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孕婦科學(xué)控制體重的方法有哪些

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  懷孕期間,孕婦及胎兒都需要營養(yǎng),于是不少準(zhǔn)媽媽大補(bǔ)特補(bǔ),體重過重;也有一些孕婦為了身材,懷孕期節(jié)食減肥,使得體重過輕。其實(shí)準(zhǔn)媽媽過重過輕都危險(xiǎn),那么孕婦如何控制體重呢?孕婦科學(xué)控制體重的方法有哪些?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的孕婦科學(xué)控制體重的方法,歡迎閱讀。

  孕婦科學(xué)控制體重的方法

  1、每天量體重

  體重增加過快,是許多孕婦擔(dān)心,而且也是婦產(chǎn)科醫(yī)師所不愿意見到的情形。于是,如何控制體重增加的速度,就非常重要了。食不過量,是重要守則之一,而每天量體重,則可不斷地提醒孕婦應(yīng)該注意飲食內(nèi)容,以免吃進(jìn)過量食物,讓體重直線上升。

  2、盡量少吃零食和夜宵

  吃零食是導(dǎo)致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵,特別是就寢前兩個(gè)小時(shí)左右吃夜宵,缺乏消耗,脂肪很容易在體內(nèi)囤積。避免用大盤子盛裝食物,面對一大盤子美味的誘惑可能會(huì)失去控制力,可以用小盤子盛裝或者實(shí)行分餐制。

  3、烹調(diào)方式和調(diào)味要注意

  孕媽媽在烹調(diào)方式上也得講究些。舉例來說,蛋是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源,但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。建議蔬菜只用熱水稍微汆燙后,加少許醬油和醋調(diào)味,應(yīng)避免加色拉醬。肉要剔除肥肉,炭烤或水煮;魚、蔬菜不要炒,要煮或蒸。炒菜時(shí),最好用炒勺,可以少放油。不要忽視調(diào)味品的熱量,蛋黃醬,黃油、調(diào)味汁等是低熱量調(diào)味品,可以放心食用。

  4、每天要多運(yùn)動(dòng)

  最好的辦法就是在合理飲食的基礎(chǔ)上堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),每天堅(jiān)持散步半小時(shí)左右就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。每天傍晚堅(jiān)持散步既安全又實(shí)用。因?yàn)橥聿鸵话愣及才诺煤茇S盛,營養(yǎng)容易過剩,形成堆積而導(dǎo)致肥胖,而且傍晚空氣質(zhì)量比較好,氧分含量高,散步本身就是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),母體血液中的氧分含量高,直接會(huì)傳到胎兒體內(nèi),促進(jìn)各種器官健康發(fā)育。另外,散步能增加孕婦盆腔的收縮功能,防止胎兒胎位不正,同時(shí)散步還可以增加孕婦腹肌的彈性,讓孕婦分娩時(shí)更順利。

  5、每天一碗糙米飯、7蔬果

  孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維,建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯(約8克膳食纖維)或五榖米飯來取代白米飯。此外,一般人每天必須吃五蔬果,孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果,總計(jì)7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃,則可攝取到14克的膳食纖維,再加上一碗糙米飯,就能達(dá)到每天攝取20克膳食纖維的目標(biāo),讓孕媽咪輕松遠(yuǎn)離便秘。

  6、可突顯曲線的孕婦裝

  孕婦裝款式大都以長裙或長褲為主,雖然可蓋住身體的曲線,但是相對地,也會(huì)讓準(zhǔn)媽媽疏于注意變形的體態(tài)。因此,改穿較短的孕婦裝,來要求自己注意身材變化,才能維持美麗。

  7、加餐選健康零食

  孕期加餐非常有必要,加餐的零食一方面需要控制熱量,同時(shí)要兼顧營養(yǎng),這個(gè)時(shí)候可以選擇營養(yǎng)價(jià)值高熱量偏低的食物,像是水果、麥片、低脂牛奶等,而蛋糕、洋芋片、調(diào)味飲料等這些高熱量、高油脂、高糖的食物則要避免。

  8、攝入營養(yǎng)要平衡

  胎寶寶的發(fā)育需要各種營養(yǎng)的支持,所以準(zhǔn)媽要均衡攝入多樣的營養(yǎng)。由于不同食物所含的營養(yǎng)種類、數(shù)量和質(zhì)量各異,所以孕媽們餐單上的食物也應(yīng)該多樣化,其中的六大類食物必不可少:五谷根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。

