陳式太極拳的內(nèi)氣及練習(xí)方法
陳式太極拳的內(nèi)氣及練習(xí)方法
相信對(duì)于喜愛太極拳的拳友們一定知道陳式太極拳，不過(guò)大家對(duì)陳式太極拳的練法又領(lǐng)悟的怎么樣呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧!
陳式太極拳的內(nèi)氣及練習(xí)方法
太極拳的氣
一談到太極拳.都會(huì)談到“內(nèi)氣”。“內(nèi)氣”到底是什么?眾說(shuō)紛紜?？偲渌觯谖湫g(shù)及養(yǎng)生方面涉及到的“氣”只有兩種：一種是呼吸系統(tǒng)吐納的 “空氣”，另一種是祖國(guó)醫(yī)學(xué)談及的運(yùn)行于人體內(nèi)部的“營(yíng)氣”與“衛(wèi)氣”。現(xiàn)代人體科學(xué)證明，人體內(nèi)部，除了呼吸系統(tǒng)及消化系統(tǒng)外，其余的任何部位都不可能進(jìn) 入空氣。那么，在太極拳中談到的充斥于人體四肢及全身肌膚的“氣”.只能是中醫(yī)及傳統(tǒng)氣功中論述的“氣”。這種氣.其實(shí)是人們?cè)诼齽?dòng)作中.運(yùn)用大腦意識(shí)(又叫意念)調(diào)節(jié)全身 及四肢運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的一種流動(dòng)感，是在大腦支配下人體經(jīng)絡(luò)及神經(jīng)有規(guī)律傳導(dǎo)時(shí)的一種感覺(jué).這種感覺(jué)就是上面所說(shuō)的“內(nèi)氣“。當(dāng)然.這種“內(nèi)氣”在鍛煉時(shí)，要與呼吸的“ 氣”相配合。更確切地說(shuō)，太極拳的“內(nèi)氣”其實(shí)就是在大腦意識(shí)調(diào)節(jié)下，身體和四肢配合呼吸緩慢運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的一種”氣感”。
“內(nèi)氣”的表現(xiàn)
一.雙手十指發(fā)麻、發(fā)脹，發(fā)紅
在大腦意識(shí)的支配下.由于長(zhǎng)時(shí)間的有規(guī)律運(yùn)動(dòng).長(zhǎng)時(shí)間的放松及經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)有規(guī)律傳導(dǎo).會(huì)在人體肌膚中形成一個(gè)循環(huán)的傳導(dǎo)路線。當(dāng)這個(gè)路線遍及全身的時(shí)候.就是打通了全身的“氣 路”。此時(shí)人體在普通運(yùn)動(dòng)中肌肉所產(chǎn)生的硬勁、僵勁.就會(huì)被消化。這種經(jīng)絡(luò)與神經(jīng)在全身的傳導(dǎo)，會(huì)明顯地促進(jìn)全身的血液循環(huán)，會(huì)使傳導(dǎo)路線中的毛細(xì)血管打開。特別是在“氣“ 達(dá)四梢的時(shí)候，人體末端的毛細(xì)血管開放.十指乃至手掌就會(huì)發(fā)麻、發(fā)脹、發(fā)紅。
二、小腹沉實(shí)
由于太極拳要求全身放松，氣沉丹田，所以，胸膈下降，引起內(nèi)臟下沉.使小腹沉實(shí)。
三、呼吸緩慢并加深加長(zhǎng)
由于長(zhǎng)時(shí)間氣沉丹田，胸膈下降，使肺活量增加，致使呼吸加深加長(zhǎng)，特別是在定式時(shí)，呼氣緩慢且深長(zhǎng)。
四、產(chǎn)生腹鳴
由于呼吸配合動(dòng)作的開合而鼓蕩.使腹腔運(yùn)動(dòng)加大.盡而促進(jìn)腸的蠕動(dòng)，產(chǎn)生腸鳴。
五、口生津液、下腹排氣
由于舌頂上腭，緩慢調(diào)息及清氣上升濁氣下降，會(huì)使口生津液.下腹排氣。 。
