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鍛煉頸椎的瑜珈動作有哪些

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  現(xiàn)代人生活習(xí)慣不好,頸椎是最容易受傷的部位了,頸椎不好的人可以通過鍛煉頸椎的瑜珈動作來調(diào)理。那么鍛煉頸椎的瑜珈動作有哪些呢?瑜珈鍛煉頸椎要注意什么?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理瑜珈鍛煉頸椎的方法

  鍛煉頸椎的瑜珈動作

  1、魚式

  平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔。雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時身體緩慢放松,平躺。

  這個動作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

  2、鋤式

  平躺,雙腿緩慢上舉,逐漸向頭部貼近,雙腿始終保持伸直,最好以雙腳在頭部上方著地為最佳。動作保持30秒左右,然后緩慢地呼吸回位,放松。動作過程中,以身體達(dá)到最大限度為佳,不要勉強(qiáng)用力。

  3、鴕鳥式

  雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。

  4、烏龜式

  呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚(yáng)。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運(yùn)動的重點(diǎn)在頸部。

  5、狼伸展式

  雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

  6、貓伸展式

  保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn),吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚(yáng)起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直。在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。

  四點(diǎn)著地的貓伸展動作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數(shù)較小。

  7、哈巴狗式

  雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。

  瑜珈鍛煉頸椎要注意的事項

  1、在后仰時,先將頸椎向上伸展,再慢慢向后。停在后仰姿勢上時,放松你的兩肩,不要聳肩,以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

  2、向后仰時,可以用手扶在頸部的后方,讓頭慢慢向后,然后抽出手,放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時,也可以用手托著后腦勺,緩慢起??梢詼p輕頸椎的壓力。

  3、只做后仰,不做前傾??梢宰鲎笥肄D(zhuǎn)頭,傾頭。但不做環(huán)繞。

  4、任何的瑜伽動作只要做到自己最大限度即可,不要追求動作做的像教練標(biāo)準(zhǔn),因為容易受傷。以上動作沒有時間限制,每個動作停留3至5次,自然呼吸即可。

  5、轉(zhuǎn)動頸部時也要小心,不可過度用力。有的人習(xí)慣自己扭脖子,把頸部扭得卡拉卡拉響,覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險的動作,有可能那天肩頸比較僵硬,沒辦法像平時那樣扭動,就容易出事。

  6、早上起床時或是天冷、同一個姿勢保持較久時,剛開始轉(zhuǎn)動頭部心里要默念“慢、大”的原則。就是第一圈、第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊,可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉(zhuǎn)完順時針,也要逆時針做一做。

  7、很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況,是造成體位法后肩頸不適的主因。比如,后仰時,會不自覺的去壓頸部,讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側(cè)面,會發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大,好象脖子要扭斷了。

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