就知道該補(bǔ)充多少水，或是每15-20分鐘喝87-176毫升水。

　　不過，2016年北卡羅來納州艾隆大學(xué)的一項研究建議，如果你不喜歡在短時間跑步時喝水，你也可以不喝，或是漱漱口吐掉。這項研究將喝水跑者和漱口跑者作了對比，讓他們在20攝氏度的溫度下跑80分鐘。結(jié)論是兩組人的表現(xiàn)基本相同。

　　時間：跑60-90分鐘，濕熱天氣

　　喝什么：水+電解質(zhì)

　　在出汗時，你會流失鈉等加速吸收水分和延緩疲勞的電解質(zhì)。天氣越熱，人出汗越多。如何界定“熱”?2012年的一項研究指出，跑馬拉松的理想溫度是43華氏度(約6.1攝氏度)。每升高6攝氏度，運動員表現(xiàn)就會下降10%。

　　出汗會刺激眼睛，跑步后的衣服上也會留有白色汗?jié)n，請注意電解質(zhì)，尤其是鈉。安特諾西建議，在每升水中加入750毫克的鈉元素。檢查運動飲料和能量膠的標(biāo)簽，多數(shù)產(chǎn)品的鈉含量到不了這個水平，因此你可能需要通過吃電解質(zhì)片和鹽丸，進(jìn)行額外的補(bǔ)充。安特諾西說：“只要跑步超過1小時，我就會補(bǔ)充鹽。”她會帶著鹽丸跑步，“如果你覺得它好吃，就吃。如果你覺得它有金屬味道，你的身體就不需要繼續(xù)補(bǔ)充鈉。”

　　時間：跑90-120分鐘

　　喝什么：水+碳水化合物+電解質(zhì)

　　這時，你需要通過喝運動飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，以及易于消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。查格建議，如果訓(xùn)練時長達(dá)到150分鐘(2.5小時)，每小時補(bǔ)充最多60克碳水化合物。如果跑步時間超過2.5小時，每小時補(bǔ)充60-90克碳水化合物。形象化描述：176毫升佳得樂Endurance Thirst Quencher飲料中含有22克碳水化合物，310毫克鈉，以及140毫克鉀。“如果運動時間達(dá)到3.5-4小時，電解質(zhì)對運動表現(xiàn)就更加重要。”阿姆斯壯說。

　　安特諾西說，在炎熱的天氣里安全跑步，最重要的是制定執(zhí)行飲水計劃和讓身體適應(yīng)環(huán)境。精確了解喝水，以及通過運動飲料補(bǔ)充電解質(zhì)和碳水化合物的數(shù)量。她說：“當(dāng)氣溫超過90華氏度(約32攝氏度)時，如果你要進(jìn)行跑步訓(xùn)練或比賽，就必須進(jìn)行調(diào)整。不要假裝一切良好，因為這會讓你陷入困境。”