啞鈴健身的誤區(qū)有哪些
我們都喜歡使用啞鈴來(lái)進(jìn)行健身,那么大家知道其實(shí)啞鈴健身存在著不少誤區(qū)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你啞鈴健身的誤區(qū)有哪些。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;
手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴健身的誤區(qū)
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō),當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。
但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會(huì)就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。
事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。
第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對(duì)不明顯,適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;
第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對(duì)較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
對(duì)于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉,就足夠了。
鍛煉時(shí)每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng),效果都不好。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。
盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn),這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn),而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;
進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目,力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津,啞鈴更是基本上不被考慮。
一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說(shuō),正因?yàn)榱α肯陆盗?,所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng),肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動(dòng)作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。
啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
啞鈴動(dòng)作全套解析
一、啞鈴平臥推舉
目標(biāo)肌肉
胸大肌,肱三頭肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
雙腳平踏于地板,仰臥在平凳上,整個(gè)后背緊貼凳面,雙手各握一個(gè)啞鈴,上舉至胸肌上方,掌心朝前,兩啞鈴幾乎接觸,肘關(guān)節(jié)微曲。
動(dòng)作過(guò)程
肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲,吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平,稍停,然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢(shì);重復(fù)動(dòng)作。
常見錯(cuò)誤
肘關(guān)節(jié)下放太低(明顯低于肩部)易造成肩關(guān)節(jié)損傷;腰部弓起;易將過(guò)多的壓力施加于腰椎,造成腰椎損傷。
啞鈴重量
女性為2、3公斤,男性為5、6公斤。
二、啞鈴俯身單臂劃船
目標(biāo)肌肉
背部肌群,肱二頭肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上,背部挺直,收緊腹部,軀干幾乎于地面水平,另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè),腿伸直支撐地面,保持身體穩(wěn)定。
動(dòng)作過(guò)程
先吸氣,然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動(dòng),但不要超過(guò)軀干,同時(shí)呼氣;下放時(shí)盡量把背部伸展開,同時(shí)吸氣,重復(fù)動(dòng)作,換側(cè)進(jìn)行。
常見錯(cuò)誤
準(zhǔn)備姿勢(shì)腰部向上弓起,易增加腰部壓力;做動(dòng)作時(shí)身體上下移動(dòng),會(huì)減少對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。
啞鈴重量
女性為3、4公斤,男性為6、7公斤。
三、仰臥卷腹
目標(biāo)肌肉
腹肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
仰臥于墊子上,雙手置于頭兩側(cè),屈膝,雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬。
動(dòng)作過(guò)程
先吸氣,然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開墊面,注意腰部不能離開墊面,同時(shí)呼氣,稍停,再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢(shì),但是頭不碰到墊子;同時(shí)吸氣。
常見錯(cuò)誤
起身時(shí)雙手用力抱頭,易造成頸部損傷。
四、啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉
肱二頭肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
雙腳打開與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微曲,收腹、挺胸,雙手持啞鈴于身體兩側(cè),掌心向前。
動(dòng)作過(guò)程
先吸氣,然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度,同時(shí)呼氣,稍停,下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢(shì),同時(shí)吸氣。整個(gè)過(guò)程中上臂始終夾緊軀干。
常見錯(cuò)誤
向上彎舉時(shí)晃動(dòng)身體借力,易導(dǎo)致對(duì)目標(biāo)肌肉刺激減少,并易損傷腰部。
啞鈴重量
女性為1.5、2公斤,男性為5、6公斤。
五、頸后啞鈴臂曲伸
目標(biāo)肌肉
肱三頭肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
坐于平凳上,收腹、挺胸,雙腳打開,與肩同寬,左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部,右手繞過(guò)腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處,穩(wěn)定左臂。
動(dòng)作過(guò)程
先呼氣,然后向后彎曲肘關(guān)節(jié),將啞鈴慢慢下放至腦后,同時(shí)吸氣,稍停,然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢(shì),同時(shí)呼氣。重復(fù)動(dòng)作;換側(cè)進(jìn)行。
常見錯(cuò)誤
動(dòng)作速度太快,失去控制,易損傷肘關(guān)節(jié)。
啞鈴重量
女性為1.5公斤,男性為3.5公斤。
六、箭步蹲
目標(biāo)肌肉
股四頭肌,臀大肌,股二頭肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
身體直立,兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手在體側(cè)各握住一個(gè)啞鈴,手臂自然下垂,挺胸收腹,下頜微收,將頭放于中立位。
動(dòng)作過(guò)程
首先將左腿向前跨一大步,站穩(wěn),然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同時(shí)吸氣,然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢(shì),同時(shí)呼氣,然后換腳重復(fù)。
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啞鈴健身的誤區(qū)有哪些
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