瑜伽球練腹肌最全計(jì)劃
每位男士朋友都希望自己擁有堅(jiān)實(shí)緊致的腹肌,無(wú)論何時(shí)都可以展現(xiàn)出性感健康的身材。那么大家知道怎樣使用瑜伽球來(lái)練出腹肌嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
瑜伽球練腹肌初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
1、臥橋式起
姿勢(shì):仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動(dòng),保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢(shì):仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動(dòng)作,左右交替進(jìn)行。
3、屈膝仰臥起
起始姿勢(shì):屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
瑜伽球練腹肌中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
1、健身球收腹
起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng):保持頭、背、臀、雙腳在一條直線(xiàn)上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過(guò)程中要盡量挺直后背。
2、健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯,還可以懷抱一個(gè)杠鈴片,加大動(dòng)作強(qiáng)度。
3、靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢(shì):以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動(dòng)作要領(lǐng):繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線(xiàn)上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。
瑜伽球練腹肌高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
1、仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢(shì):仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。
動(dòng)作要領(lǐng):緩慢抬起膝部,同時(shí)轉(zhuǎn)向,擠壓腹肌,做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置,左右交替進(jìn)行。
2、反向V字起
起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動(dòng)作要領(lǐng):收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動(dòng),保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3、負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球,同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點(diǎn)做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí),逐漸加重。
4、跪姿伸展
起始姿勢(shì):雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動(dòng)作要領(lǐng):緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線(xiàn)。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
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