六、腰眼發(fā)熱
由于腰脊旋轉(zhuǎn)，命門穴受到刺激，使兩腎血液循環(huán)加快，進(jìn)而兩腰眼發(fā)熱.即拳論中提到的：“兩腎如滾湯。”
七、流動(dòng)感
由于長(zhǎng)時(shí)間的意念導(dǎo)引.會(huì)使身體有一種沉實(shí)的感覺(jué)。由于動(dòng)作節(jié)節(jié)貫穿的運(yùn)行，使意念所到之處，在胸腹以及四肢有隨動(dòng)作而發(fā)脹并節(jié)節(jié)傳遞的流動(dòng)感覺(jué)。練拳者出現(xiàn)以上現(xiàn)象;說(shuō)明已經(jīng) 產(chǎn)生了內(nèi)氣，并且內(nèi)氣已開始在體內(nèi)運(yùn)轉(zhuǎn)，反之.如果雖經(jīng)長(zhǎng)期鍛煉卻沒(méi)有以上感覺(jué)，說(shuō)明內(nèi)氣沒(méi)有打通.就要及時(shí)調(diào)整鍛煉方法。
陳式太極拳對(duì)身體各部位的要求
(一)頭頸部
從力學(xué)來(lái)講，頭處在人體上下垂直線上;從生理學(xué)來(lái)講，頭部的大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的中樞。如果練拳時(shí)頭部東倒西歪，勢(shì)必影響身體的平衡和協(xié)調(diào)，不但失去動(dòng)作姿勢(shì)的優(yōu)美，也影響精神的集 中?！度摗氛f(shuō):“腰脊為第一主宰，喉頭為第二主宰。”練拳時(shí)，頭頸部要領(lǐng)掌握得好，才能使精神集中，一摺一勢(shì)，舉手投足，受著意識(shí)的指導(dǎo)，動(dòng)作起來(lái)，才能使周身靈活。否則就顯得 精神渙散，動(dòng)作失去完整和協(xié)調(diào)。就象陳鑫指出的:“一失頂勁，四肢若無(wú)所附麗，且無(wú)精神。故必領(lǐng)起，以為周身綱領(lǐng)。”
具體要求是:頭部要保持正直，頸部肌肉要保持松弛狀態(tài)，使頭部有懸起的感覺(jué)。注意不要勉強(qiáng)和呆板，避免前俯后仰東倒西歪。身體移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)時(shí)，頭頸部與身軀四肢要上下一致，兩目要 平視延遠(yuǎn)。運(yùn)行中，某手為主，眼神注于該手的中指端。下顎要微向內(nèi)收，牙齒和口唇要微合。舌尖抵住上腭，以加強(qiáng)唾液分泌。耳聽身后，兼顧左右。總之，處處要自然輕松，不可有絲毫急躁的情緒 。
(二)軀干部
軀干部指的是人體的胸背、腰脊、腹部和臀部。這些部位是人體內(nèi)臟所在和內(nèi)臟的保護(hù)性支架，在健身、防身和技擊等方面，都起著重要的作用。
1、胸背:陳式太極拳對(duì)胸部的要求是要含、要虛、要松。陳鑫說(shuō):“胸要含住勁，又要虛。”“胸間松開，胸一松，全體舒暢。”胸部含虛和胸間松開，可以自然形成 腹式呼吸，使呼吸深長(zhǎng)舒暢。從技擊意義上講，“緊要全在胸中腰間運(yùn)化”。胸部虛含，鎖骨和肋骨松沉，可以使上肢虛靈和身體重心向下降，于此大有助益。
陳式太極拳對(duì)背部的要求是:要舒展松沉，“用中氣貫注”。人體背部呈微弧形，有脊椎骨上下連接，是脊髓神經(jīng)所在部位。按照經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，背部是督脈的通道，督脈則屬陽(yáng)脈之 海。練拳時(shí)，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根據(jù)脊惟生理狀態(tài)，隨屈就伸，保持脊背的相對(duì)端正，以利于氣血的通暢，做到“牽動(dòng)往來(lái)氣貼背”，便于及時(shí)使“力由脊發(fā)” 。有的學(xué)派對(duì)背部提出了“撥背”的要求，我認(rèn)為用這個(gè)“撥”字，容易使人產(chǎn)生誤解。就字義講，“拔”是向上提撥的意思。人體脊背部不論是上撥或前屈，都會(huì)使 背闊肌和脅阿肌拉緊前伸，迫使胸部向內(nèi)吞縮，兩肩而扣，形成弓背聳肩的錯(cuò)誤姿勢(shì)，既影響和破壞身法的優(yōu)美，又使胸腔受到一定壓迫，妨礙呼吸的順暢。
