楊式太極拳的習(xí)練技法
楊式太極拳,太極拳的一個(gè)流派,發(fā)展至今已經(jīng)有170多年的歷史了,楊式太極拳拳架舒展簡潔,練法上由松入柔,剛?cè)嵯酀?jì),受到了很多人的喜歡,那么楊式太極拳的知識你了解多少呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!
楊式太極拳習(xí)練技法
太極拳源于武術(shù),就象一棵大樹扎根于中華武術(shù)的沃土之上,而傳統(tǒng)就是我們中華民族武術(shù)的根,太極拳理論是大樹成長的營養(yǎng),基本練習(xí)技法就是養(yǎng)育大樹的土壤。不丟棄傳統(tǒng),不偏離拳理,注重基本技法的傳承,這棵大樹才能枝繁葉茂,才能開花結(jié)果。
近年來我們將學(xué)習(xí)重點(diǎn)放在了以傳統(tǒng)為根本上,堅(jiān)持練習(xí)基本功,從最基礎(chǔ)的基本技法入手,抓中間帶兩頭(貫徹腰為主宰帶動(dòng)上、下肢),身體放松,練習(xí)貓步、碾步、屈臂、抄抱等,收到了較好的效果。下面先從功架談起。
一、功架
練習(xí)太極拳時(shí)架勢有高有低,練拳時(shí)應(yīng)該選取什么功架?這是一個(gè)值得認(rèn)真思考的問題。初學(xué)太極拳往往認(rèn)為低架子就是功夫好,高架子就是沒什么功夫,是在站著打拳。其實(shí)功夫的高低和練拳時(shí)功架的高低是不能簡單以正比或反比而論。老輩人的說法,練拳的功架分低、中、高架,各有所長,各有所取。每一個(gè)練拳階段的目標(biāo)不同,所取功架的高低也就不同。尤其是練習(xí)傳統(tǒng)太極拳,對此要有明明白白的認(rèn)識,以便明明白白的練拳。
1、低功架練形
低功架練拳,練習(xí)強(qiáng)度大,體能消耗大,是對下盤功夫的強(qiáng)化訓(xùn)練。如髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍加大;下肢的支撐力加強(qiáng);有利于鍛煉腰胯的柔韌性。練拳時(shí)架式較低,有利于重心下移和穩(wěn)固下盤。在低功架練習(xí)下盤的同時(shí)還要注意拳式套路的規(guī)格標(biāo)準(zhǔn)、行拳的方向變化,在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。這是學(xué)規(guī)矩練功夫的階段。取低功架練習(xí)太極拳,練的是抻筋拔骨、大開大合,練的是肌肉、骨骼和外形上的東西。
低功架由于步子偏大、架式偏低,此時(shí)的行拳走架,多以本力支撐自己的身體。前后步距和左右步寬拉開后,尾閭與腳跟前后不能中正,兩胯根合不住,不易發(fā)出渾身的整勁。由于用本力控制自己身體的移動(dòng),虛實(shí)的變化難以圓活處理,常帶重心移動(dòng)不流暢,很難達(dá)到行拳時(shí)的綿綿不斷。低功架練拳腿部負(fù)擔(dān)太重,尤其是對膝關(guān)節(jié)容易造成傷害,還會(huì)由于胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不易松開而內(nèi)氣不易下沉。
