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孕婦瑜伽有什么基本的體式動作

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  孕婦瑜伽是特別為我們的孕婦朋友設(shè)計的瑜伽動作,非常適合孕期練習。大家知道孕婦瑜伽的體式有哪些嗎?下面學習啦小編就來告訴你孕婦瑜伽的相關(guān)體式,歡迎閱讀。

  孕婦瑜伽的基本體式動作

  1、簡易坐姿腹式呼吸

  輔助工具:瑜伽墊、抱枕

  練習要求:保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。

  2、貓伸展式

  輔助工具:瑜伽墊、柔軟的毛巾

  練習要求:四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放松。手臂垂直支撐,頭部和肩部放松。吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴張,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當增加腹部壓力。最后還原動作,注意呼吸和身體律動的配合。

  3、前屈靜思式

  輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子

  練習要求:站立時吸氣,然后呼氣時用髖關(guān)節(jié)帶動上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上),保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢。

  4、戰(zhàn)士式

  輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子

  練習要求:跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對齊腳尖,左腿往后延展,腳掌內(nèi)扣,兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側(cè)練習保持30秒后換向左側(cè)練習。

  5、舞蹈式

  輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子、瑜伽繩

  練習要求:站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身體的中心轉(zhuǎn)向右腳。慢慢彎曲左膝,用左手抓住左腳的腳踝,穩(wěn)定身體,保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上,感受身體的穩(wěn)定、平衡和輕盈。30秒后換另一側(cè)練習。

  孕婦做孕期瑜珈的好處

  1、孕媽通過瑜伽的拉伸和練習,可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力,不會給關(guān)節(jié)造成壓力。

  2、孕婦瑜伽能有效改善血液循環(huán),減輕水滯留,增強骨盆肌肉,常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。

  3、孕婦瑜伽能幫你更好地控制血壓,從而可能有效降低患先兆子癇的風險。

  4、隨著肚子的增大和身體重心的轉(zhuǎn)移,孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡,塑造良好的體態(tài)。

  5、孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想,而減輕準媽咪孕期的情緒波動,增強孕媽的自我調(diào)控意識。

  6、孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞,讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術(shù),效果相當于4個小時的良好睡眠。

  7、孕婦練習瑜伽能幫助增強體力和張力,能增強身體的平衡感,能有效控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。

  8、瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài),還能有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩,減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復。

  9、許多孕媽媽到了孕晚期會出現(xiàn)便秘情況,因為寶寶在肚里一天天長大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產(chǎn)生便秘,多運動對于改善便秘狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問題。

  10、藉由瑜伽的延展動作,如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。

  孕婦瑜伽的注意事項

  1、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。

  2、著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。

  3、如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時上醫(yī)院檢查。

  4、及時補充水分,防止虛脫。

  5、注意保暖,以免著涼。

  6、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應立即停止。

  7、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。


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