抗打訓練簡述
抗打能力俗稱“排打功”,是指人體承受打擊的能力。提高抗打能力,是提高防守能力的關鍵,因此,增強抗打能力與增強進攻能力有著同等重要的作用??勾蛴柧毷且粋€持久與循序漸進的過程,只有不斷地堅持才能達到應有的效果,絕不可操之過急,造成不應有的訓練損傷。抗打訓練應當與力量、速度等專項素質訓練結合起來進行。下面是學習啦小編為專門您整理好的:抗打訓練簡述。
抗打訓練簡述一、俯臥撐練習
俯臥撐練習主要是提高手臂的力量,特別是通過對拳面、十指的練習,可以提高指關節(jié)、腕關節(jié)的打擊承受力。練習的方式與強度要因人而異、循序漸進。
1、拳面俯臥撐
練習者身體挺直,雙手握拳以拳面著地做俯臥撐,以此來提高拳面的硬度與手臂力量。
2、十指俯臥撐
練習者身體挺直,以十指撐地做俯臥撐,以此來提高十指關節(jié)的承受力與手臂力量。
3、俯臥撐擊掌
練習者身體挺直,以雙掌撐地,雙臂屈肘發(fā)力撐起身體,雙掌離地在胸前擊掌再著地撐直身體,以此來提高肌肉的爆發(fā)力與強度。
抗打訓練簡述二、腰腹練習
通過對腰腹的練習,得以提高肌肉的爆發(fā)力與對外界的承受力。腰腹訓練平時更要堅持,因為其牽扯的肌肉群多而大,只有反復地訓練才能提高抗打的能力。舉例如下。
1、個人仰臥舉腿
練習者仰臥平躺下,雙腳并攏伸直,挺起腳尖,雙臂伸直;雙腿發(fā)力膝關節(jié)挺直上舉的同時上體起身,臀部坐地,以雙手拍擊腳背一次再平躺下,如此反復進行。
2、兩人協(xié)作仰臥舉腿
練習者仰臥平躺下,雙腳并攏伸直,挺起腳尖,雙手扣抓輔助者腳踝;雙腳并攏伸直發(fā)力向上舉腿,帶動腰部離地上挺,以肩部著地;輔助者可抓住其腳踝進行輔助,如此反復進行。
3、俯臥翹體練習
練習者俯臥平躺下,雙手相握放置于背后,雙腳挺直并攏,腳面著地;輔助者雙手下壓其腳踝進行幫助,練習者腰腹發(fā)力使上身翹起成反弓形,如此反復進行。
4、拔腰練習
練習者雙方半馬步站立,彎腰屈上體,以雙臂環(huán)抱對方腰部;隨后一方發(fā)力蹬地挺腰抱起另一方再放下,如此反復進行。
抗打訓練簡述三、臂力練習
“手是兩扇門,全憑腳打人”。從這句拳諺中可見,手臂在對抗中的防守作用,也可知手臂抗打能力的訓練十分重要。抗打能力其中一個主要表現(xiàn)為肌肉的強度。在負重條件下進行訓練,對肌肉強度提高效果明顯。舉例如下。
1、持磚擴胸
練習者兩腳分開與肩同寬站立,雙手持磚手臂伸直做擴胸運動,如此反復進行。
2、持磚拳法
練習者雙手持磚在格斗勢的基礎上,在原地或結合步法移動做各種拳法的動作練習,以此來提高手臂的承受力,如此反復進行。
3、馬步推磚
練習者馬步站立,雙手持磚做推擊動作,以此來提高手臂的承受力,如此反復進行。
抗打訓練簡述四、腿力練習
腿法在對抗中的運用相對較多,因此加強腿部的抗打能力訓練是練習者的重點。腿部抗打能力與力量練習應緊密結合起來。舉例如下。
1、單腿深蹲
練習者單腿支撐身體站立,雙臂兩側伸直成立掌,一腿抬直與地面平行,隨后單腿屈膝落臀做深蹲,如此反復進行。
2、半蹲跳
練習者屈膝半蹲,雙手后背,雙腳前后交替做原地的屈膝半蹲跳,如此反復進行。
3、負重踢腿
練習者腿綁重物,在原地或結合步法做各種腿法動作,如此反復進行。
4、仰臥蹬腿
練習者仰臥,雙手抱頭,雙腳舉起,在空中做蹬踩動作,如此反復進行。
抗打訓練簡述五、撞擊練習
通過撞擊練習體會身體由放松到緊張再到放松的松緊變化感,讓身體肌肉、呼吸狀態(tài)、骨骼體態(tài)及內臟系統(tǒng)在撞擊訓練中得到整體的訓練。撞擊時,發(fā)力要沉實,重心穩(wěn)定,相撞的瞬間全部肌肉緊張,以防內臟受震。
1、自我磕臂
練習者雙腳分立略成馬步,氣沉丹田,意守兩臂,兩手握拳,兩臂屈肘交叉置于體前;然后,兩臂上下相互碰撞,碰撞時呼氣、分開時吸氣。
2、三靠臂
兩人面對面成左弓步,相距約一臂距離。第一靠,雙方同時左轉體,帶動右臂向前擺相互磕小臂內側于腹前;第二靠,雙方同時屈臂上抬,自下而上,相磕小臂外側于胸前;第三靠,雙方同時伸臂內旋,自上而下,兩臂磕小臂內側于腹前。左手動作與之相同,左右交換反復練習。
3、弧行步三靠臂練習
弧行步三靠臂的靠臂動作與三靠臂相同,只是在靠臂過程中加上步法,在行進間進行靠臂練習。其步法以靠右臂為例,第一靠,左腳向左前方上步,成左弓步。第二靠,右腳向前上步成交叉步。第三靠,左腳繼續(xù)向左前方上步,成左弓步。然后換靠左臂,向相反方向邁步,反復練習。
4、撞背練習
練習者背對墻或沙包、樹樁等物體;或兩人以背相對,約半臂距離。開步站立,兩臂屈肘抱于胸前,用背部相互撞擊。
5、靠肩練習
以右側撞為例。雙方側向雙臂屈肘抱于胸前,開步站立成半馬步,右腳相扣,上體相距約30厘米,然后蹬伸左腿,重心前移,雙方側身以肩相撞。左側動作與之相同,左右轉換反復練習。
6、靠髖練習
以右側撞為例。雙方側向雙臂屈肘抱于胸前,開步站立成半馬步,右腳體后交叉,上體相距約20厘米,然后蹬伸左腿,重心前移,雙方側身以髖相撞。左側動作與之相同,左右轉換反復練習。
抗打訓練簡述六、拍打練習
拍打是通過自身或相互拍打,從而提高練習者身體各部位的抗打能力。主要拍打人體的要害或容易受傷的部位,如胃部、肋部、頭部等部位,通過對這些部位的打擊,提高這些部位的抗打、抗震能力,以減少在實戰(zhàn)中受傷害。
抗打訓練簡述
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