110米100米200米400米跨欄技術(shù)講解

　　跨欄，是田徑運(yùn)動(dòng)。標(biāo)準(zhǔn)沖刺跨欄賽跑是110米，女子組是100米，標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)跨欄賽跑是400米，沖刺跨欄賽跑通常是60米。在國(guó)際比賽上，較知名的選手有中國(guó)選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國(guó)的阿蘭·約翰遜等。下面小編整理了110米100米、200米、400米跨欄技術(shù)講解，供有興趣的朋友學(xué)習(xí)!

　　(一)110米跨欄技術(shù)

　　起跑至第一欄的技術(shù)：起跑后正確地跨過(guò)第一欄，是跑好全程的重要環(huán)節(jié)。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長(zhǎng)，彈跳力和速度好的運(yùn)動(dòng)員，也有跑7步的。少年運(yùn)動(dòng)員可跑9步或11步。

　　“跨欄步”：

　　“跨欄步”是指騰空過(guò)欄的那一步，包括起跨、過(guò)欄兩個(gè)階段。

　　起跨：從起跨腿著地踏上起跨點(diǎn)開(kāi)始至后蹬結(jié)束為止。一般起跨點(diǎn)距欄架約2米至2.20米，初學(xué)者可適當(dāng)縮短一點(diǎn)。

　　為了迅速、準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，起跨前一步的長(zhǎng)度應(yīng)比倒數(shù)第二步短15厘米至25厘米，形成一個(gè)快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準(zhǔn)備。當(dāng)?shù)箶?shù)第二步擺動(dòng)腿著地時(shí)，起跨腿的大腿積極前擺，并用前腳掌準(zhǔn)確地踏著起跨點(diǎn)。擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當(dāng)身體重心移過(guò)垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對(duì)前方，擺動(dòng)腿異側(cè)臂有力地前擺，形成一個(gè)向欄“進(jìn)攻”的動(dòng)作。

　　過(guò)欄：起跨腿蹬離地面后，身體處于騰空狀態(tài)，擺動(dòng)腿大腿隨慣性繼續(xù)高抬，膝關(guān)節(jié)放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后，向下向后用力做壓欄動(dòng)作。上體積極前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂前伸，在擺動(dòng)腿開(kāi)始下壓的時(shí)候，上體的前傾度最大。同時(shí)，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動(dòng)小腿經(jīng)體側(cè)向前提拉。起跨腿同側(cè)臂向后擺動(dòng)，擺幅比短跑要大。當(dāng)臀部快要移過(guò)欄架的瞬間，擺動(dòng)腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當(dāng)前傾，髖關(guān)節(jié)前移，使著地點(diǎn)盡量靠近身體重心射影點(diǎn)，以便轉(zhuǎn)入欄間跑。

　　欄間跑：

　　110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術(shù)同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節(jié)奏。在不影響欄間節(jié)奏的前題下，增大第一步的步長(zhǎng)是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來(lái)完成。

　　沖線跑：

　　同短跑終點(diǎn)跑。

　　(二)女子100米跨欄技術(shù)

　　女子100米跨欄技術(shù)和男子110米跨欄技術(shù)相似，只是動(dòng)作幅度小，起跨點(diǎn)較近，后蹬角度較小。

　　(三)400米跨欄和200米跨欄技術(shù)

　　起跑與400米、200米跑的技術(shù)相同。400米和200米跨欄起跨點(diǎn)離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步;400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨欄應(yīng)注意跑時(shí)的速度分配，一般采用“勻速跑”為好。

　　為了掌握彎道過(guò)欄技術(shù)，要學(xué)會(huì)右腿起跨。并且左腿前擺時(shí)要略向左偏，上體向左稍傾斜，左肩低于右肩。下欄時(shí)以腳掌外側(cè)著地，下欄后的第一步也應(yīng)向左用力。

　　(四)跨欄技術(shù)的專門練習(xí)

　　(1)跨欄坐:坐在地上做模仿過(guò)欄時(shí)腿部和手臂動(dòng)作，以初步建立過(guò)欄時(shí)手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。

　　(2)攻擺練習(xí):模仿跨欄步上欄動(dòng)作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時(shí)起跨腿充分蹬伸和擺動(dòng)腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識(shí)。

　　(3)擺動(dòng)腿過(guò)欄模仿練習(xí)(鞭打練習(xí)):擺動(dòng)腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動(dòng)腿模仿和過(guò)欄的動(dòng)作。

　　(4)原地起跨腿提拉過(guò)欄練習(xí):學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過(guò)欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

　　(5)跨欄步模仿練習(xí):在走步中模仿兩腿的過(guò)欄動(dòng)作，以強(qiáng)化過(guò)欄時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù)。

　　(6)欄側(cè)攻擺和提拉過(guò)欄練習(xí):在走步中從欄側(cè)完成過(guò)欄動(dòng)作。

　　(7)欄間節(jié)奏跑模仿過(guò)欄練習(xí):初步建立三步過(guò)欄和跑欄的概念。

　　(8)擺動(dòng)腿過(guò)欄:學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿的攻欄，鞭拉過(guò)欄技術(shù)。

　　(9)放松跑過(guò)欄:以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動(dòng)作，以掌握正確的過(guò)欄技術(shù)。

　　(10 ) 起跑6~8步過(guò)第一欄:學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。

　　(11)起跑過(guò)3~5個(gè)欄:強(qiáng)化起跑上第一欄、過(guò)欄及欄間跑相合技術(shù)。

　　(12)縮短欄距跨欄跑:提高欄間跑頻率和快速過(guò)欄、跨欄接的跑欄意識(shí)。

　　(13)重復(fù)跨欄跑:起跑過(guò)8~10個(gè)欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過(guò)程技術(shù)和節(jié)奏。