2、腰脊:人在日常生活中，行走坐臥，要保持正確的姿勢(shì)，腰脊起著重要的作用。在練習(xí)太極拳的過(guò)程中，腰脊的作用更為重要。有“腰脊為笫一主宰”的說(shuō)法。陳式太極拳對(duì) 腰部的要求是:腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向內(nèi)收下沉，問(wèn)下塌住勁，腰是上下體轉(zhuǎn)動(dòng)的樞紐。在含胸的情況下，向下塌住勁，能夠使心氣下降，下盤穩(wěn)固。同時(shí)，還要注意兩肋微內(nèi)收 ，即拳論中的“束肋”。但是腰勁下塌不可用力太過(guò)，在陳濡的論著中，一方面說(shuō)“腰勁貴下去，貴堅(jiān)實(shí)”，另一方面說(shuō)“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。他 說(shuō):“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部過(guò)于用力、會(huì)使腰大肌收縮，影響上下體轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性。
在塌腰的同時(shí)，還要注意使腰脊直豎，就是所謂“直腰”。 成年人的脊柱由24塊椎骨、l塊骶骨和一塊尾骨借軟骨、韌帶及關(guān)節(jié)緊密連結(jié)而成，由于直立的影響，從側(cè)面看，有 頸彎、胸彎、腰彎和骶彎四個(gè)生理彎曲。其中腰椎是向前彎曲的。又因?yàn)樽倒侵g，有關(guān)節(jié)軟骨和關(guān)節(jié)韌帶相連接，活動(dòng)性強(qiáng)，伸縮性大，容易受基它部位的肌肉牽引，而出現(xiàn)俯仰歪斜的現(xiàn)象。做好直 腰，就是為了盡可能的減小腰彎的前曲度;避免在全身放松的情況下 。 影響脊椎的正常生理狀態(tài)，維持立身中正 使腰脊更好地起到“車軸”的作用。拳論說(shuō)：“心為令，氣為旗，腰為 矗 (古代軍隊(duì)里的大旗)，這里指的就是腰脊要象旗桿那樣直豎著。需要說(shuō)明的是，在練習(xí)過(guò)程中，腰椎以上的胸椎部分，根據(jù)動(dòng)作的需要，有時(shí)雖然有些輕微的伸縮，但不可隨意搖擺，要汪意曲中求直 。
3、腹部:陳式太極拳對(duì)腹部的要求是要“合”。陳鑫說(shuō):“中間胸腹，自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關(guān)元如磬折 如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。 ”又說(shuō)：“胸腹寬宏廣大，向前合住，中氣貫注。”部是丹田所在的地方，丹田是中氣歸宿的場(chǎng)所。練習(xí)太極拳時(shí)，周身之勁，往外發(fā)者 皆起于丹田。腹肋的左有氣沖向維道穴、氣海 、關(guān)元，中極虛虛合住;有利于中氣出入丹田，有利任脈的通暢。有的太極拳家提出“腹松”;有
的提出“空胸實(shí)腹”。實(shí)際上，腹部肌肉隨著中氣出人丹田有張有弛，兩者并不矛盾。是“中氣存于中，虛靈含于內(nèi)”。
