在高水平田徑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中,良好的心理素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的必要條件,運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練受到越來(lái)越多的關(guān)注。下面是學(xué)習(xí)啦小編分享的運(yùn)動(dòng)員怎樣克服緊張，一起來(lái)看看吧。

　　運(yùn)動(dòng)員怎樣克服緊張

　　利用呼吸調(diào)節(jié)

　　這是運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)處理情緒波動(dòng)的一種心理調(diào)節(jié)方法，即通過(guò)深呼吸可以使運(yùn)動(dòng)員的情緒波動(dòng)穩(wěn)定下來(lái)。當(dāng)情緒緊張激動(dòng)時(shí)，呼吸短促，這時(shí)可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習(xí)，則可達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r，可以采用長(zhǎng)吸氣與有力的呼氣練習(xí)，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因?yàn)榍榫w狀態(tài)與呼吸之間有著必然的聯(lián)系。例如，情緒緊張時(shí)，呼吸快而淺，由于快呼吸，使體內(nèi)進(jìn)入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，問(wèn)題在于二氧化碳呼出過(guò)多，會(huì)使血流中的二氧化碳失去平衡，時(shí)間一長(zhǎng)，中樞神經(jīng)便會(huì)迅速作出抑制的保護(hù)性反應(yīng)。這時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以采用加深或放慢呼吸頻率的方法來(lái)消除緊張，一小段時(shí)間內(nèi)，使呼吸放慢和加深，就會(huì)得到安靜的效果，就會(huì)對(duì)呼吸功能重新獲得控制，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

　　回想過(guò)去成功的比賽

　　回想過(guò)去失敗的比賽，會(huì)使人心有余悸，從而產(chǎn)生焦慮的情緒，但回想過(guò)去成功的比賽，再現(xiàn)當(dāng)時(shí)的情景，回味當(dāng)時(shí)自信、愉快的體驗(yàn)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運(yùn)動(dòng)員在比賽前多想過(guò)去那些令自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。例如，第一個(gè)在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊杰。在1978年西班牙馬德里舉行世青年擊劍錦標(biāo)賽中，欒菊杰雖然在比賽中被對(duì)方擊傷，但她不氣不餒，很快調(diào)整心理壓力，想起她在第一次參加世界青年錦標(biāo)賽所取得的優(yōu)異成績(jī)，及時(shí)調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，最終獲得世界青年擊劍錦標(biāo)賽的冠軍。

　　期望值不宜太高

　　運(yùn)動(dòng)員在比賽前要根據(jù)自己平時(shí)的成績(jī)，確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起人的積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒，期望值過(guò)高，會(huì)加重人的心理負(fù)擔(dān)，使人對(duì)目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，把自己有把握實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)作為自己努力的方向。例如，原中國(guó)女排教練袁傳偉民，給我國(guó)女排定的目標(biāo)，僅一年多就從“第14名躍居為第4名”，袁偉民給女排確立二重目標(biāo)，一是基本目標(biāo)，它是指較把握達(dá)到的

　　目標(biāo)，或者說(shuō)指自己運(yùn)動(dòng)水平應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)的提出必須實(shí)事求是并留有余地的。在平時(shí)訓(xùn)練中，袁偉民根據(jù)每個(gè)隊(duì)員自身的特點(diǎn)，對(duì)每個(gè)人提出不同的訓(xùn)練目標(biāo)。他要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，時(shí)刻提醒自己，戰(zhàn)勝困難首先要戰(zhàn)勝自己，他也對(duì)自己高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，處處以身作則，為女排訓(xùn)練樹(shù)立了良好的作風(fēng)。為以后的“五連冠”打下良好的基

　　礎(chǔ)。二是爭(zhēng)取目標(biāo)，它是指稍高于平時(shí)水平的，要經(jīng)過(guò)努力才能達(dá)到的目標(biāo)運(yùn)動(dòng)員在完成第一個(gè)目標(biāo)后，再向第二個(gè)目標(biāo)奮斗，這樣既能發(fā)揮目標(biāo)的動(dòng)力作用，又不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員喪失信心。在1981年我國(guó)女排首次獲得第3屆世界杯賽冠軍后，袁偉民根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)發(fā)展和隊(duì)員的實(shí)力，為女排提出奪取“三連冠”的高目標(biāo)。最終，我國(guó)女排成為當(dāng)時(shí)世界上第一流的選手和第一流的球隊(duì)，這與我國(guó)女排的期望值密不可分的。

