怎樣練習(xí)跳高
跳高是一項(xiàng)極高難度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,那么跳高應(yīng)該怎么練習(xí)呢?學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了關(guān)于跳高怎么訓(xùn)練,希望大家喜歡!
跳高練習(xí)方法
跳高練習(xí)方法一:原地背向越桿的技術(shù)
(一)原地站立后仰用背著墊
1.先立于較高的海綿墊旁(三床)做后仰用背部著墊的動(dòng)作。
2.逐漸降低墊子的高度或加高跳者站立的位置,反復(fù)做步驟1。 3.反復(fù)做步驟2,體會(huì)展腹挺髖的正確技術(shù)的肌肉感覺。
(二)原地站立,雙腿用力蹬跳起,成反弓形用背部落墊
1.向上方起跳,落墊后雙手托臀。
2.用較大力量起跳,體會(huì)展腹挺髖。
3.降低橫桿,雙腿用最大力量向后上方起跳做完整的練習(xí)2。
(三)站立在蹺蹺板上(一塊長(zhǎng)板,一塊墊木),在同伴的幫助下,做前背向越桿 1.將蹺蹺板置于跳支撐架上,跳者立于蹺板近端,同伴壓住板的遠(yuǎn)端,跳者在蹺板的助力作用下,高高騰起(有足夠的時(shí)間去做展腹挺髖的動(dòng)作),用背部落于高臺(tái)上。 2.降低落點(diǎn)高度,將蹺板放于地上,先用雙腿起跳,后用單腿起跳,視情況可壓低橫桿進(jìn)行練習(xí)。 3. 跳者站立在跳箱上(或地面)做背向越桿,由雙腿過渡到單腿起跳。
跳高練習(xí)方法二:學(xué)習(xí)助跑轉(zhuǎn)換為起跳,背越過桿
(一)起跳和擺動(dòng)腿配合的技術(shù) 1.借助活動(dòng)支撐邁起跳腿。跳者用起跳腿同側(cè)臂持桿(標(biāo)槍)斜插于地上,或橡皮筋一頭固定靠近地面。另一端插于另一端0.8米處以上高度,身體內(nèi)傾,擺動(dòng)腿呈跪姿,起跳腿送髖前邁,大腿不宜抬高,腳要正,腳跟先觸地,同側(cè)肩后撤形成肩髖軸交叉,腰部扭緊。以桿為半徑,橡皮筋沿圓連續(xù)做邁起跳腿的練習(xí)。 2.借助活動(dòng)支撐桿、皮筋,上一步擺腿。當(dāng)起跳腿向前邁腿時(shí),擺動(dòng)腿以膝蓋須先迅速向上前方擺起,接近水平時(shí)稍向異側(cè)肩方向加力擺動(dòng),并配合以雙臂協(xié)調(diào)向前上方擺起。 3. 徒手上步邁起跳腿和擺動(dòng)腿相結(jié)合。
(二)學(xué)習(xí)起跳技術(shù)
1. 邁一步起跳,同練習(xí)(一)的步驟2。 2.沿直線或弧線走1~3步起跳。
(三)用2~6步助跑轉(zhuǎn)換為起跳,跳上高臺(tái)的動(dòng)作
1. 學(xué)習(xí)快速跑“三點(diǎn)”。第一點(diǎn)到第二點(diǎn)接近直線跑法,可是第二點(diǎn)到第三點(diǎn)之間必須是弧線,要按跑圓圈的方法跑。 2.跑“三點(diǎn)”轉(zhuǎn)換起跳,起跳后下落時(shí),轉(zhuǎn)體90。面對(duì)圓心方向站立。
3.用2~4步弧線助跑在起跳板上起跳坐上高臺(tái)(1.50~1.60米)。用兩步助跑稍慢,體會(huì)上步起跳;用四步助跑稍快,著重體會(huì)由向心傾轉(zhuǎn)換為起跳的技術(shù)。
4.用4~6步弧線助跑,在起跳板上起跳,仰臥在高臺(tái)上。主要是通過練習(xí)消除跳者的恐懼,使之敢于向后倒體展腹挺髖。
5.在練習(xí)4的基礎(chǔ)上,去掉起跳板,把高臺(tái)降低,并視情況架上低橫桿進(jìn)行練習(xí)。
跳高練習(xí)方法三:完整的背越式跳高
(一)用1~4步助跑起跑過低橫桿(先用跳板,后在地面上起跳)
1.上一步在起跳板上起跳過桿。主要解決起跳后背向橫桿,過桿時(shí)做展腹挺髖。
2.用兩步助跑在起跳板上起跳過桿。走三個(gè)自然步(或10個(gè)腳掌長(zhǎng))是兩步助跑的距離,然后把起跳腳踏在起動(dòng)線上,擺動(dòng)腿跑第一步,接著迅速邁起跳腿起跳(倒數(shù)第二步比第一步大,最后一步比倒數(shù)第二步快)。騰空后再將背轉(zhuǎn)向橫桿開始做展腹挺髖動(dòng)作,越過桿后手足做相向運(yùn)動(dòng),準(zhǔn)備著墊。
3.用四步助跑在起跳板上起跳過桿。走七個(gè)自然步(21個(gè)腳掌長(zhǎng))為四步助跑距離,其他同方法2。
(二)用6~8步助跑起跳過桿
1.用6步助跑起跳過中等高度的橫桿(或在起跳板上起跳)。沿助跑弧線走11個(gè)自然步(33個(gè)腳掌長(zhǎng)),前段跑三步直線,16個(gè)腳掌長(zhǎng),后段跑三步弧線,17個(gè)腳掌長(zhǎng)。
2.用8步助跑起跳過中等高度的橫桿(1.40~1.60米)。沿助跑弧線走15個(gè)自然步(45個(gè)腳掌長(zhǎng)),前段跑直線4~5步,后段跑3~4步的弧線。
以上訓(xùn)練要求在消除跳者背著墊時(shí)的懼怕心理,防止運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)中“坐桿”,體會(huì)越桿時(shí)正確的展腹挺髖的肌肉感覺,加速條件反射的建立。掌握起跳的基本技術(shù),訓(xùn)練助跑技術(shù)。學(xué)會(huì)助跑,轉(zhuǎn)換為起跳后越桿技術(shù),然后把初步掌握好的分解技術(shù)連貫起來,學(xué)會(huì)完整技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)來提高背越式跳高的成績(jī)、掌握教學(xué)訓(xùn)練順序及方法。