跑步減肥的正確方法有哪些
跑步是一項(xiàng)很好的減肥方式,掌握正確的方法,才能更高效的從跑步中減肥。下面是小編分享的跑步減肥的正確方法,一起來看看吧。
跑步減肥的正確方法
1.面朝前方,挺胸抬頭,下巴盡量往前伸展,不要收攏起來,這樣會令上身自然挺直。
2.先深呼吸,令胸廓打開,這樣也同樣能令上身挺值,在往前跑步的時(shí)候更能產(chǎn)生推動力,跑起來不費(fèi)勁。
3.擺動雙臂,自然屈肘,放于兩側(cè)并放松,無名指與小拇指自然彎曲,大拇指、食指與中指則自然張開,無需刻意擺動手臂。
4.注意停止動作。
跑著跑著停下來,原地雙腳微微張開站直,臀部肌肉收緊,雙臂往前伸展,手掌合攏并交叉手指,然后往上舉起手臂,手掌往上翻,往天空的方向拉伸手臂,然后頭隨之抬高,垂直踮起雙腳,令全身往上提拉,然后繼續(xù)跑步,這樣能你跑起步來更輕松。
春季跑步減肥的方法
跑步減肥看上去非常簡單,但要能完美的幫助到減肥瘦身并恢復(fù)苗條身材,那么一些小技巧你不可不知,分享3招教你避免誤區(qū)發(fā)生,最正確的跑步減肥法教你完美甩肉。
動作擺動
跑步時(shí),我們的手臂經(jīng)常都會跟著擺動,看似非常簡單的擺動,但操作起來也是有技巧的,最好是同時(shí)跟著腳下的頻率也加快,變成快走。在擺動時(shí),手不要握拳,要放松,然后手心向下,這個(gè)動作有些像揉面,有往下壓的感覺。
由慢到快
跑步時(shí),很多人都認(rèn)為是快跑,實(shí)際上這樣是錯誤的,跑步都是先由慢到快,一步步加快速度,最好是5分鐘慢跑,接著再是快走4分鐘,逐步的讓步伐加快,漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕堋W詈檬撬俣炔灰^快,不要急促地呼吸,以免岔氣。
熱身動作
熱身運(yùn)動,除了一些鍛煉身體時(shí)需要用到之外,跑步上也需要熱身動作來幫助身體上一些關(guān)節(jié)的舒展,這樣的話是避免在跑步時(shí)發(fā)生肌肉拉傷。例如:雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動,腳隨之原地慢走,或者是慢走1分鐘,快走4分鐘,等身體逐漸熱起來之后,再開始進(jìn)行跑步。
正確的跑步減肥心態(tài)
1.定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅(jiān)持定期跑步,堅(jiān)持不懈。你要知道,學(xué)會如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極,態(tài)度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。
2.在跑步時(shí)傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個(gè)階段,有策略的訓(xùn)練磨礪身體,及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號,停下休息幾天,調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃,這些就不會發(fā)生。
3.遵循三周定律
鍛煉需要耐心,培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步,它便會成為一種習(xí)慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn),這時(shí),你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
4.控制你的步伐
要學(xué)會在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然后就要運(yùn)用控速方法,這會使你事倍功半。
5.記錄跑步日志
寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動力的時(shí)候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候,只管往前跑。大多數(shù)情況下,一旦你開始跑動了10分鐘,便自然會完成整段路線,并獲得極大的滿足感。
6.開心跑步
樂趣越多,便能更容易堅(jiān)持。自己找些樂子吧,穿著合適的跑步鞋、排汗襪,帶上運(yùn)動手表,叫上你的同伴,嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。
跑步減肥后注意事項(xiàng)
1、保溫工作
慢跑之前,穿著較少的衣服,但是運(yùn)動中體溫升高,運(yùn)動過后體溫會急劇下降,所以運(yùn)動過后,給自己加衣服。盡量多的時(shí)間保持高體溫。
2、洗洗涮涮
洗個(gè)澡或者洗把臉,但是建議使用溫水,因?yàn)檫\(yùn)動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素,溫水能夠保證清洗過程中,毛孔始終張開,也將毛孔內(nèi)的毒素也清楚出去。
3、補(bǔ)充水
運(yùn)動后多多補(bǔ)充水分,身體缺水會讓血液循環(huán)不暢,代謝降低,不利于減肥,而且運(yùn)動過后極容易造饑餓感,喝水能夠減少饑餓感。
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