　　簡(jiǎn)單的身體技術(shù)練習(xí)及評(píng)論

　　在比賽前可以獨(dú)做一項(xiàng)簡(jiǎn)單的技術(shù)練習(xí)，讓教練、隊(duì)友對(duì)此作出評(píng)價(jià)。如果同一個(gè)與你存在同樣問(wèn)題的隊(duì)友一起做此練習(xí)，還能加強(qiáng)你們之間的集體精神，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。例如：加拿大跳高選手奧蒂，每次跳高時(shí)都要跑到橫竿處，默念動(dòng)作要領(lǐng)5遍，然后才開(kāi)始試跳過(guò)竿。國(guó)外運(yùn)動(dòng)員在射擊瞄準(zhǔn)時(shí)，心理反復(fù)默念準(zhǔn)星、缺口，準(zhǔn)星、缺口，以便提高射擊的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確度。瑞典跳高運(yùn)動(dòng)員派立克，站好位置后，要先走一遍試跳路線，再回到原來(lái)位置，稍停片刻，拍一下手同時(shí)大叫一聲，才助跑試跳過(guò)竿。

　　念動(dòng)訓(xùn)練

　　所謂念動(dòng)，即由運(yùn)動(dòng)觀念而引起的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，是通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)的想象或回憶來(lái)實(shí)現(xiàn)的。通過(guò)想象或回憶某種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，引起神經(jīng)肌肉的相應(yīng)變化，從而起到訓(xùn)練的作用，就叫做念動(dòng)訓(xùn)練。例如，平衡木運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心自己會(huì)掉下來(lái)，只要這個(gè)念頭一產(chǎn)生，果真會(huì)掉下來(lái);比賽中，看到前面運(yùn)動(dòng)員掉下來(lái)，往往會(huì)影響后面的運(yùn)動(dòng)員等等。

　　念動(dòng)訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消 除心理障礙，

　　增強(qiáng)信心，使運(yùn)動(dòng)員從緊張和焦慮中解放出來(lái)，振奮精神，斗志昂揚(yáng)地參加比賽。如果運(yùn)動(dòng)員能在賽前的“一瞬間”想象出自己創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的最佳情境，就越能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員增力情緒的增長(zhǎng)，充分發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平。使如，在世界性的舉重比賽中，五百磅的重量一直是人們認(rèn)為不可愈越的界限，世界著名舉重選手阿列克賽耶夫也未超過(guò)這個(gè)重量。有一次他的教練員告訴他，他將要舉的重量是一個(gè)新的世界紀(jì)錄：499.9磅，他舉了起來(lái)，教練員稱了重量，實(shí)際重量是501.5磅。由此看來(lái)，念動(dòng)訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員在頭腦里抹去心理障礙，提高大腦對(duì)肌肉的控制能力，使身體各器官的活動(dòng)一致，以最有效的方式進(jìn)行工作。

　　專門(mén)性心理訓(xùn)練

　　它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習(xí)、模擬訓(xùn)練、催眠法、

　　活動(dòng)調(diào)節(jié)法等等，這些方法與我國(guó)的氣功有類似之處，能達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)員過(guò)度緊張心理、

　　集中注意力、調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作

　　跑步前緊張的消除方法

　　1、要學(xué)會(huì)變壓力為動(dòng)力

　　比賽前最后幾個(gè)小時(shí)(如果不是多天比賽),你很可能會(huì)受到壓力影響。而壓力所造成的影響往往是負(fù)面的,這也是很多運(yùn)動(dòng)員失敗的原因。但有壓力是正常的,它也可以是正面的,你可以變壓力為動(dòng)力。壓力會(huì)助你超越自我,取得無(wú)法在訓(xùn)練中達(dá)到的出色表現(xiàn)。事實(shí)上,很多冠軍都是在重大比賽中表現(xiàn)最佳,而不是在訓(xùn)練中!

　　2、運(yùn)動(dòng)前暖身減衣

　　許多人認(rèn)為,一旦人運(yùn)動(dòng)起來(lái),就不會(huì)感到寒冷,穿一身運(yùn)動(dòng)服既方便運(yùn)動(dòng),又能適當(dāng)保暖。其實(shí),這一認(rèn)識(shí)并不科學(xué),因?yàn)槿梭w在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段,運(yùn)動(dòng)前后非常容易受到外界溫度的影響。因此,不運(yùn)動(dòng)時(shí)可以多穿一點(diǎn),運(yùn)動(dòng)時(shí)穿薄一點(diǎn),運(yùn)動(dòng)前后要注意保暖,這樣才能避免因溫度的變化而致病。

　　3、做好準(zhǔn)備活動(dòng)

　　跑步以前需要多做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的,比如我們身體的各種變化要注意了,人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程,因此,人在進(jìn)行跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng),使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng),長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步,更易發(fā)生。跑步前一般可做幾種動(dòng)作來(lái)幫助我們的身體靈活起來(lái),站立,兩手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);半蹲,兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);兩腿交替高抬腿,活動(dòng)髖關(guān)節(jié);兩手叉腰旋腰,活動(dòng)腰部;手扶持,依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

　　跑步的好處

　　1、眼睛

　　堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

　　美國(guó)加利福尼亞大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家經(jīng)試驗(yàn)證實(shí)，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗(yàn)中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強(qiáng)迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時(shí)，并全面刺激其視覺(jué)皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動(dòng)。一段時(shí)間之后，第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液

　　有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

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