低功架練太極拳,在做馬步和弓步時(shí),大腿和小腿之間的夾角較小,此時(shí)要注意這個(gè)夾角最好不小于90度,以免形成M襠。弓步時(shí)還要注意前膝不可弓過腳尖,后腳外緣不可向上掀起;后坐時(shí),臀部不可向外凸出,上身不可前傾。
有人認(rèn)為練低功架“人體重心降低了,穩(wěn)定性就強(qiáng)。”其實(shí)這是片面的認(rèn)識,在增強(qiáng)穩(wěn)定性的同時(shí)必然丟失了靈活性。由于低功架練拳“出功夫”,不少行內(nèi)人士仍然采用低功架練習(xí)太極拳。
2、中功架練氣
中功架練拳是練習(xí)太極拳中普遍采用的練法。中架行拳架勢高低適中,對練習(xí)松身沉氣及輕靈的虛實(shí)轉(zhuǎn)換大有益處,可以在練習(xí)松沉中自然而然的養(yǎng)成腹式逆呼吸的習(xí)慣,達(dá)到氣沉丹田的目的。中功架練拳的注意力在于周身一家,求內(nèi)、外三合,心意的開合帶動(dòng)肢體的運(yùn)動(dòng)。虛實(shí)的變化已不再是本力下的支配,而是由松沉而輕靈中產(chǎn)生的虛實(shí)變化。此時(shí)行拳處處體會(huì)松活,松腰胯、松膝踝、松腳松手、松肩肘、松頭頸、松胸背。前進(jìn)后退中的虛實(shí)變化要在力松沉下去又重返上來的過程中交替完成,重心的移動(dòng)要力求輕靈自然,此實(shí)一分彼虛一分,不多不少恰到好處。綿綿不斷油然而生。
中功架練拳還要注意圓活飽滿,肢體舒展,意氣放得遠(yuǎn)。手眼身法步處處合度。
氣沉丹田是中功架練拳必須達(dá)到的目標(biāo),但這只是第一步,還要逐步完成勁力松落腳底,植根入地,渾身彈性,掤捋擠按採挒肘靠,融會(huì)貫通。這是守規(guī)矩、合規(guī)矩階段。
3、高功架練虛無
取高架練習(xí)練的是輕靈圓活,老話講叫安輪,身上各個(gè)大小關(guān)節(jié)都似有萬向節(jié)類的軸承,運(yùn)轉(zhuǎn)起來圓活自如,身上的每一個(gè)關(guān)節(jié)、每一塊肌肉都能受自己支配,此時(shí)練的是內(nèi)里的東西,練的是中定的功夫。中定是太極十三勢的魂,楊家早就對此高度重視,楊澄甫給大兒子取名叫“守中”,其中不無道理。
拳練到此時(shí),看著不起眼,摸哪哪沒有,又渾身都是手,打人沒商量。高功架練拳速度往往很快,如王秀田先生演練的楊式太極小式,三百多個(gè)式子只用時(shí)十分鐘。在公園里經(jīng)??梢钥吹揭恍┤瞬捎酶吖芫毴?,令人感到深不可測。
二、步距
步距包括步長和步寬。步長指兩腳跟之間的縱向距離,步寬指前腳內(nèi)側(cè)與后腳跟內(nèi)側(cè)之間的橫向距離。
1、弓步時(shí)的步距
弓步時(shí)的步距以能輕松上步落腳而不牽扯重心為準(zhǔn)。步寬有兩種情況,一是攬雀尾式,步寬以一拳寬度為宜,因?yàn)樾枰笞匦?,如兩腳之間距離過寬,后坐時(shí)會(huì)出現(xiàn)斜身,凸臀的弊病。一是摟膝拗步和野馬分鬃等式,步寬宜在橫向一腳寬度上為好,楊振基先生稱此為一個(gè)自然襠的距離,便于穩(wěn)定重心和運(yùn)行自如。弓步姿態(tài)上注意前腳尖放正,小腿至與地面垂直或膝蓋不越腳尖為好,后膝外開,襠部圓撐。
2、虛步時(shí)的步距
虛步時(shí),重心在后腳,前腳或以腳掌點(diǎn)地,或以腳跟著地。此時(shí)步距以重心在后腳,前腳輕落地面不牽帶重心為好。步寬約一拳。姿態(tài)上保持坐胯,胯根后掖,前腿膝蓋上提,開胯圓襠,雙膝在各自腳尖方向上。
