哪些瑜伽可以緩解失眠
哪些瑜伽可以緩解失眠
晚上睡不好,有點動靜就醒來,老是做夢,這些讓你累的睡眠問題都是可以通過瑜伽來改善的。那么哪些瑜伽可以緩解失眠呢?下面小編為您介紹一些緩解失眠的瑜伽,看看吧。
哪些瑜伽可以緩解失眠
1、靜蓮式
先蹲下,兩手指食指拇指結(jié)成手印放在膝蓋上,兩腿盡可能的分開成一字,收腹,目光平視前方,保持緩慢的呼氣吸氣,讓身體盡量保持平衡,堅持30秒-1分鐘。可以提升專注力,刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。
2、脊柱后仰式
先保持身體直立,然后上半身后仰,兩手握住小腿,盡最大可能向后仰,頭部自然下垂,自然呼吸,再呼氣還原站立??梢匀彳浐蛷?qiáng)健脊柱,使脊神經(jīng)得到額外的滋養(yǎng),擴(kuò)張胸部,糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。
3、祈禱式
保持站立姿勢,雙手合十,放于胸前,右腳抬起,腳跟抵住會陰處,呼氣吸氣保持站立平衡。視線向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持專注。然后呼氣還原,換另一邊練習(xí)??梢匝a(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉,增強(qiáng)集中注意力的能力。
4、輔助跪姿嬰兒式
雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度,直到感覺身體能放松。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒,再轉(zhuǎn)向另一側(cè),平均放松兩邊肩頸部位。手臂舒服地放在抱枕兩側(cè),閉上眼睛,輕松地呼吸,一邊停留1~5分鐘。
5、舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式
與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙折毛毯,厚度視個人需要調(diào)整。臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放松。
6、山林小溪式
將一條瑜伽毯標(biāo)準(zhǔn)折法墊于頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標(biāo)準(zhǔn)折法或雙折法墊于背部腰部,另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨著水波漂浮,慢慢放松而達(dá)到心神寧靜。由于頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應(yīng)沒有防備的感覺,然后逐漸進(jìn)入開放自由而又平靜的境界。先向右側(cè)躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
做睡眠瑜伽要注意什么
1、外部的環(huán)境要保持安靜。
2、室內(nèi)寬敞,光線宜柔和,讓人感覺溫暖舒適。
3、衣著寬松,不要穿緊身內(nèi)衣,別讓自己有被束縛住的感覺,要從外到內(nèi)完全放松下來。
4、練習(xí)的過程當(dāng)中要注意保暖,尤其是做休息的時候更是如此。
5、可以選擇拉伸和簡單動態(tài)為主的體位法,讓身體充分活動后再進(jìn)入徹底的放松休息狀態(tài)。
6、如果條件許可,可以使用讓人放松的精油類產(chǎn)品,如薰衣草精油等。也可以使用加熱后的鹽包,保暖的同時使練習(xí)者也得到能量的補(bǔ)充。
7、患有骨質(zhì)疏松癥的人,或者是眼壓過高、高度近視眼,身狀況不佳,大病初愈,癲癇,大腦皮質(zhì)受損的患者,這類人是不能通過瑜伽該病失眠癥狀的。
練瑜伽禁忌事項
禁忌一: 情緒波動不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動,如果生氣、焦慮、緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習(xí)瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽,才能更加健康安全。
禁忌二: 上幾節(jié)課后,覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛,可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。
禁忌三: 骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。
禁忌四: 眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立,會增加眼壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。
禁忌五: 身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時候,就很容易受傷。
禁忌六: 癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者,前彎后仰按摩頸部的伸展,就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者,避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟血管疾病。
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