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孕婦瑜伽全套動作有哪些

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孕婦瑜伽全套動作有哪些

  孕婦懷孕期間身材走樣,因?yàn)轭檻]到胎兒的原因,不能進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動,瑜伽是不二之選,那么孕婦怎么練瑜伽?孕婦瑜伽動作有哪些呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來跟你講一講孕婦瑜伽的相關(guān)動作吧!

  孕婦瑜伽的相關(guān)動作

  1、頸部放松

  腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來,輕柔地呼吸,感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀,然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈,可以改變方向。

  2、安靜坐著

  腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方,然后輕輕低下巴,拉長并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸,感覺沿著脊柱的運(yùn)動。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱從腰部向上拉長。

  注意:如果背部感覺疼痛,盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬,在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?;蛘?,腿向外伸展,或者跪著。

  3、鷹型坐式

  感覺尾骨與地面相連接,骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打開胸部,拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn),左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然后打開并晃動手臂。重復(fù)左手動作。

  4、牛式跪姿

  肩膀和上手臂放松,打開胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶,抬起胳膊繞過頭,將拿帶子的手放到脖子后面。

  伸出右手,伸到身體后面,抓緊吊著的帶子,盡可能高一點(diǎn),如果可以,盡可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開手臂。伸展高的手肘,打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長脊柱。屏住呼吸一會,然后重復(fù)右手動作。

  注意:如果你有循環(huán)問題,比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上,將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適,試著用前腳掌跪著,跪在一個(gè)小墊子上,直到它們變得更加柔軟。

  5、尾骨坐式

  坐在墊子邊緣,腳底相對,膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子,讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上,向后傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。

  頭部舒服地向前低。進(jìn)行長長的、充足的呼吸,想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨,充實(shí)子宮,擴(kuò)展胸部,最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶,使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動,帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕松、新鮮。

  注意:這一姿勢能提高骨盆一帶的循環(huán),能夠改善靜脈曲張和痔瘡,并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個(gè)動作。如果盆骨后面疼痛,做這個(gè)姿勢時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。

  6、向外伸腿

  腿向外伸展,雙腿并攏,坐在墊子邊上,將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí),保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動后腳跟,會有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。

  放松雙腳和大腿前部,想像脊柱呈S型彎曲,從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下,輕輕地觸摸每個(gè)脊椎骨節(jié)。做這一動作時(shí)呼吸幾分鐘,強(qiáng)烈感覺呼吸的運(yùn)動。由于以這種姿勢坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺舒適,脊柱會感到無限活力。

  7、開腿抬手

  在感到舒適的范圍內(nèi),盡量大幅度展開雙腿,以自己的坐骨前面為中心,脊柱伸直、拉高。伸展腳后跟,膝蓋放松,享受雙腿后部伸展的感覺。指尖接觸地面,肩膀放松,胸部打開。呼吸時(shí),集中精力做打開動作。讓上身變輕,為下腹部創(chuàng)造空間,擴(kuò)張肺部。在孕末期,當(dāng)你感到呼吸微弱、急促時(shí),做這一動作會有幫助。

  8、分腿側(cè)伸

  雙腿分開坐下,將右手放在右膝蓋上。吸氣,向上伸展左臂,右手沿著腿部向外滑動。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖,呼氣時(shí)放松坐骨。保持肩膀上端向后,這樣胸部就能打開。保持這個(gè)動作,呼吸4次。放松,重復(fù)另外一邊的動作。

  9、脊柱旋轉(zhuǎn)

  舒服地坐在墊子邊上,雙腳交叉。左膝蓋纏上一個(gè)柔軟的帶子,左手拿著帶子末端。伸展右臂至身后,拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸,放松肩膀,讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣,慢慢轉(zhuǎn)到右邊,從身體底部開始轉(zhuǎn)動,接著是脊柱,然后是脖子,直到最后穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下,柔軟流暢的保持這個(gè)動作。慢慢轉(zhuǎn)回到中間。重復(fù)右邊的動作。

  注意:這個(gè)姿勢使脊柱得到滋養(yǎng)、充滿活力。重要的一點(diǎn)是要慢慢轉(zhuǎn)動身體,隨著呼吸而轉(zhuǎn)動。

  10、貓式弓性

  腿向外伸展,雙腿并攏,坐在墊子邊上,將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí),保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動后腳跟,會有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。放出來。保持這個(gè)動作,呼吸幾次,或者每次呼氣時(shí)進(jìn)行伸展,吸氣時(shí)感覺怎么舒服就怎么放松自己,保持腹部和大腿放松。每天做幾次這個(gè)伸展動作,會緩解后背疼痛。

  注意:這個(gè)動作可能加劇胃灼熱感??梢該Q成在墻前跪著,向墻上方擴(kuò)張手臂,放低骨盆,向上伸展脊柱和肩膀。

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