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關(guān)于有效背部減肥有氧運(yùn)動方法

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關(guān)于有效背部減肥有氧運(yùn)動方法

  背部贅肉是很多女性都很頭疼的問題,那背部減肥方法有哪些呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的有效背部減肥有氧運(yùn)動方法,希望你喜歡。

  有效背部減肥有氧運(yùn)動方法

  一、靠墻壁站立

  背靠墻壁自然站立,注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁,同時保持頸部放松,盡量拉直全身線條。

  二、每日擴(kuò)胸

  只要一有時間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動,可以時而快速、時而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感,便達(dá)到了燃脂的效果。堅(jiān)持每天都有時間就做,這是最易堅(jiān)持的運(yùn)動了,想要美麗背影絕對少不了這個擴(kuò)胸動作。

  三、臨睡運(yùn)動瘦背

  晚上臨睡前,還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐,或進(jìn)行四肢、腰背、腹部的按摩,還可搓搓腳心,以降虛火,補(bǔ)腎明目,減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘,還能讓你晚上更好入睡,提高睡眠質(zhì)量讓整個人的健康都得到了提升。

  四、叉腰抖手臂

  雙腿張開至與肩同寬,直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動,反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累。這個運(yùn)動能使你的背部肌肉得到鍛煉,讓你的背部變得更加緊實(shí),讓你輕松練就美背。

  五、立式俯臥撐

  將雙手貼緊墻壁,身體前傾站立,注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌,慢慢壓低身體高度,到盡量低的位置時保持10秒鐘,再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐,盡量每天都練習(xí)。

  六、游泳

  游泳是一種全身性的運(yùn)動方式,強(qiáng)度比較大,而且游泳的樣式比較多,比如蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿,對于鍛煉背部的肌肉,減少背部脂肪等都有著顯著的效果,尤其是蝶泳。

  減肥瘦腿有氧運(yùn)動

  一、小腿按摩法 操作方法

  每次按摩小腿10分鐘,可發(fā)揮500點(diǎn)攻擊力。

  每次按摩小腿20分鐘,可發(fā)揮1000點(diǎn)攻擊力。

  每次按摩小腿30分鐘,可發(fā)揮1500點(diǎn)攻擊力。

  溫馨提示:這里所指的時間,是指左右腿各按摩10分鐘,才算10分鐘的量。

  二、小腿按摩法 輔助用品

  1、一般乳液 ( 嬰兒乳液、身體乳液)

  2、套上絲襪(效果等同一般乳液)

  3、小腿霜(具有瘦身效果)

  三、小腿按摩法 瘦腿效果

  1、促進(jìn)淋巴排毒,消除多余水份和廢物,改善水腫型蘿卜腿。

  2、軟化小腿肌肉,改善肌肉型蘿卜腿。

  3、每天按摩小腿10分鐘,一個月至少可瘦1.5公分。每天按摩小腿30分鐘,小腿肚可以縮小一半。

  4、洗澡后10分鐘內(nèi)按摩效果最好。此時小腿血液循環(huán)最佳,可以趁機(jī)待在充滿蒸氣的浴室內(nèi),先用毛巾擦干小腿,再涂上小腿霜或乳液按摩10分鐘,可加速乳霜吸收與淋巴排毒。

  四、瘦腿小竅門

  對于眾多女性朋友而言,脂肪往往堆積到下半身,就是所謂的梨形身材的人占多數(shù),脂肪較多堆積在腿部。只有堅(jiān)持長時間的健康地減肥,下半身的贅肉才會逐漸減少的。

  1、上樓梯的時候

  抬起腳跟,以腿部承擔(dān)體重,這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

  2、坐椅子的時候

  將兩條小腿用力蓋在一起,從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

  3、看電視的時候

  坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復(fù)此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

  4、散步的時侯

  散步走路的時候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。

  有氧瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)

