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提高長跑耐力的方法

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提高長跑耐力的方法

  長跑,考驗的不只是跑者的速度,它還需要很好的耐久力。當(dāng)然,練習(xí)長跑能力的策略還有很多。下面是小編為大家整理的提高長跑耐力的方法,希望對大家有所幫助!

  怎么提高長跑耐力

  減慢速度

  長跑講究的是持久性,如果跑步速度過快就很容易疲勞,后程顯得力不從心。把跑步速度降低一些,既能節(jié)省能量,又能跑更長的距離。適中的速度會讓跑者感到很舒服,跑步過程中也能與旁邊的人進行交談。一般情況下,每1英里(約1.6公里)增加用時90-120秒即可。

  逐漸延長里程

  為了防止受傷和體力耗盡,在延長跑距方面需要循序漸進,不可急于求成。正常情況下,每次延長的距離不要超過1.5英里(約2.4公里),馬拉松跑者每周的延長距離最多為2-3英里(約3.2-4.8公里)。

  每周一次長跑

  每周至少跑一次新的距離,比平時的距離要長。很多人在周末的時間比較充裕,可以專門選擇一天以輕松的速度進行長距離跑步。為了避免訓(xùn)練過度,每隔3-4周的時間,跑步距離再縮減至正常水平。

  跑走結(jié)合

  有些跑者跑步距離過長的話,可能一下子很難從頭跑到尾,中途就需要休息。不過,最好不要完全停止下來,而是應(yīng)該以走路作為過度,時刻保持著身體的運動狀態(tài),能夠提高身體的耐久性,為以后的比賽奠定基礎(chǔ)。

  補充能量

  當(dāng)跑步時間超過1小時,跑者應(yīng)該隨身攜帶富含碳水化合物和電解質(zhì)的飲料。為了保證能量的持續(xù)供給,跑者在跑步前30分鐘開始攝入能量,此后每隔15-20分鐘就補充一次。跑者應(yīng)該嘗試多種飲料和食物,訓(xùn)練自己的胃,找到讓自己感覺最舒服的食物和飲料,比賽時就能發(fā)揮作用。

  化整為零

  這實際上是從精神上安慰自己。20公里長的距離,如果一次性跑完,很多跑者或許覺得困難,從心理上就產(chǎn)生的恐懼感。所以,不妨把20公里分成4段,每跑完5公里,就意味著自己完成了一個小目標(biāo),接著再進行下一個目標(biāo)的實現(xiàn)。

  利用環(huán)形跑道或者跑步機

  體育場、公園、健身房等都可以進行長跑訓(xùn)練。體育場內(nèi)一般都是環(huán)形跑道,每圈距離幾百米不等,這樣的話可以先把食物和水放在某一個地方,無需隨身攜帶,補充能量比較便利。在跑步機上,通過角度的調(diào)整可以模仿一些賽道狀況或者空氣阻力等,也能提高室外跑步的能力。

  保持耐心

  培養(yǎng)耐久力是需要花費時間的。9次紐約馬拉松冠軍得主格雷特·維特茲就告誡跑者,進行長距離跑步一定要保持耐心。只有通過日積月累的訓(xùn)練,才能心平氣和的提高的耐久力。

  長跑的訓(xùn)練方法

  MAF180——計算自己的訓(xùn)練最大心率

  1.首先180減去年齡,然后根據(jù)健康情況調(diào)整結(jié)果

  2.如果有嚴(yán)重疾病(指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓)或剛康復(fù)(剛病好或剛出院)減10

  3.如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過的初學(xué)者(近兩年內(nèi)),或者每年感冒有超過兩次的,或有過敏癥的,減5

  4.如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少4次,運動中沒受傷,并無上面23點問題的,加5。

  假設(shè),一個30歲的人,沒有2跟4的情況存在,屬于初學(xué)者符合3的情況,那就是180-30-5=145,那145就是你使用MAF訓(xùn)練時的最大心率。得出最大心率了之后,最大的要點就是,你在訓(xùn)練的時候,任何時候,都讓你的心率保持在最大心率與-10區(qū)間,按照前面30歲的例子,就是保持心率在135-145區(qū)間,并且,盡量接近145為妙。

  MAF180訓(xùn)練法的好處至少體現(xiàn)在三個方面:

  1、堅持訓(xùn)練,可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率,可以顯著提升長跑成績。

  2、由于運動強度較低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病,如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問題。

  3、由于心率有嚴(yán)格的上限,對身體刺激小,長跑產(chǎn)生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免過多累計自由基導(dǎo)致的跑者身體過度氧化問題。

  不過MAF180在不同環(huán)境因素影響下可能得到的結(jié)果會出現(xiàn)偏差,所以我們還需要使用另一個訓(xùn)練方法----乳酸閾值

  乳酸閾值——人體在跑步的過程中,肌肉會產(chǎn)生乳酸,但是很快就會被身體清除,當(dāng)人體跑動速度加快的時候,乳酸產(chǎn)生的速度會加快,這個時候心率也會升高,這就是乳酸閾值心率。

  只要不超過乳酸閾值心率,乳酸產(chǎn)生與清除速度就會處于一個動態(tài)平衡狀態(tài),一旦超過乳酸閾值心率這個平衡也會被打破,肌肉就會爆乳酸,在乳酸閾值心率的跑步配速就是乳酸門檻配速。

  當(dāng)你的跑步配速達到你自己的乳酸門檻配速的時候,心率也會自動升到乳酸閾值心率里面,乳酸門檻配速跟乳酸閾值心率是一個對應(yīng)的關(guān)系,但是通過乳酸閾值訓(xùn)練,我們可以把乳酸門檻配速提高,比如430是你的乳酸門檻配速,通過閾值訓(xùn)練你的乳酸門檻配速提高到了420。

  當(dāng)你再用430配速跑步的時候,你的心率不會升到乳酸閾值心率里面,而是保持在有氧心率范圍內(nèi)。

  跑者小a希望通過練習(xí)MAF180提高自己的有氧配速,一開始只能用6:30的配速跑,通過練習(xí)把配速提升到了5:10。當(dāng)小a用超過5:10的配速奔跑,他的心率就會不受控制地升高。

  這時候小a通過加大跑量、延長訓(xùn)練時間來練習(xí),但是他的最大有氧配速卻始終無法突破5:10。這是因為5:10配速正是小a的乳酸點,只要超過這個配速乳酸的產(chǎn)生速度就會大于清除速度,因此阻礙了小a的進步。

  可能你會問我,為什么小a達到5:10配速之前不受阻礙?那是因為之前的配速下他的乳酸一旦出現(xiàn)就會被清除掉,所以不會阻礙他的配速提升。初期由于有氧能力很差,所以他只能用6:30配速跑。

  通過有氧心率練習(xí),身體的脂肪供能越來越好,有氧系統(tǒng)越來越強大,所以他的配速也會不斷提升。

  訓(xùn)練的方法很多,適合自己的才是最好的;如何選擇一個適合自己的方法還是需要自己實際的去驗證改進的。

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