4、臀部:陳式太極拳對(duì)臀部的要求是要“泛”。陳鑫在《太極拳圖說(shuō)》中，曾多次提出臀部要“泛起”，要“翻起”。他說(shuō):“屁股泛不起來(lái)，不惟 前襠合不住，即上體亦皆合不住。”在塌腰、合腹、開胯、圓襠的配合下，臀部向后微泛，有利中氣貫于脊中，有利于腰勁、襠勁、腿勁的運(yùn)用。泛臀絕不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合 腹、圓襠、開胯、合膝的必然結(jié)果。“前襠合住，后臀自然翻起”。有的太極學(xué)派提出了“斂臀”，就是臀部微向里收的要求。斂臀固然可以防止蹶屁股的毛病 但是 如果只注意 臀部向里收斂，則前襠大開，后襠夾住，襠勁不能開圓，就會(huì)影響身體轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性。
(三) 上肢部
1、肩肘:“松肩沉肘”是各派太極拳的共同要求。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩墜肘”，就是兩肩關(guān)節(jié)要向下向外松開，兩肘關(guān)節(jié)要向下沉墜。松肩和 沉肘是相互聯(lián)系的，只有做到沉肘松肩，兩臂才能圓滿松活，運(yùn)動(dòng)自然。拳論講：“轉(zhuǎn)關(guān)在肩，折疊在腕。”也就是說(shuō)，解脫擒拿 內(nèi)勁運(yùn)動(dòng)在胸腰。通過(guò)肩肘，力達(dá)手腕，方能解脫。肩肘關(guān) 節(jié)通順，內(nèi)勁才能達(dá)到掌指。如果肩肘受到障礙，便會(huì)影響內(nèi)勁運(yùn)用，從而也影響了周身協(xié)調(diào)。在練習(xí)時(shí)，經(jīng)常要注意兩肩關(guān)節(jié)的松弛，有意識(shí)地向外引伸，使勁逐漸拉開下沉;兩肘則要有下垂之意，以 起到“護(hù)肋”的作用。同時(shí)，還要注意使腋下留有大約一個(gè)拳頭的空隙，以利于手臂的旋轉(zhuǎn)自如。肩臂的上下左右旋轉(zhuǎn)，雖然要求輕靈，但不可漂浮和軟化。處處要力爭(zhēng)圓滿，做到輕而不浮 和軟化，處處要力爭(zhēng)圓滿，做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達(dá)到。陳鑫說(shuō):“肩膊頭骨縫要開。始則不開，不可使之強(qiáng)開。功夫未到自開時(shí)，心說(shuō)已開，究竟未開。必功苦日久 ，自然能開，方算得開。此處一開，則全胳膊之往來(lái)屈伸，如風(fēng)吹楊柳，天機(jī)動(dòng)蕩，活潑潑地毫無(wú)滯機(jī)，皆系于此。此肱之樞紐，靈動(dòng)所關(guān)，不可不知。
2、腕:陳式太極拳有豎腕、坐腕、折腕、旋轉(zhuǎn)腕等多種變化;是隨著動(dòng)作的需要，身法的協(xié)調(diào)而變化的。如摟膝、懶扎衣、單鞭等勢(shì)，手掌都應(yīng)豎腕;掩手肱拳、云手、當(dāng)頭炮等勢(shì)應(yīng)直腕;抱 頭推出、六封四閉等勢(shì)應(yīng)坐腕;懶扎衣轉(zhuǎn)六封四閉和高探馬下邊的過(guò)度動(dòng)作，三換掌等勢(shì)，應(yīng)折疊腕;六封四閉前邊的過(guò)度動(dòng)作，倒卷肱轉(zhuǎn)換動(dòng)作等勢(shì)，應(yīng)旋轉(zhuǎn)腕。但是，不論千變?nèi)f化，必須結(jié)合身法， 以中氣運(yùn)行而變化之。既要使腕部靈活多變，又要使腕部具有一定的柔韌性。決不可為了花哨好看而變?yōu)楦∑浕?，失去腕部的捧勁，這樣在推手時(shí)就容易被對(duì)方拿住手腕而受制。
