有氧運(yùn)動(dòng)怎么做才不會(huì)消耗肌肉
有氧運(yùn)動(dòng)怎么做才不會(huì)消耗肌肉
一般情況下，有氧運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)之后就會(huì)消耗體內(nèi)的白氨酸，從而會(huì)消耗體內(nèi)的肌肉，還會(huì)造成代謝率下降。下面是小編分享的有氧運(yùn)動(dòng)的正確做法，一起來(lái)看看吧。
有氧運(yùn)動(dòng)的正確做法
降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度避免消耗肌肉
有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)量，強(qiáng)度過(guò)大，在消耗脂肪的同時(shí)會(huì)將肌肉中的糖元一起消耗掉，肌肉會(huì)處于分解狀態(tài)，所以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗掉一部分肌肉，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一直在增加，身體中的脂肪，糖元和蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)成能量大量消耗掉，所以要避免肌肉消耗的現(xiàn)象出現(xiàn)，要注意適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣才能減少肌肉消耗。
減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間避免消耗肌肉
有氧運(yùn)動(dòng)雖然是一種有效的脂肪消耗辦法，但是長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉消耗掉的除了脂肪還有肌肉，一天當(dāng)中有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)一小時(shí)的時(shí)候，人的力量就會(huì)逐漸下降，肌肉萎縮，所以要避免肌肉消耗的現(xiàn)象，要適當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
做有氧運(yùn)動(dòng)前做力量訓(xùn)練增加肌肉
在做有氧運(yùn)動(dòng)之前先做一些力量鍛煉，這樣可以增加肌肉，如果先做有氧運(yùn)動(dòng)，反而容易導(dǎo)致身體肌糖原儲(chǔ)備能力降低，這樣體重不但可能不會(huì)減輕，反而會(huì)增加，相反，先做力量鍛煉，并在休息的期間補(bǔ)充一些含蛋白素的食物，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，這樣更能增加肌肉。
有氧運(yùn)動(dòng)多久開(kāi)始消耗肌肉
進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗掉體內(nèi)90%的白氨酸，而白氨酸對(duì)肌肉生長(zhǎng)起著非常重要的作用，所以有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行過(guò)量的話，不但不能增加肌肉，反而會(huì)消耗肌肉，造成代謝率下降。再者，過(guò)度鍛煉還容易造成肌肉拉傷。
有氧運(yùn)動(dòng)做多久合適
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體內(nèi)貯存的脂肪會(huì)當(dāng)做燃料被消耗掉，同時(shí)血液，肌肉和肝臟中的糖元也會(huì)被消耗，適度的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，身體消耗掉的大多是糖元，肌肉消耗開(kāi)始加速，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在40分鐘到45分鐘最合適。
長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的壞處
1、過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)傷害心血管系統(tǒng)
正常心臟在靜止休息時(shí)每分鐘打出約5公升的血液,但這個(gè)數(shù)字在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可以升高約5-7倍,來(lái)到每分鐘25-35公升,這對(duì)心臟來(lái)說(shuō)是個(gè)沉重的負(fù)荷。適量的訓(xùn)練可以鍛煉心肺功能,但當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)1-2個(gè)小時(shí)后,過(guò)勞的心臟就會(huì)開(kāi)始承受損害。過(guò)多的血液容量會(huì)拉扯心臟肌肉,造成心肌細(xì)胞微小的損傷。
2、壓力激素升高
皮質(zhì)素長(zhǎng)期升高(意味著身體承受慢性壓力),種種不好的作用就會(huì)跑出來(lái)了:血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉組織流失,這些都是身體承受持續(xù)且過(guò)量壓力的反應(yīng)。
而頭發(fā)中累積的皮質(zhì)素,正能夠反映出身體過(guò)去幾個(gè)月中的慢性壓力狀況。跑者頭發(fā)中的皮質(zhì)素越高,可能意味著他們的身體承受了更多的壓力。
3、有氧運(yùn)動(dòng)與總死亡率
學(xué)者發(fā)現(xiàn)到適量的運(yùn)動(dòng)能顯著的降低總死亡率。但一周跑超過(guò)20英里(約32公里)的人們卻沒(méi)有得到跑步的健康益處。一周跑步5小時(shí)的族群似乎受益最大,更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不會(huì)讓人更健康。
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