  9、設(shè)一天解禁日

  了怕體重增加過快,孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞,可以在每周設(shè)定一天解禁日,在那天讓自己放心進(jìn)食,不再一斤一兩的計(jì)算食量,滿足吃的欲望。

  10、吃飯慢慢來

  有一些孕媽練就了快速扒飯的“本領(lǐng)”,其實(shí)這種飲食習(xí)慣并不提倡。據(jù)統(tǒng)計(jì),吃飯超過15分鐘的人,比進(jìn)食快的人的總進(jìn)食量要小,不僅不易發(fā)胖,而且更容易吃飽。一日三餐一定要有規(guī)律。吃飯的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。吃得過快、食物嚼得不精細(xì),不但給胃增加了負(fù)擔(dān)而且不利于消化。

  11、控制進(jìn)食量

  主要控制糖類食物和脂肪含量高的食物,米飯、面食等糧食均不宜超過每日標(biāo)準(zhǔn)供給量。動(dòng)物性食物中可多選擇含脂肪相對較低的雞、魚、蝦、蛋、奶,少選擇含脂肪量相對較高的豬、牛、羊肉,并可適當(dāng)多吃豆類食品,這樣可以保證蛋白質(zhì)的供給,又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物種子等脂肪含量較高的食物。

  12、學(xué)會(huì)適可而止

  孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住,有時(shí)候是一件好難的事,特別是當(dāng)孕媽媽胃口好的時(shí)候,會(huì)抵不住誘惑,偶爾享受一下蛋糕,吃幾片土豆片和冰激淋圣代是可以的,只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑,也未嘗不可。在轉(zhuǎn)向油膩和高脂的食物之前,最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力,用低脂巧克力牛奶來代替,鹽量高的零食用堅(jiān)果或者全麥的餅干來代替。如果還不滿足,可以用一小袋花生巧克力豆?jié)M足一下味蕾。

  13、飲食日記

  記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容,幫助自己了解一天中所吃進(jìn)的東,檢視的時(shí)侯,反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。由記錄中,達(dá)到控制體重、保健的雙重目的。

  14、少食多餐

  孕期媽媽如果進(jìn)食不科學(xué),就容易造成腹脹,要預(yù)防這種情況,可以采取少食多餐的原則,這樣不僅有效防止、減輕腹脹的不適,還能合理控制體重。

  15、以胖女人的海報(bào)來自我警愓

  在餐廳的墻壁上,貼張胖女人海報(bào),每在用餐時(shí),便先看她一眼,警告自己,一旦吃太多便會(huì)和她一樣的下場。

  16、了解食物卡路里量

  從書本、雜志中涉獵營養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識,了解食物的卡路里量,藉以控制熱量的攝取。

  孕婦怎樣控制體重

  孕婦的體重不可小覷,在整個(gè)孕期,科學(xué)的增重標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)增加10~12公斤,如果孕期體重增加少于8公斤,很容易發(fā)生早產(chǎn)、低體重兒,出現(xiàn)胎兒在子宮內(nèi)成長延遲,而增加太快也會(huì)有諸多不良后果。對于不同類型的婦女,體重的合理增重應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別,我們把懷孕過程每3個(gè)月分為1期,科學(xué)的分配體重的增量。

  孕期前體重狀況可根據(jù)以下公式評判:

  標(biāo)準(zhǔn)體重:〔身高(厘米)-70〕×0.6

  體重偏低:低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%

  體重偏高:高于標(biāo)準(zhǔn)體重的120%

  孕前標(biāo)準(zhǔn)體重者:妊娠第一期共需增重2公斤,第二第三期各增重5公斤,應(yīng)注意的是,如在第一期增重很少,切不可在第二第三期急速增加體重,應(yīng)努力做到體重的漸進(jìn)性增長,做到了這些,可以使自己在分娩后體重迅速恢復(fù)孕前狀況。

  孕前體重偏低者:在第一期共需增重2.5公斤,第二第三期各增重6.5公斤,共增重14~16公斤。

  孕前體重偏高者:在第一期增重1公斤,第二第三期各增重3公斤,共增重7公斤左右。體重偏高孕婦因?yàn)樵鲋赜邢?,故?yīng)特別注意多食用富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鎂等營養(yǎng)素豐富的食品,以滿足胎兒及自身生理需要。并能保持孕前和產(chǎn)后體重?zé)o太大改變。每一個(gè)孕婦都應(yīng)自覺地預(yù)防肥胖,不要因?yàn)閼言卸淖冊械纳罘绞健?/p>