3、手:陳式太極拳很重視手的作用。拳論說(shuō):“此藝全是以心運(yùn)手，以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)身。”“每一舉一動(dòng)，其運(yùn)化在身，表現(xiàn)在手。”又有“梢節(jié)領(lǐng) (手為梢 節(jié))，中節(jié)隨，根節(jié)催”之說(shuō)。從手型講，主要有掌、拳、勾三種。下面分別論之。
(1)掌:陳式太極拳對(duì)掌的要求是瓦攏掌。就是拇指與小指有相合之意，中指、食指、無(wú)名指微向后仰。五指均輕微合攏，但不可用力，掌心要虛。有的拳家主張“三空”，即掌 心、腳心空、心空。但這不是絕對(duì)的，在拳式的運(yùn)動(dòng)中也會(huì)有變化。如在運(yùn)勁與合勁時(shí)，掌心要虛;在開勁與發(fā)勁時(shí)，掌心就要實(shí)。
陳式太極拳的纏絲勁有順有逆，在手上的表現(xiàn)也有所不同。如在做逆纏絲時(shí)，拇指領(lǐng)勁向外按 (如:六封四閉為左右雙逆纏)，內(nèi)勁由拇指細(xì)食指，到中指，依次貫足指梢;在做順纏絲時(shí)，小 指領(lǐng)勁向里合 (如:云手一勢(shì)往里合勁時(shí)，皆為順纏，往外開時(shí)皆為逆纏)，由小指到無(wú)名指到中指，一直合于拇指，都是隨著手臂的旋轉(zhuǎn)依次貫注指肚，也就是力達(dá)指梢。只是陳式太極拳在運(yùn)行中除隨 著身法與手臂的旋轉(zhuǎn)依次貫注指肚外，思想意識(shí)與眼神都是貫注于中指。陳鑫說(shuō)：“中指勁到，余指勁也到。”
(2)拳:陳式太極拳的握拳形式是以四指并攏卷曲，指尖貼于掌心，然后拇指卷曲，貼于食指與中指中節(jié)上，提成拳形，但又不能握得太緊。如握太緊會(huì)使整個(gè)手臂與半側(cè)身體肌肉 的緊張度 增加，呈現(xiàn)僵硬，內(nèi)勁不能順利達(dá)到拳頂。所以拳論有“蓄勢(shì)散手，著人成拳”之說(shuō)。也就是說(shuō):在蓄勁時(shí)要虛握拳， 在發(fā)勁著人的一瞬間成拳，力貫拳頂。使勁由足而生，行于腿、主宰于 腰;通過(guò)肩肘，達(dá)到拳頂，周身完整一氣。但注意在發(fā)拳時(shí)腕部千萬(wàn)不能軟，拳頂不能上撩，也不能下栽，必須直腕。如腕部軟塌，拳遇實(shí)物，就會(huì)受傷。
(3)鉤手：就是五指合攏，腕部鉤住放松，不能形成死彎。如用力死鉤，會(huì)使腕部與臂部僵直，失去靈活，阻礙經(jīng)氣的循行。鉤手可以鍛煉腕部的旋轉(zhuǎn)，含有叼手，擒手與解脫擒拿的方法， 在套路練習(xí)中對(duì)鉤手的動(dòng)作意義不可忽視。
(四)下肢部 (腿部)
1、襠:陳式太極拳對(duì)襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活。避免出現(xiàn)尖襠，塌襠和死襠?！度摗氛f(shuō):“腎囊兩旁謂之襠，貴圓貴虛。”又說(shuō):“襠內(nèi)自有彈簧力，靈機(jī)一 轉(zhuǎn)鳥難飛。”襠在套路運(yùn)行和技擊方面都起著重要作用。
圓襠:就是兩胯根與兩膝蓋要撐開撐圓而又有相合之意。每逢開步時(shí)，一腿實(shí)，一腿虛，虛腿腳尖里扣，小腿肚和大腿肌 (即股內(nèi)斜肌)才有內(nèi)旋外轉(zhuǎn)之意，再加上會(huì)陰處的虛虛上提，襠部 就有圓、虛之感，就可避免尖襠 (人字襠)的虛實(shí)不分。松襠和活襠，就是胯節(jié)與臀部肌肉耍放松，不能死頂住骨盆，虛實(shí)要靈活變換。襠部的虛實(shí)變換，不象掛鐘一樣左右擺動(dòng)。在左右變換時(shí)，走的是 平行“∝”字，內(nèi)外旋轉(zhuǎn);在前后變換時(shí)，走的是下弧線。這樣才能避免“死襠”不動(dòng)，虛實(shí)不分，只見上肢活動(dòng)的現(xiàn)象。塌襠是臀部低于膝蓋，膝關(guān)節(jié)有了死彎，步法不輕， 犯了轉(zhuǎn)關(guān)不靈的毛病。襠部的會(huì)陰穴是任督二脈的起點(diǎn)，練拳時(shí)頭頂?shù)陌贂?huì)穴與襠部的會(huì)陰穴上下呼應(yīng)，陰陽(yáng)經(jīng)氣得到平穩(wěn)，也有利于立身中正。
