跑步的步頻多少才合適_受傷可能與步頻有關(guān)(2)
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跑步的主要技巧
一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中
準(zhǔn)備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說起來很簡(jiǎn)單，上衣基本隨意穿，褲子(短褲)不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。
跑鞋只買對(duì)的，不買貴的，當(dāng)然價(jià)格高的專業(yè)跑鞋自然是好，但對(duì)于業(yè)余愛好者，只要避震性能及對(duì)腳裸的包裹支撐好，普通運(yùn)動(dòng)鞋絕對(duì)是第一選擇。
不建議穿底部太過輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會(huì)對(duì)膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來會(huì)崴腳。
二、妹子跑步要穿運(yùn)動(dòng)bra防下垂
對(duì)于妹子來說，一件合身的運(yùn)動(dòng)bra必不可少。普通bra在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生一定的壓力，還會(huì)隨上肢擺動(dòng)摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過度擠壓而變形下垂。
跑步時(shí)穿運(yùn)動(dòng)bra可以固定胸部，免受過度摩擦;并且可以減少震動(dòng)，減防止胸部下垂;另外運(yùn)動(dòng)bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應(yīng)對(duì)跑步出汗的狀況;運(yùn)動(dòng)bra彈性較好，便于肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。
三、傍晚飯前是跑步最佳時(shí)機(jī)
俗話說“飯后百步走，活到九十九”，但跑步最好在飯前進(jìn)行，如非要在飯后跑步，則至少在飯后一小時(shí)，否則會(huì)影響消化，導(dǎo)致胃的不適，甚至造成胃下垂。
此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時(shí)不建議中午跑，傍晚是跑步的好時(shí)機(jī)。早晨許多人忙于上班，難以抽出固定時(shí)間跑步，且早晨剛剛醒來，人身內(nèi)的血液比較粘稠，跑步會(huì)引發(fā)供血不足。
中午紫外線強(qiáng)烈，在戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班后晚飯前跑上30分鐘至1個(gè)小時(shí)，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。
四、晚上跑步穿顏色衣服，公園、操場(chǎng)是跑步最佳地點(diǎn)
跑步地點(diǎn)的選擇也尤為重要。從安全角度考慮，盡量選擇去操場(chǎng)或公園。如果實(shí)在沒有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。
但是如果自己跑，不建議選擇太過偏僻的地點(diǎn)，如有一起跑步的伙伴，可以選擇較遠(yuǎn)的地點(diǎn)或者路跑，互相照應(yīng)。
一些妹子們會(huì)有這樣的困惑，大姨媽來襲，跑還是不跑?例假期間不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷過大的訓(xùn)練會(huì)造成經(jīng)血過多還可能影響子宮的位置。所以根據(jù)個(gè)人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。
五、跑步后大量補(bǔ)水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品
跑步極易出汗，半個(gè)小時(shí)跑下來，往往大汗淋漓，這就要求跑步后必須盡快大量補(bǔ)水，夏天跑步盡量隨身帶水。運(yùn)動(dòng)飲料也是不錯(cuò)的選擇，但其含糖量較高，如果對(duì)體重有特別的要求，最好還是喝白開水或礦泉水。
跑步會(huì)消耗掉大量卡路里，跑步后雙腿可能感覺酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂，所以必須給身體補(bǔ)充一些食物。
總的說，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時(shí)還應(yīng)切記，跑步后盡量避免吃高熱量的食物。
跑步重在堅(jiān)持，應(yīng)循序漸進(jìn)，不要急于求成
一口吃不了大胖子，凡事都須堅(jiān)持。多數(shù)人剛開始跑步時(shí)都抱著美好的愿望或初衷，但跑起來后，有些人或堅(jiān)持不住而放棄，有些人太過急功近利。
跑步的基本原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間;
2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動(dòng)情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
跑步制定的計(jì)劃
時(shí)間/次數(shù)
循續(xù)漸進(jìn)，是保持熱情與進(jìn)步的不二法門，要得到跑步帶來的身心益處，一天捕魚三天曬網(wǎng)是沒有效果的，按個(gè)人體適能狀況，從每周三天開始，讓自己習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的生活，也讓身心穩(wěn)健地做好準(zhǔn)備，沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。
每次跑步不應(yīng)間隔太久，如此才不會(huì)因過長(zhǎng)的休息而怠惰，身體也才會(huì)記下逐漸進(jìn)步的技巧。而剛開始，每次跑步的時(shí)間以身心愉悅、有運(yùn)動(dòng)的付出又不過度勞累為原則，習(xí)慣了、覺得可以再多跑一些時(shí)再慢慢地增加。
比方說，你可以安排周一、三、五跑步，從每次30分鐘開始;過了兩周，再把每次跑步的時(shí)間增加5分鐘，再過兩周，再增加5分鐘，若覺得身體有負(fù)擔(dān)了，則維持目前的跑步時(shí)間。依此類推安排，循續(xù)漸進(jìn)，也許哪天你也將成為一個(gè)馬拉松跑者呢!
設(shè)定目標(biāo)
跑了一段日子后，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)單純的跑步外，好像可以再增添什么，讓跑步生活更多采多姿。
你 也許會(huì)開始注意假日的跑步活動(dòng)。常見的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松，選擇一個(gè)適合自己體能狀況的去參加，可以有點(diǎn)難 度，讓自己為這個(gè)目標(biāo)去努力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，每次跑步都有特別的意義，會(huì)讓你更有動(dòng)力去跑步，而完成賽事的成就感，更是無可比擬。
看過跑步的步頻多少才合適的人會(huì)看：
1.怎樣改善短跑步頻
2.跑步怎樣跑得快
跑步的步頻多少才合適_受傷可能與步頻有關(guān)(2)
