運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身好處有哪些
經(jīng)??吹竭\(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要進(jìn)行熱身,學(xué)校在上體育課前也會(huì)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),這么做是為什么呢?下面是小編分享的運(yùn)動(dòng)前熱身的原因,一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)前熱身的原因
人體由安靜狀態(tài)過(guò)度到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。在開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的準(zhǔn)備熱身練習(xí),能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能,增加肌肉的血流量,使體溫升高,生物酶的活性提高,促進(jìn)新陳代謝,使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài),內(nèi)阻力減小,從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致,逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)..做好準(zhǔn)備活動(dòng),不但有 助于提高運(yùn)動(dòng)能力,取得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī),還能減少或避免運(yùn)動(dòng)傷害事故的發(fā)生。
運(yùn)動(dòng)前要熱身的五個(gè)理由
為什么熱身很重要
為確保安全,一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉,熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處:
①能提高身體主要部位的體溫
?、谀苁垢嗟难?氧氣)流向肌肉,從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備
輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活,因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,從而可避免關(guān)節(jié),韌帶和肌肉損傷。
哪些肌肉需要預(yù)熱
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上,練習(xí)者可通過(guò)原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走,以及一些伸展運(yùn)動(dòng)。
熱身要做多長(zhǎng)時(shí)間
大約需要3分鐘左右,身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘,并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。
為什么要放松
在健身課上,當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后,慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的:
?、倌苁姑}搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。
?、谀苁勾罅康难悍祷匦呐K從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng),則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺,這些都是不正常放松時(shí)常見的癥狀。
放松持續(xù)時(shí)間
身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘,4--5分鐘當(dāng)然更好了。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng),這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
運(yùn)動(dòng)的熱身動(dòng)作介紹
1、手掌向上伸直,手臂向外打開再緩緩的往后拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。動(dòng)作配合呼吸,做5組。
2、左腳向前跨一大步,膝蓋彎曲,超過(guò)腳尖,后腿繃直,做壓腿動(dòng)作。動(dòng)作配合呼吸,壓腿8下,換邊,并重復(fù)相同動(dòng)作,做2組。
3、身體直立,雙臂屈肘于胸前,兩手十指交叉互握,繞環(huán)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)。同時(shí)左腳向后半步,腳跟起,腳尖點(diǎn)地由外向內(nèi)繞環(huán),活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。換邊,并重復(fù)相同動(dòng)作,做5組。
4、雙腳打開與肩同寬,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外彎曲伸展。動(dòng)作中配合呼吸,彎曲15下,換邊,并重復(fù)相同動(dòng)作,做5組。
5、兩手手掌交叉互握,向上推伸直到感覺到緊繃點(diǎn)停住,保持不動(dòng)。動(dòng)作配合呼吸,且停留10秒鐘以上,做5組。
6、一手抓著另一首的手肘,向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動(dòng)作中配合呼吸停留15-20秒,換邊,并重復(fù)相同動(dòng)作,做5組。
7、右腿向右跨一步,膝蓋彎曲,超過(guò)腳尖,后腿繃直,做壓腿動(dòng)作。動(dòng)作配合呼吸,壓腿8下,換邊,并重復(fù)相同動(dòng)作,做2組。
8、坐在地板上左腿放平,另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推,直到感覺肌肉緊繃。動(dòng)作中配合呼吸,停留15-20秒,做5組。
9、坐在地板上,雙腿伸直,身體向前傾斜,雙手向腳趾方向伸展。動(dòng)作中配合呼吸,停留10-15秒,做5組。
10、單腿站立,抓住另一腿的腳踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要傾斜,同時(shí)保持軀干的直立。動(dòng)作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,并重復(fù)相同的動(dòng)作,做5組。
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