練太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法
練太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法
太極拳是我國(guó)優(yōu)秀民族文化遺產(chǎn)中的一個(gè)組成部分,是我國(guó)一項(xiàng)傳統(tǒng)的體育健身項(xiàng)目。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：練太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法。歡迎閱讀!
淺談練太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法
一、練習(xí)方法
第一步，首先是從站樁開(kāi)始，在松、靜、舒服的前提下靜心養(yǎng)氣。按照太極拳的動(dòng)靜相兼，以靜為主，內(nèi)外兼修，以內(nèi)為主的原則，先靜心，調(diào)氣。
第二步，做熱身運(yùn)動(dòng)，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開(kāi)始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)。
我在多年的練習(xí)太極拳實(shí)踐中摸索整理了一套松身功，經(jīng)過(guò)幾年的教學(xué)實(shí)踐驗(yàn)證后，我們的學(xué)員們都有如果不做這些松身功，打拳就僵硬的體會(huì)。整套松身功是本著從頭開(kāi)始，節(jié)節(jié)松開(kāi)，有規(guī)律，有節(jié)奏地進(jìn)行。
在做完松身功后，再做壓、踢腿練習(xí)。接下來(lái)練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢(shì)的基本動(dòng)作。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的規(guī)范練習(xí)后，再進(jìn)行太極拳套路的整套演練，這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運(yùn)動(dòng)量，并且在練習(xí)各種動(dòng)作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢(shì)由高到低，隨著自身腿力的增加來(lái)調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。
但是，有很多太極拳愛(ài)好者一開(kāi)始就學(xué)習(xí)各種套路，急于求成地想要展示太極拳的動(dòng)態(tài)美，將拳架壓低來(lái)練。因?yàn)槿犴g性差，腿部力量不夠，出現(xiàn)邁步不分虛實(shí)，膝尖過(guò)腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對(duì)。
既違背了太極拳的練習(xí)要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長(zhǎng)時(shí)間地將人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識(shí)的緊張，就愈加別扭。
另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機(jī)理都開(kāi)始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎癥，所以，長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而產(chǎn)生損傷。
如果人們?cè)趯W(xué)習(xí)中能正確認(rèn)識(shí)太極拳運(yùn)動(dòng)原理，順應(yīng)身體正常機(jī)能，在練習(xí)初期就按正確的訓(xùn)練方法，遵循從站樁開(kāi)始，先靜心，再通過(guò)輔助于段從頸，肩、肘、腕放松的順序開(kāi)始。
依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝關(guān)節(jié)、這樣從頭到腳依次松開(kāi)各個(gè)關(guān)節(jié)，然后進(jìn)行正確的柔韌訓(xùn)練。在老師的指導(dǎo)下，先練習(xí)單勢(shì)的基本動(dòng)作，待每項(xiàng)動(dòng)作規(guī)范正確后再進(jìn)入套路學(xué)習(xí)，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害就會(huì)小許多。
二、吃苦、忍耐精神
每一種運(yùn)動(dòng)都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實(shí)質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨煉的是精神、氣度。中國(guó)的俗話說(shuō)：“人老先老腿。”現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)也有“腿是人的第二心臟”的說(shuō)法。
太極拳對(duì)下肢力量的要求也就是針對(duì)腿部力量的要求，練的就是下肢的穩(wěn)。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長(zhǎng)的韻味是要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來(lái)展示的、由于它獨(dú)特的表現(xiàn)方式和運(yùn)動(dòng)方式，即使有教師的細(xì)心指點(diǎn)。
在每天的重復(fù)練習(xí)時(shí)也會(huì)出現(xiàn)例如：股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時(shí)，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。
有很多喜愛(ài)太極拳的朋友，在未學(xué)之前，認(rèn)為太極拳很慢，容易學(xué)，一接觸后覺(jué)得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當(dāng)頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。
我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時(shí)候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過(guò)那一階段走了過(guò)來(lái)。
我所教的年齡在50歲以上的學(xué)生也有同樣的經(jīng)歷。當(dāng)他(她)們?nèi)棠鸵欢螘r(shí)日后，疼痛感消失了，但在學(xué)習(xí)下一套新的套路時(shí)，又開(kāi)始疼痛，而當(dāng)他們咬牙挺過(guò)后，不僅不會(huì)疼痛，而且腿力、技術(shù)又提高了一個(gè)層次，有的還在省、市級(jí)比賽中多次獲得前三名。