3、馬步時(shí)的步距
馬步時(shí),重心在兩腳之間,步寬大約在兩腳內(nèi)側(cè)有三個(gè)腳的長度,原則上仍然要以出步落腳而不牽扯重心為準(zhǔn)。
楊式太極拳走架中自身平衡的方法
松是太極拳最為重要、也是為根本的一個(gè)要領(lǐng),是每一位太極拳習(xí)者所不斷追求的目標(biāo)。這是因?yàn)槟芩刹拍艹?,能沉才能柔,能松柔才能輕靈,能輕靈才能練就虛無氣勢,從而步入太極拳的上乘境界。在行功走架的動(dòng)態(tài)中,要全身松柔,身體任何部位都沒有絲毫僵滯之力,這是一件很不容易做到的事。即使有明師指導(dǎo),也只有經(jīng)過長時(shí)期盤架的磨練,才能逐步達(dá)到,而且是沒有止境的。這中間涉及到許許多多的要領(lǐng),甚至可以說,幾乎絕大多數(shù)太極拳的要領(lǐng),都直接或間接與松有關(guān)。有一不符合要領(lǐng)處,都在不同程度上影響走架的松柔。當(dāng)然,這不等于說松沒有它自身的規(guī)律可循。
“楊式太極拳走架中求得自身平衡的兩個(gè)方法”,就是楊式太極拳在走架中求得放松的規(guī)律的一個(gè)方面。行功走架首要的就是求得自身的平衡。如果在走架中身勢不穩(wěn),為了使身體由不平衡變?yōu)槠胶?,必須通過肌肉與關(guān)節(jié)的收縮,來恢復(fù)平衡,這樣就產(chǎn)生了力量,造成肌肉與關(guān)節(jié)的緊張。因此,掌握走架中求得自身平衡的方法,對于實(shí)現(xiàn)松這一要求,是至關(guān)重要的。用當(dāng)今科學(xué)的觀點(diǎn)來看,在太極拳走架中求得自身平衡的問題,實(shí)質(zhì)上是如何有效地控制自已身體重心的問題。在走架中,重心不斷在兩腳之間的上方往復(fù)變動(dòng),且應(yīng)始終控制在兩腳連線的正上方(在某一只腳腳掌的正上方為其極端情況),絕不允許有所偏離。重心離開兩腳連線的正上方,在力學(xué)上叫做重心偏離基底,就會(huì)出現(xiàn)身體傾倒的趨向。在行拳開與合的過程中,重心是容易控制的,一般不會(huì)發(fā)生身勢不穩(wěn)的現(xiàn)象。但是,當(dāng)遇開合變換、出腳收腳時(shí),就不那么輕而易舉了。這時(shí),若按本文介紹的兩種方法做,就能有效地控制重心,使重心得以平穩(wěn)轉(zhuǎn)移,從而實(shí)現(xiàn)行拳的輕靈、沉穩(wěn)。
方法一:
如欲收回一腳,先外旋另一腳相應(yīng)的腰胯,將欲收回之腳跟旋離地,使欲收回之腳全虛或近乎全虛(腳尖不離地);再內(nèi)旋該腰胯,并將腰部之勁運(yùn)于胯,達(dá)于腿,牽動(dòng)腳,將腳輕輕提起收回。注意:其勁必須節(jié)節(jié)連貫,也就是拳論中所說:“由腳而腿而腰總須完整一氣”。為了使習(xí)者明了此方法的實(shí)質(zhì),以便更好地掌握它,讓我們進(jìn)一步來剖析這一方法。為使敘述不致含混,設(shè)我們要收回的是左腳。先外旋(右轉(zhuǎn))右腰胯,將左腳全虛或近乎全虛。它的作用是:通過右腰跨的外旋,使重心平衡地向右腳方向轉(zhuǎn)移。但此時(shí)身勢已失去完全中正,即便左腳全虛,重心也不在右腳腳掌當(dāng)中的正上方。