自學(xué)瑜伽有什么體式推薦
瑜伽是一項(xiàng)比較慢的運(yùn)動(dòng)。那么自學(xué)瑜伽哪些體式推薦呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講自學(xué)瑜伽的相關(guān)體式推薦吧!
自學(xué)瑜伽的體式推薦
1、眼鏡蛇式
伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后仰,這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
首先對(duì)我們的久坐人群而言,通過(guò)練習(xí)這一式可以有效的放松脊椎,緩解我們的肩頸酸痛問(wèn)題,很有效。腹部受到壓縮,有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病,包括消化不良和便秘非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
2、前屈式(手觸腳式)
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。可以很好的放松我們的腰部,鍛煉我們的腰部,促進(jìn)全身的血液循環(huán),對(duì)改善我們的身體機(jī)能是很有效的。
3、祈禱式
要把身體站好,然后把兩只腳并在一起,把兩只手掌在胸前合起來(lái)。注意身體要放松,呼吸要緩慢。建立集中和寧?kù)o的狀態(tài),為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
4、展臂式(雙臂向上舉)
上臂向上舉過(guò)頭,雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。在兩只手臂向上舉起的時(shí)候,呼吸??梢陨煺垢共颗K器,因此消除過(guò)多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng),開(kāi)闊肺葉。
練瑜伽的好處
1)塑造女性完美體形
通過(guò)瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí),可以讓你的身體得到顯著的變化:健美胸部;美化胸部曲線;預(yù)防 乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預(yù)防下半身肥胖;休長(zhǎng)腿 部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。
(2)預(yù)防慢性病
別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲勞,外在的身體的疲倦可通過(guò)你雙手的按摩而達(dá)到舒緩,其實(shí)人體的臟器也會(huì) 產(chǎn)生疲倦之感,而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢(shì),按摩身體內(nèi)部器官,不僅可促進(jìn)血液循環(huán),伸展 僵硬的肌肉,使關(guān)節(jié)靈活外,還可使腺體分泌平衡,強(qiáng)化神經(jīng),當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
(3)消除緊張和疲勞
站立或坐姿不正確的人,或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人,自然比一般更容易感到疲 勞或有倦怠感,而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通過(guò)有意識(shí)的呼吸,得以排除體內(nèi)的廢氣,虛火,消除緊 張和疲勞。
(4)保持青春
瑜伽的完全呼吸法,扭,擠,伸,拉的姿勢(shì),暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血,活化臟腑機(jī)能,促使細(xì)胞延遲衰老,面 色紅潤(rùn)。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情,使人常處于平和,喜悅的狀態(tài),將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi),使人 常葆青春。
(5)減肥
瑜伽的減肥是從根本上來(lái)改造人的體質(zhì)。肥胖的人,大都飲食過(guò)度,多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。此外 ,造成肥胖的原因可能還有意志薄弱,通過(guò)瑜伽的修煉,讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí),會(huì)有更強(qiáng)的控制力;此外, 因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖,但是只借助瑜伽各種體位法來(lái)減肥效果并不是很好,需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑 步,游泳,自行車(chē)等)輔助才可達(dá)到很好的控制成效。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、練習(xí)前排便空腹
胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)重,所以練習(xí)瑜伽前最好保持空腹3-4小時(shí),至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)。最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空,這樣可以清潔身體,而且可以更專(zhuān)注地完成瑜伽練習(xí)。
瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心,進(jìn)行前后,左右的伸展,擠壓,過(guò)重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象,嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
食物消化過(guò)程中胃部所需要的血液只能從為練習(xí)者產(chǎn)生助推感、充滿氧氣的循環(huán)血液中剝奪,嚴(yán)重者可能會(huì)產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象,出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過(guò)速等。
2、衣服要寬松吸汗
瑜伽練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松,吸汗,透氣性良好的衣服,便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屔硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng),過(guò)緊的衣服不利于放松,選擇衣物以純棉,麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松,腰部系帶的褲子。上衣可以貼身,以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動(dòng)作,而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好,感覺(jué)直接,姿勢(shì)穩(wěn)定,還可以撞摩腳部。
3、洗澡前后不要做
洗浴,桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快,瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán),這樣勢(shì)必會(huì)加快心率,增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環(huán)的速度是減緩的,則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
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