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用啞鈴健身要注意事項

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  啞鈴是健身房很常見的運動器材,使用方法很簡單,所以沒有運動基礎(chǔ)的人普遍比較喜歡用啞鈴,下面小編帶你了解用啞鈴健身要注意事項,希望對你有幫助!

  用啞鈴健身要注意事項

  1、動作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時,不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關(guān)節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

  2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn),啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。

  3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個。

  4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。

  5、運動開始前,認(rèn)真做好熱身活動,運動結(jié)束后一定要做好放松運動。

  6、如果練習(xí)的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克,則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。

  7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。1個動作一般用時1~2秒。

  8、在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

  9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

  10、啞鈴健身要做好詳細(xì)的計劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù)。

  11、如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會,建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

  12、健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水,每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

  13、如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛煉腹肌,隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大,就建議負(fù)重鍛煉腹肌,鍛煉次數(shù)太多效果會降低。

  常見的啞鈴鍛煉方法

  1、啞鈴頸后單臂屈伸

  站著、坐著都可以,兩腿分開,挺直身體,右手掌心向前,向上舉起啞鈴,高度要高于頭頂。然后保持上臂不動,掌心向前,將啞鈴慢慢下降至頭的后方,然后還原到開始的位置。重復(fù)幾次后換手再做。

  2、啞鈴直劃船

  站好,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

  3、啞鈴交替彎

  坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

  啞鈴健身的誤區(qū)

  誤區(qū)一

  用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

  科學(xué)地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。

  在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業(yè)舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規(guī)則。

  訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

  誤區(qū)二

  啞鈴只練上肢

  有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。

  時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點,而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?

  鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  誤區(qū)三

  啞鈴不適合老年人

  老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓(xùn)練。

  肌肉產(chǎn)生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。


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