有了榮譽(yù)感，對(duì)練拳更有信心，還帶動(dòng)了更多人加入，對(duì)太極拳運(yùn)動(dòng)的推廣起到了良好的榜樣作用。
三、自我保健手段
有了正確的練習(xí)方法和吃苦忍耐的精神后，還更應(yīng)有自我保健的手段。我們的膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的一個(gè)關(guān)節(jié)，有髕骨、半月板、關(guān)節(jié)囊，有脛、腓側(cè)副韌帶和髕韌帶。
腿、膝前后有足三陰(厥陰肝經(jīng)、太陰脾經(jīng)、少陰腎經(jīng))和足三陽(yáng)(陽(yáng)明胃經(jīng)、太陽(yáng)膀胱經(jīng)、少陽(yáng)膽經(jīng))6條經(jīng)絡(luò)通過(guò)。膝關(guān)節(jié)周圍有陰、陽(yáng)陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，內(nèi)踝關(guān)節(jié)上三寸有三陰交等穴位。
我們每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱?，然后兩腳平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對(duì)陰陵泉、陽(yáng)陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。
手法由輕緩至點(diǎn)按，緩慢而輕，時(shí)間長(zhǎng)久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。
這樣可以加強(qiáng)局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長(zhǎng)，牽拉肌束，使之放松，而達(dá)到氣血通暢，經(jīng)絡(luò)通順，肌肉痙攣緩解，關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。有助于松解粘連，滑利關(guān)節(jié)，這樣就起到了緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能的作用。
最重要的一點(diǎn)是在秋、冬、舂、夏季節(jié)特別注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的御寒保護(hù)。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經(jīng)驗(yàn)。
太極拳的養(yǎng)生功效
1.鍛煉效果
多年的肩周炎和頭痛病好了;食欲旺盛，步履輕捷;睡眠時(shí)間減少但并不感到疲勞;動(dòng)作靈敏，精力充沛;對(duì)生活充滿信心，富于創(chuàng)造性;情緒穩(wěn)定、性情溫和，做事有主見(jiàn)，等等。
2.對(duì)肌肉的作用
消除僵勁，能使所有肌群和關(guān)節(jié)參加活動(dòng)，因而各肌肉單位的負(fù)擔(dān)就減輕了。
另外，支配肌肉的神經(jīng)緊張性減小，使血液循環(huán)更為良好，肌肉的營(yíng)養(yǎng)和氧的供應(yīng)更為充分。
因此有助于防止病態(tài)肥胖，防止肌纖維減少和萎縮，保持肌肉的彈性。
3.對(duì)骨髂的作用
堅(jiān)持練“基本的擺動(dòng)”和套路，可使脊柱和各關(guān)節(jié)強(qiáng)韌和靈活，矯正它們的姿態(tài)。
因此有助于防治頸椎病、關(guān)節(jié)炎、脊柱異常、神經(jīng)痛等病，還能給骨髂施加適度的物理刺激，使骨髂逐漸增強(qiáng)。
至于太極拳是否能直接加強(qiáng)骨髂的血液循環(huán)，雖然尚不清楚，但肯定說(shuō)它有助于使植物神經(jīng)功能穩(wěn)定，內(nèi)分泌腺功能增強(qiáng)，新陳代謝順暢。
從而使骨骼的血液循環(huán)旺盛，復(fù)合礦物質(zhì)供應(yīng)增多，使骨骼本身得到增強(qiáng)。
4.對(duì)內(nèi)臟的作用
動(dòng)物神經(jīng)和植物神經(jīng)在大腦和脊髓等中樞神經(jīng)系統(tǒng)中互相連結(jié)，密切配合活動(dòng)，因此打太極拳時(shí)，骨髂肌中的動(dòng)物神經(jīng)愈是放松舒緩，內(nèi)臟器官的植物神經(jīng)的緊張性也必然舒緩，從而使內(nèi)臟功能能夠充分得到發(fā)揮。
太極拳的四大優(yōu)點(diǎn)
1、全面鍛煉
太極拳的動(dòng)作有幾個(gè)極為重要的特點(diǎn)，如柔軟、慢、連貫、走弧線(即圓形動(dòng)作)和一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，都是鍛煉上絕對(duì)不可忽視的法則。在這里只拿一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)的特點(diǎn)來(lái)證明它的全面鍛煉作用。
大家都知道，游泳是需要手足和身體一起動(dòng)作的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它已經(jīng)被公認(rèn)為有全面鍛煉效果的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。
極拳在動(dòng)作時(shí)，凡是全身能動(dòng)的部分，都需要參加活動(dòng)，所以叫做一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)量雖然較游泳為小，但在全身動(dòng)作的和諧上和細(xì)致上，卻是有過(guò)之而無(wú)不及的?？梢?jiàn)太極拳具有全面的鍛煉的優(yōu)點(diǎn)。
2、內(nèi)外兼顧
太極拳在鍛煉時(shí)，不但肌肉活動(dòng)有各式各樣的柔和動(dòng)作，同時(shí)還要做好呼吸運(yùn)動(dòng)和橫膈運(yùn)動(dòng)，來(lái)促進(jìn)心、肺、腸、胃等內(nèi)臟的機(jī)能活動(dòng)。
3、趣味濃厚
太極拳的動(dòng)作都走圓形或者弧形的線路，在初練架子時(shí)，不容易做好圓形動(dòng)作，當(dāng)然趣味較少。但練到后來(lái)，越練越熟;圓轉(zhuǎn)如意的程度不斷提高，便會(huì)發(fā)生濃厚的趣味。
到最后，如能在圓形動(dòng)作中，運(yùn)用虛實(shí)變化和運(yùn)動(dòng)調(diào)息的功夫時(shí)，它的趣味也就更加層出不窮了，趣味濃厚能提高鍛煉情緒，對(duì)促進(jìn)健康很有好處，這也是太極拳所具有的優(yōu)點(diǎn)之一。
所以說(shuō)，想要學(xué)好太極拳，是需要培養(yǎng)自己的興趣的，不是為了練拳而練拳。
4、陶養(yǎng)性情
太極拳的動(dòng)作要求柔和，要求輕靈貫串，又要求在動(dòng)作中包含著動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)的意識(shí)作用，能使性急的或者性慢的練拳人在無(wú)形中接受影響，矯正原有的習(xí)慣。因?yàn)樘珮O拳一面講究靈敏，能使人提高敏感，一面又講究沉靜，能使人抑制浮躁。
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