如何防止跑步岔氣的小訣竅
如何防止跑步岔氣的小訣竅
在跑步的時(shí)候很多人都會(huì)出現(xiàn)腹部疼痛的情況，也就是岔氣。那么怎樣防止跑步岔氣呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
防止跑步岔氣的訣竅
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助于阻止疲勞的發(fā)生。
2、在跑步的過程中應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣，先深呼吸，然后強(qiáng)力呼氣，把肺內(nèi)所以的氣體都排出來。當(dāng)呼氣的時(shí)候，放下肩膀，讓胳膊放松，并甩著胳膊。
提醒你如何深呼吸：躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動(dòng)，說明你在深呼吸。如果是胸部在動(dòng)，那就不是深呼吸。
3、在跑步的節(jié)奏上進(jìn)行呼吸，如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發(fā)生。可以嘗試一下當(dāng)你左腳落地時(shí)進(jìn)行呼氣。
4、如果是彎著腰跑步容易出現(xiàn)岔氣，這種姿勢會(huì)激怒連接腹部的神經(jīng)，從而讓腹部更加疼痛。也有人認(rèn)為這種姿勢跑步會(huì)增加腹部的重量，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉疲勞和痙攣。
5、加強(qiáng)力量訓(xùn)練，尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿勢，經(jīng)常練習(xí)深呼吸。
7、白天多喝開水。
8、避免空腹跑步，在跑步3小時(shí)之前要吃點(diǎn)東西。
9、熱身要徹底，逐步的增加速度。
10、在較軟的場地上跑，比如草地或者小路。
跑步岔氣的原因
1、肌肉痙攣
岔氣是由于腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協(xié)助呼吸的。在運(yùn)動(dòng)期間，人體需氧量增加，因此對(duì)隔膜的需求也加強(qiáng)，從而導(dǎo)致隔膜或者周圍的軟組織疲勞，進(jìn)而出現(xiàn)肌肉痙攣。
2、呼吸過淺
岔氣是由于呼吸方法不正確導(dǎo)致的。如果呼吸過淺，無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現(xiàn)疼痛感。
跑步鍛煉的要點(diǎn)
1、跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時(shí)候都要注意這一點(diǎn)。“萬練養(yǎng)為先”!有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。“上醫(yī)治未病”，運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防，不在于醫(yī)療。
2、跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些。
3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，clima cool)。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。
4、跑步時(shí)間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點(diǎn)點(diǎn)心即可。吃飽了基本跑不動(dòng)。
5、跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。
6、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽。
7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機(jī)、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，然后通過休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績很難提高，而且這種狀態(tài)時(shí)間久了會(huì)感到筋疲力竭從而對(duì)跑步失去興趣，更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。
8、除非用于比賽，不要跑太快。“慢練入道”。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動(dòng)作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個(gè)力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后，身體會(huì)有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實(shí)很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)(我不用“堅(jiān)持”二字，是因?yàn)楹芩?，無需堅(jiān)持)1個(gè)月，就上癮了。
9、跑步時(shí)暫時(shí)不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養(yǎng)而無害，勁以屈蓄而有余。”先自然呼吸，運(yùn)動(dòng)能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。
10、跑步訓(xùn)練計(jì)劃可以很復(fù)雜，但是實(shí)際上也可以很簡單，效果一樣好。對(duì)于入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時(shí)左右，或者10公里左右，然后周末跑個(gè)長距離，每次2小時(shí)左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時(shí)左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實(shí)力跑完馬拉松了。就是這么簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。
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