走路鍛煉有哪些需要注意的事項(xiàng)
可能很多人都不知道走路其實(shí)也是一種鍛煉方式，也是最常見(jiàn)的一種鍛煉方式。下面是小編分享的走路鍛煉的注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧。
走路鍛煉的注意事項(xiàng)
1、鍛煉前做好準(zhǔn)備活動(dòng)
1.鍛煉前要檢查一下自己的身體狀況，如果患病或身體狀態(tài)不佳，可以暫停行走，強(qiáng)行參加鍛煉容易發(fā)生意外的運(yùn)動(dòng)損傷或使病情加重。如果有頭暈，感冒，心慌等癥狀，最好中斷鍛煉，待身體和精神狀態(tài)恢復(fù)之后再進(jìn)行鍛煉。
2.身體和精神狀態(tài)都沒(méi)有問(wèn)題的話，就可以開(kāi)始做準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉前做準(zhǔn)備活動(dòng)可以讓肌肉，心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)一般做五分鐘左右，可以適當(dāng)?shù)淖鲎鲈匦〔脚軇?dòng)，原地輕跳，頸部運(yùn)動(dòng)，肩部運(yùn)動(dòng)和腰部運(yùn)動(dòng)等。
3.做做伸展運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉彈性，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)，這樣可以提高肌肉和關(guān)節(jié)柔韌度，防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)拉傷。
2、多樣化的走路方式
(1)快速走
快速走與普通的散步不同，它的動(dòng)作要求比較嚴(yán)格，快步走時(shí)要求步幅適中，步頻較快，雙臂擺動(dòng)均勻有力，這樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高了，對(duì)于減肥有良好的效果。
(2)赤腳走
人的內(nèi)臟器官在足底有反應(yīng)點(diǎn)，赤腳走路，足底的穴位和內(nèi)臟反應(yīng)點(diǎn)可以直接受到地面刺激，達(dá)到按摩腳底的效果，這樣不但可以增強(qiáng)足弓力量，還可以促進(jìn)全身血液循環(huán)通暢，對(duì)心肺等內(nèi)臟器官具有保健效果。
(3)跑步機(jī)
跑步機(jī)鍛煉可以避免風(fēng)吹，日曬，雨淋和嚴(yán)寒，在室內(nèi)舒適的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí);跑步機(jī)的電子顯示屏上數(shù)據(jù)清晰的告訴你鍛煉時(shí)的速度，距離，心率等情況，你可以根絕這些數(shù)據(jù)調(diào)整鍛煉計(jì)劃，達(dá)到更好的鍛煉效果。
(4)沙地行走
在沙子上行走的摩擦力是平整的硬路面上摩擦力的2倍左右，所以在沙子上行走難度比平時(shí)路面上走的難度要大，需要消耗多一些的能量，有助于提高腿部的蹬踏能力，增強(qiáng)練習(xí)者的體力。
3、鍛煉中注意水分補(bǔ)充
水分對(duì)于維持機(jī)體系統(tǒng)器官的正常工作有中藥作用，人體為排泄運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的熱量，排出的汗液比平時(shí)狀態(tài)下多，這就使得體內(nèi)水分減少，如果鍛煉時(shí)不及時(shí)補(bǔ)充水分，熱量不能及時(shí)排出體外，體溫就會(huì)升高，機(jī)體易疲勞，而且水分大量排出，使血液中鹽分濃度增高，會(huì)影響到心臟工作，所以在步行鍛煉時(shí)，要及時(shí)給身體補(bǔ)充水分，并且要趁早補(bǔ)充，不要在感到口渴的時(shí)候才想到喝水。
4、步行后做整理活動(dòng)
步行鍛煉完畢之后不可以立即坐下休息，應(yīng)該做一些原地踏步走，徒手操或一般的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，以幫助人體逐步將呼吸，心跳調(diào)整到正常狀態(tài)，還可以提高肌肉的柔韌度，減輕運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。按照作用的不同，整理動(dòng)作可以分為兩類。
5、過(guò)度性整理活動(dòng)
過(guò)度性整理活動(dòng)是指從正式運(yùn)動(dòng)過(guò)度到平靜狀態(tài)的緩沖階段的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可以使機(jī)體從運(yùn)動(dòng)的興奮狀態(tài)平穩(wěn)的緩和到安靜狀態(tài)，一般采用的方式是緩慢行走片刻，在行走過(guò)程中可以輕微抖動(dòng)手腳，只需要5到10分鐘，心跳和呼吸就可以恢復(fù)到靜止時(shí)的狀態(tài)。