  1、練習(xí)瑜伽前至少三小時不要進(jìn)食,保持空腹,如若有低血糖者可適當(dāng)補(bǔ)充些糖塊或甜點(diǎn),或少量糖水。

  2、練習(xí)前要將手機(jī)處于靜音狀態(tài),避免在安寧的過程中受到打擾;

  3、應(yīng)身著寬松高彈的衣服,盡量去除身上的一切束縛,比如手機(jī),手鏈,襪子等等,赤腳進(jìn)行練習(xí),以防打滑;

  4、練習(xí)場地不應(yīng)太硬或者太軟。

  練習(xí)瑜伽過程中:

  1、要持之以恒,切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。只有持之以恒的練習(xí),才能收到預(yù)期的功效?,F(xiàn)代人生活緊張、雜務(wù)纏身,常因意外的牽絆而中斷練習(xí)。其實(shí)練習(xí)的時間不在長而在專注。對于初學(xué)者,堅(jiān)持每周至少兩到三次的練習(xí)。當(dāng)身體有所改善和養(yǎng)成規(guī)律后可增加五到六次。

  2、不要勉強(qiáng),不可急躁,不與他人攀比。做任何姿勢都應(yīng)該按部就班,順其自然,在身體極限邊緣伸展,一定不要超出自己的極限。急于求成容易造成身體的傷害;

  3、在練習(xí)中,如果聽到骨骼發(fā)出“咯咯”的響聲,不要擔(dān)心,這是你的身體正在變的靈活。但如果在練習(xí)某一體位時,身體發(fā)生劇痛,則立即停止練習(xí),進(jìn)行按摩,嚴(yán)重者可先進(jìn)行冷敷;

  4、增強(qiáng)信心,不可灰心。剛開始練習(xí)時,身體的柔韌度絕對不如自己想象的好,應(yīng)多給自己一點(diǎn)時間適應(yīng),不要輕易灰心,同時可以借助椅子,拉帶等輔助工具來幫助支撐,經(jīng)常一段時間的練習(xí),可逐漸達(dá)到平衡后;

  5、如果沒有特殊的需要,在練習(xí)過程中,都要用鼻子來呼吸,因?yàn)楸敲蛇^濾空氣的有害細(xì)菌,也可安定神經(jīng),讓身體更健康;

  6、每次從頭到尾不要只做一個體位,比如為了治腰痛而只做一個姿勢,只會讓腰更加疼痛;

  7、如果正在進(jìn)行治療或剛剛做過外科手術(shù),有慢性病或傷痛,行動不便等,需要在開始練習(xí)瑜伽前向醫(yī)生進(jìn)行詢問,在開始練習(xí)后,需要多向了解自己情況的有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師進(jìn)行咨詢;

  8、如果有骨質(zhì)疏松或背部僵硬癥狀,要非常小心的嘗試?yán)?,擰轉(zhuǎn)或向后彎曲及倒轉(zhuǎn)的動作9、如果有高血壓或心臟病問題,避免過多站立練習(xí)或向后彎曲練習(xí);

  10、如果有髖關(guān)節(jié)錯位的問題,避免進(jìn)行坐姿的練習(xí);

  11、如果有背部傷痛或脊柱、椎間盤錯位等問題,要避免或小心練習(xí)前曲、側(cè)曲或脊柱扭轉(zhuǎn)的動作;

  12、如果有眼睛、耳朵、神經(jīng)、頭部、脖頸、背部的問題或傷痛、月經(jīng)、高血壓、偏頭痛、眩暈等問題時,要避免或小心練習(xí)肩倒立或其他倒轉(zhuǎn)身體的動作。

  練習(xí)后的注意事項(xiàng):

  1、在練習(xí)瑜伽半個小時后方可洗澡沐浴,以免身體著涼;

  2、練習(xí)后可以多喝水,至少半小時后進(jìn)食,并注重營養(yǎng)均衡;

  3、雖然瑜伽練習(xí)能起到治療作用,但是一個人惹患了嚴(yán)重的病痛,也不應(yīng)該因?yàn)樗诰毩?xí)瑜伽就忽視了去尋求有效的醫(yī)療。

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