再內(nèi)旋(左轉(zhuǎn))右腰跨,并運(yùn)用腰跨之勁將左腳提起收回。它的作用是:通過右腰跨的內(nèi)旋,將身勢調(diào)整中正,在提起收回左腳時(shí),重心完全位于右腳腳掌的正上方。這樣,在提收左腳時(shí),右實(shí)腳只有垂直向上的承重之力,腳掌滿地踏實(shí);全身其它部位的肌肉、關(guān)節(jié),處于完全放松狀態(tài)。特別是左腳的胯、膝、踝三大關(guān)節(jié),得以充分松開,去完成下一個(gè)動(dòng)作。讓我們以左摟膝拗步掌接右摟膝拗步掌為例,來說明這一方法。腰帶左腳外撇約四十五度,外旋(左腳)左腰跨,將右腳腳跟旋離地,直到右腳接近全虛(右腳腳尖不離地)。內(nèi)旋(右轉(zhuǎn))左腰跨,左跨微沉,用腰跨之勁將右腳輕輕帶起收回左腳的右側(cè)。右腳不停,順勢向正前方沉出。
方法二:
微微著意去松虛腳所對應(yīng)的肩,或者微微著意去松由實(shí)變虛的腳所對應(yīng)的肩。松肩是太極拳要領(lǐng)之一。但是,在太極拳的走架中,一般說來兩肩的放松并不是完全均衡的,常常是應(yīng)略著意去松虛腳所對應(yīng)的肩,或者微微著意去松由實(shí)變虛的腳所對應(yīng)的肩。這樣做的作用是多方面的,但其中一個(gè)重要的作用,就是可以調(diào)節(jié)身體重心,實(shí)現(xiàn)重心的平穩(wěn)轉(zhuǎn)移,從而求得走架中的自身平衡。在前面所舉的左摟膝拗步掌轉(zhuǎn)移接右摟膝拗步掌的例子中,倘僅靠左腰跨的外旋、內(nèi)轉(zhuǎn),尚不足以輕靈地完成這一轉(zhuǎn)換。若在左腰胯外旋、內(nèi)轉(zhuǎn)的過程中,再結(jié)合以微微著意去松(沉)右肩,則提收右腳就會(huì)變的輕靈、圓活。這就是楊公澄甫在《太極拳之練習(xí)談》中所說:“但遇開合變化時(shí),有含胸拔背、沉肩轉(zhuǎn)腰之活動(dòng)”。當(dāng)右腳不停,順勢向正前方沉出時(shí),繼續(xù)微微著意去松(沉右肩),讓在沉出右腳的過程中,將重心穩(wěn)穩(wěn)收控在左腳腳掌的正上方,直到右腳腳觸地。這樣的出腳,也就會(huì)像貓兒般的輕靈。太極拳以分清虛實(shí)為第一義。太極拳腳的虛實(shí)問題,實(shí)質(zhì)上就是身體重心問題。腳的虛實(shí)變化,就是身體重心在兩僥之間的往復(fù)變動(dòng)。當(dāng)重心偏靠在哪只腳的一邊,該只腳就為實(shí),而另一只則為虛。當(dāng)重心完全位于一只腳的正上方,則該只腳就實(shí)到極點(diǎn),而另只腳則虛到極度。在太極拳的走架中,兩腳的虛實(shí)變換,應(yīng)當(dāng)是漸進(jìn)的,不可以突變,要此虛一分彼實(shí)一分地過渡。這就是說,身體重心的轉(zhuǎn)移,應(yīng)當(dāng)是連接的、平穩(wěn)的。如此才能使行拳如行云流水,既無斷續(xù)處,也無凸凹處。如果在兩腳虛實(shí)的轉(zhuǎn)換中,略微著意去松虛腳所對應(yīng)的肩,或者略微著意去松由實(shí)變虛的腳所對應(yīng)的肩,就能完成身體重心的平穩(wěn)轉(zhuǎn)移,從而實(shí)現(xiàn)上述對腳的虛實(shí)變換的要求。
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