長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏是怎么樣的
長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏是怎么樣的
長(zhǎng)跑是需要耐力和體力的，要堅(jiān)持下去必須掌握正確的呼吸節(jié)奏。下面是小編分享的長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏，一起來(lái)看看吧。
長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏
1、長(zhǎng)跑用鼻子呼吸
長(zhǎng)跑的時(shí)候最好用鼻子呼吸，因?yàn)楸乔徽衬ぶ杏胸S富的血管以及一定量分泌液，能對(duì)吸進(jìn)的空氣起到加溫，加濕的作用，鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液，還能擋住空氣中的灰塵和細(xì)菌，對(duì)呼吸到有保護(hù)作用。
2、嘴巴協(xié)助呼吸
如果長(zhǎng)跑的時(shí)候單用鼻子呼吸不能滿(mǎn)足身體需要，可以用嘴巴協(xié)助呼吸，呼吸的時(shí)候嘴巴要半張開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫中進(jìn)去，千萬(wàn)不要張大嘴巴吸氣，以免冷空氣刺激咽喉，氣管，引起咳嗽。
3、呼吸時(shí)要用力
長(zhǎng)跑時(shí)呼吸要注意慢而深，有一定的節(jié)奏，呼氣時(shí)要用力，盡量吐完肺里的殘氣，只有呼出較多的廢氣，才能吸進(jìn)較多的新鮮空氣，吸收更多的氧氣。
4、注意正確的呼吸節(jié)奏
長(zhǎng)跑時(shí)的呼吸節(jié)奏一般是兩步一呼，兩步一吸，也有的三步一呼，三步一吸。呼吸節(jié)奏和深度可以隨著跑速增加相應(yīng)加深，以滿(mǎn)足身體對(duì)氧氣的需要。
長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)
1.做好跑前準(zhǔn)備工作
如果在冬季外出晨跑，穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門(mén)前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。有些人習(xí)慣于一出門(mén)馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
2.掌握正確的方法
起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員;另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
3.長(zhǎng)跑的呼吸很重要
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
4.跑后的活動(dòng)和放松
許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳、摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘?，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
長(zhǎng)跑必須掌握的要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
3、控制腹?。洪L(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
4、正確呼吸：在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。
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