6、伸展運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)受適當(dāng)?shù)淖鲎黾∪饫靹?dòng)作，可以使肌肉中積存的乳酸盡快被氧化或被血液帶走，這樣能夠減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，減少疲勞感，還可以增強(qiáng)肌肉的柔韌性，伸展運(yùn)動(dòng)還能加強(qiáng)對(duì)各部位關(guān)節(jié)的活動(dòng)，促進(jìn)關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，給關(guān)節(jié)提供充足的血液和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活度;此外，拉伸動(dòng)作還加強(qiáng)了對(duì)韌帶的拉伸，能提高韌帶的柔韌性。
7、每天走多少最佳
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體消耗的首先主要是糖類，在運(yùn)動(dòng)到20分鐘后，脂肪燃燒提供的能量在人體所需的能量中所占比例開(kāi)始上升，糖類分解所提供的能量所占比例逐漸下降，當(dāng)步行達(dá)到大概兩個(gè)小時(shí)的時(shí)候，脂肪燃燒所提供的能量超過(guò)了糖類分解所提供的能量，占到主導(dǎo)地位，所以步行時(shí)間至少要達(dá)到20分鐘，只有這樣，才能使脂肪得到燃燒的機(jī)會(huì)，取得鍛煉效果。
走路鍛煉的正確姿勢(shì)
頭部：最理想的走路姿勢(shì)，頭部應(yīng)該是垂直的，不要盯著腳下看，而是將視線保持在前方3~6米的位置?？梢韵胂笞约合裢媾家粯樱幸粭l繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優(yōu)美。
胸部：一定不要含胸，而是將胸部挺起來(lái)，同時(shí)收緊小腹和臀部，這樣能讓全身線條收緊，女性的S曲線自然顯現(xiàn)出來(lái)。
手臂：不管是為了取暖，還是為了裝酷，走路時(shí)都不要讓手臂一直閑置在衣服插兜中，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。
肩膀：讓肩膀放松，既不要向前聳，也不要向后塌。如果想要檢測(cè)一下效果，可以讓朋友從側(cè)面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上，讓身姿更加挺拔和自信。
呼吸：走路時(shí)注意呼吸的調(diào)整也是非常重要的，因?yàn)楹粑鼤?huì)影響人的體態(tài)。當(dāng)你的呼吸急促或者比較淺時(shí)，上半身就會(huì)比較緊張，容易導(dǎo)致駝背和聳肩，所以走路時(shí)可以有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，然后走三步呼氣一次。
髖部：走路時(shí)，不要指望讓腰部承擔(dān)所有的重量，而是應(yīng)該把重心放在髖部，這樣不僅有利于保持挺拔的身姿，也可以減輕腰部的負(fù)擔(dān)，畢竟天生柔軟的它還是不太適宜干重活的。
怎么樣走路可以減肥
1、晚飯后兩小時(shí)瘦身快
首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行
行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，時(shí)間最好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了最大，此時(shí)行走更容易減脂。
3、保持總時(shí)間量的不變
如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。
4、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅(jiān)持。
5、每天堅(jiān)持行走
如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2~3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。 走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。為了區(qū)別運(yùn)動(dòng)走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為"訓(xùn)練走步"。許多專家也開(kāi)始對(duì)走路進(jìn)行各種研究與調(diào)查。
猜你感興趣：
5.鍛煉身體的句子
走路鍛煉有哪些需要注意的事項(xiàng)
