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運動健康減肥飲食方法

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運動健康減肥飲食方法

  運動健康減肥飲食方法,減肥者應(yīng)當(dāng)限制膳食的總能量,而不僅是限制脂肪的攝入,減肥期間應(yīng)當(dāng)增加蛋白質(zhì),低糖和適當(dāng)攝入脂肪。正常情況下,碳水化合物比例為50~60%,脂肪為10~15%,蛋白質(zhì)為30~35%。減少糖的攝入,可以減少胰島素的分泌,從而減少脂肪的合成。

  運動健康減肥飲食方法

  1) 能量控制:將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右,再加上有氧運動,可在無饑餓條件下實現(xiàn)熱量負(fù)平衡,體重穩(wěn)步下降,以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg),3~4個月(扣除體重反彈后)下降4~6kg為宜。

  2) 保證蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的供給:糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認(rèn)識,保障生長所需優(yōu)良蛋白質(zhì),多不飽和脂肪酸,卵磷脂,鈣,鐵等營養(yǎng)素的供應(yīng)。可用熱植低的食物取代高熱植者,如盡量用禽肉,瘦牛肉,馬肉,兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶,豆?jié){替代甜飲料;用鰱魚,鯽魚,鯉魚替代熱值高的沙丁魚,金槍魚和青魚;用雞蛋,面包替代糖多,油大的甜點心作早餐等。雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個,以免膽固醇攝入過多。

  3) 保持一定的食物體積:一定的食物的體積和數(shù)量,可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時,增加豆類、豆制品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多,體積大,飽腹感強,熱值低的食品攝入。

  4) 適當(dāng)飲水是減肥的關(guān)鍵:在控制飲食過程中,如果限制飲水量,減體重的速度會比較快。但是在所減去的體重中,脂肪僅占13%,水占84%;而不限制飲水時,雖然減體重的速度會慢一些,但是在丟失的體重中,脂肪將占25%,水為75%,實際的減脂肪量反而更多,減肥的效果會更好。每天要喝七到八杯白開水(2000~2500毫升)。

  5) 轉(zhuǎn)變不利于減肥的飲食習(xí)慣:

  1保證一定量的主食攝入。副食(如蔬菜和豆制品等)可以多吃,主食也要吃夠;

  2養(yǎng)成飯前喝燙習(xí)慣,進(jìn)食時充分咀嚼食物。充分咀嚼、細(xì)嚼慢咽會很快產(chǎn)生飽腹感,對減肥很有效果。

  3盡量減少甜點心,糖果,巧克力,甜飲料等零食和西式快餐;

  4同種類食物,應(yīng)選擇熱量低的食用。如同是肉類,水產(chǎn)的像魚,海參,蟹肉,海蟄等水生動物的熱量就低于其他肉類;同是禽類,飛禽就比家禽熱量低;同是畜肉,瘦肉就比肥肉(如五花肉)熱量低;同是奶制品,脫脂奶就比全脂奶熱量低。

  5調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),使其更趨于合理化。主食粗細(xì)搭配,多吃蔬菜和水果,食用有理于減肥的食物,如黃瓜,蘿卜,冬瓜,韭菜,蔥頭,菠菜,綠豆芽菜,香姑,竹筍,黑木耳,海帶,山查,酸奶,豆腐,海蟄,兔肉,燕麥,玉米,紅薯,糙米等。

  6講究烹調(diào)方法,降低膳食熱量。同一種原料,烹調(diào)方法不同,做出的食品熱量高低也不同。研究證明,采用清蒸,滑熘,煮,鹵,拌,熗等烹調(diào)方法,使用的烹調(diào)油少,所以熱量較低;而油燜,煎,炸,干燒,干烤等烹調(diào)方法使用烹調(diào)油多,熱量也較高。

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  彌補膳食營養(yǎng)素攝入的不足

  在膳食控制的過程中,無機鹽和維生素的攝入會減少。與此同時,減肥又是一個建立新熱量平衡的過程,在同時采用運動手段時新陳代謝十分活躍,需要維生素B1、B2參與,維生素C能維持身體抵抗力,維生素A可以維持上皮組織代謝,維生素D會促進(jìn)骨骼發(fā)育,這些維生素分別儲存在不同的食物中,且不能久存體內(nèi),需不斷補充。所以在膳食安排中著重注意這些營養(yǎng)素的飲食來源以外,最好使用一些營養(yǎng)補充劑。

  運動計劃中的能量消耗

  一周內(nèi)減體重一般為0.5~1公斤時可以達(dá)到真正長久的減肥。實際上減去的脂肪是0.38~0.75公斤。1克脂肪的熱量約為19.30KJ(4.6Kcal),0.38~0.75公斤脂肪可以產(chǎn)生7334~14475KJ(1723~3446Kcal)的熱量。平均每天要多消耗1047~2068KJ(246~492Kcal),消耗這些熱量的最佳方法是膳食控制占40%,運動占60%,即每天減少414~828KJ(98~196Kcal)熱量的食物,再用運動多消耗620~1241KJ(148~295Kcal)的熱量。按照這一運動的熱量消耗,就可以準(zhǔn)確地知道自己的運動方案了。

  運動計劃中的基本原則

  1) 合理的運動強度:每周運動4~6次,有氧運動心率控制在75%的最合適運動心率的范圍內(nèi)。

  最大心率(次/分)=220-年齡;

  儲備心率=最大心率-安靜心率;

  最合適運動心率=儲備心率x60%-80%+安靜心率。

  2) 合理的運動項目:

  以力量和有氧相結(jié)合,先做力量以大量消耗體內(nèi)糖元。

  3)合理的運動時間:每次運動時間不低于90分鐘,不超過150分鐘。

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