  (1)飲食方面

  孕期營養(yǎng)貴在平衡合理,并非是吃得越多越好,吃得胖并不等于健康,恰恰相反,過度肥胖會(huì)危及母子健康。孕婦過于肥胖,對胎兒的發(fā)育和孕婦本身的健康都不利,應(yīng)及早通過調(diào)整飲食來控制體重的增長。除每天應(yīng)增加一定的熱量供應(yīng)外,不要額外補(bǔ)充熱量。注意做到膳食結(jié)構(gòu)合理平衡,一日三餐吃飯有節(jié),要常吃些富含維生素A、維生素C及葉酸的蔬菜和水果。盡量少吃或不吃高脂肪高糖類食物,并杜絕酒類飲料,以免熱量過剩而造成肥胖。應(yīng)該注意,飲食并非少吃就能減肥,進(jìn)食的技巧、食物的烹調(diào)方式、飲食的選擇等,皆是控制體重的關(guān)鍵。

  同樣的營養(yǎng)價(jià)值,如果選擇熱量較低的食物,對體內(nèi)的寶寶并沒有影響,但是對于母親本身而言,可是影響很大喲!而且有些觀念及技巧,對于產(chǎn)后恢復(fù)身材也很有幫助。 改變進(jìn)餐的順序:“飯前喝湯,長壽健康;飯后喝湯,越喝越胖”,因此孕婦喝湯應(yīng)該在飯前而不是飯后;養(yǎng)成三正餐一定要吃的習(xí)慣;少吃沙拉、肥肉、油炸食品;以水果取代餐后甜點(diǎn);吃完東西立刻刷牙,刷過牙就不再進(jìn)食;睡前三個(gè)小時(shí)不再進(jìn)食(但白開水除外)。 烹調(diào)方式改變:盡量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、鹵的烹調(diào)方式。用以上烹調(diào)方式加工食物盡量不要再加油,可加醬油(非醬油膏)??汕擅钍褂檬[、蒜、姜、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味。

  烹調(diào)時(shí)少加入糖、少加勾芡、少加入酒。少用糖醋、醋熘、油炸、油煎的烹調(diào)方式。

  (2)常稱體重:孕婦應(yīng)該常稱體重,以便隨時(shí)觀察自己的體重變化,及時(shí)糾正不良習(xí)慣,科學(xué)地控制好體重。

  (3)適當(dāng)工作及活動(dòng)

  懷孕是一正常的生理現(xiàn)象,懷孕不是病,婦女不要因懷孕而中斷所從事的工作和正?;顒?dòng),但從事接觸放射性物質(zhì)及有毒物質(zhì)等工種的孕婦則應(yīng)適時(shí)調(diào)換工作崗位,以免影響胎兒健康發(fā)育。孕婦在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適度的工作和運(yùn)動(dòng),既可預(yù)防肥胖又有利于母子健康。

  準(zhǔn)媽媽過重過輕都危險(xiǎn)

  孕產(chǎn)婦體重管理失控會(huì)危害胎(嬰)兒健康。孕婦若吃得太多運(yùn)動(dòng)過少,體重過重,容易產(chǎn)下巨大兒,還會(huì)出現(xiàn)妊娠期高血壓,增加難產(chǎn)率和剖宮產(chǎn)率、胎兒窘迫和新生兒窒息等風(fēng)險(xiǎn)。若吃得過少,孕期體重過輕,會(huì)導(dǎo)致低體重兒、胎兒生長受限,甚至出現(xiàn)早產(chǎn)兒等。嬰兒體重過輕同樣威脅到嬰兒的生命健康。所以,孕婦的體重需要在過重和過輕之間尋找一個(gè)平衡值。

  孕婦如何控制體重,首先建議你了解孕期體重增加多少最合適。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議,正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克(kg),這表示從孕中期開始,每周體重增加大約為400克(g)。但是,如果懷孕頭3個(gè)月的孕吐反應(yīng)讓你吃不下多少東西,這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現(xiàn)象。

  要想知道你的孕前體重是否正常,你可以計(jì)算出你的體重指數(shù)。體重指數(shù)(BMI)反映的是你身高和體重之間的關(guān)系,其計(jì)算方法是:體重指數(shù)=體重(千克)/身高(米)的平方。如果懷孕前你的體重指數(shù)在24~27.9之間,就會(huì)被確認(rèn)為超重;如果指數(shù)達(dá)到28或以上,則為肥胖。

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