2、胯 (髖):陳式太極拳對(duì)胯部的要求是:胯根要開，就是胯關(guān)節(jié)要松開?！度摗分v：“腰如車軸，氣如車輪。”腰部的左右旋轉(zhuǎn)和腿部的虛實(shí)轉(zhuǎn)換，是靠胯關(guān)節(jié)的松活來(lái)完成 的。如果兩個(gè)胯關(guān)節(jié)不松活，死頂住骨盆、腰也難以起到車軸的作用。“松胯”這一要求，一般是不太好掌握的;因?yàn)榭璨恐沃习肷淼闹亓??？璨糠潘?，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就要加重。一般初練 的人，腿部力量差，膝關(guān)節(jié)支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝蓋前栽，鼓肚挺胸，身體后仰的不畏姿勢(shì)。正確的要求是:保持軀干部的中正安舒，下蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)前腳尖，胯部和臀部象 是后邊有凳子坐著一樣。髖關(guān)節(jié)的放松，又必須與肩關(guān)節(jié)的放松上下結(jié)合。
3、膝:膝是由關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)韌帶等周圍組織所組成，活動(dòng)性能好，伸縮力強(qiáng)，是脛腓骨與股骨的結(jié)合部，它在太極拳運(yùn)動(dòng)申的地位是非常重要的，因?yàn)樘珮O拳是在曲膝松胯的基礎(chǔ)上保持立身 中正。在整套架式練習(xí)時(shí)，膝關(guān)節(jié)要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低，步法的大小，都與膝關(guān)節(jié)有直接的關(guān)系。從身法上講，身法低，步定大，膝節(jié)關(guān)承受負(fù)擔(dān)就重。在套路練習(xí)中，腿部支撐力 的大小，全身的重量都是由膝關(guān)節(jié)的調(diào)節(jié)來(lái)完成的。初學(xué)太極拳的人，應(yīng)該先練高身法，待腿上有了支撐力，再逐漸降低身法。這樣由高到低，活動(dòng)量由小到大，循序漸進(jìn)，以免膝關(guān)節(jié)受傷。同時(shí)還要 注意膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，練拳之后，關(guān)節(jié)故身體組織血液運(yùn)行加速，關(guān)節(jié)局部有熱感，這時(shí)皮竅開而腠理松，千萬(wàn)不可用冷水洗或風(fēng)吹，以免風(fēng)濕乘機(jī)入侵，引起關(guān)節(jié)皮肉的風(fēng)濕痹癥。
4、足:足是周身之根基，兩足姿勢(shì)的正確與否，對(duì)保證步法的靈活穩(wěn)健有重要的作用。陳式太極拳對(duì)兩足的要求是:兩足踏實(shí)地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴 (正腳心)要虛。足 趾不能翹，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在開步及邁步時(shí)，要定準(zhǔn)方向和位置，要做到“落地生根”，不能亂動(dòng)。這樣，才有步履清晰、沉著、穩(wěn)健的感覺(jué)。
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